高血圧向けのおすすめ献立

おいしい健康の管理栄養士が考えたおすすめ献立

この献立について

献立を作成するにあたり、1食あたり以下の栄養基準を設けています。
各栄養素の数字は目安のため、献立により前後する場合があります。

  • エネルギー … 400〜600kcal
  • 食塩相当量 … 2.0g
  • 食物繊維 … 7.0g
  • PFCバランス(たんぱく質、脂質、炭水化物の比率) … たんぱく質15-20%、脂質20-25%、炭水化物50-60%
  • カリウム … 1000mg

※日本人の食事摂取基準(2020年版)や高血圧治療ガイドラインをもとに基準を作成しています。
※上記基準は2021年1月公開の献立から対象になります。

賢い食材選びで高血圧改善!
  • 4 品
  • 611kcal
  • 食塩 1.9g
  • たんぱく質 32.3g
  • 脂質 15.1g
  • 炭水化物 95.1g
  • 食物繊維 10.5g
  • 4 品
  • 611kcal
  • 食塩 1.9g
  • たんぱく質 32.3g
  • 脂質 15.1g
  • 炭水化物 95.1g
  • 食物繊維 10.5g
かつおの良質な脂肪酸や、納豆のナットウキナーゼには、血液をサラサラにして血圧を下げる効果があります。

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
611 kcal
食塩相当量
1.9 g
たんぱく質
32.3 g
脂質
15.1 g
炭水化物
95.1 g
糖質
84.6 g
食物繊維
10.5 g
水溶性食物繊維
2.7 g
不溶性食物繊維
7.7 g
カリウム
1406 mg
カルシウム
192 mg
マグネシウム
209 mg
リン
628 mg
4.5 mg
亜鉛
3.5 mg
ヨウ素
12 µg
コレステロール
57 mg
ビタミンB1
0.58 mg
ビタミンB2
0.35 mg
ビタミンC
23 mg
ビタミンB6
1.30 mg
ビタミンB12
6.1 µg
葉酸
137 µg
ビタミンA
40 µg
ビタミンD
2.8 µg
ビタミンK
206 µg
ビタミンE
3.1 mg
飽和脂肪酸
2.52 g
一価不飽和脂肪酸
6.55 g
多価不飽和脂肪酸
4.19 g
エネルギー
611 kcal
食塩相当量
1.9 g
たんぱく質
32.3 g
脂質
15.1 g
炭水化物
95.1 g
糖質
84.6 g
食物繊維
10.5 g
水溶性食物繊維
2.7 g
不溶性食物繊維
7.7 g
カリウム
1406 mg
カルシウム
192 mg
マグネシウム
209 mg
リン
628 mg
4.5 mg
亜鉛
3.5 mg
ヨウ素
12 µg
コレステロール
57 mg
ビタミンB1
0.58 mg
ビタミンB2
0.35 mg
ビタミンC
23 mg
ビタミンB6
1.30 mg
ビタミンB12
6.1 µg
葉酸
137 µg
ビタミンA
40 µg
ビタミンD
2.8 µg
ビタミンK
206 µg
ビタミンE
3.1 mg
飽和脂肪酸
2.52 g
一価不飽和脂肪酸
6.55 g
多価不飽和脂肪酸
4.19 g

買い物リスト

1
人分
材料: 13 品
野菜・果実類
  • 玉ねぎ
    1/3個 (64 g)
  • 貝割れ菜
    1/6パック (10.0 g)
  • にんにく(すりおろし)
    1/4片 (1.1 g)
  • 切り干し大根
    10.0 g
  • 絹さや
    1枚 (2.2 g)
  • 小ねぎ(小口切り)
    2.2 g
  • トマト
    1/6個 (31 g)
  • アボカド
    1/4個 (43 g)
魚介・海藻類
  • かつおのたたき(刺身用)
    70.0 g
  • さくらえび
    2.0 g
豆・豆製品・こんにゃく類
  • 納豆
    1/2パック (20.0 g)
その他
  • 白すりごま
    3.0 g
  • 玄米ご飯
    200.0 g
よく使う材料: 9 品
*お買い物リストの合計に反映されません。
  • 5.0 g
  • しょうゆ
    5.0 g
  • 砂糖
    2.0 g
  • ごま油
    2.0 g
  • オリーブ油
    1.5 g
  • 7.5 g
  • 0.4 g
  • 粗びき黒こしょう
    0.1 g
  • めんつゆ(3倍濃縮)
    6.0 g