高血圧向けのおすすめ献立

おいしい健康の管理栄養士が考えたおすすめ献立

この献立について

献立を作成するにあたり、1食あたり以下の栄養基準を設けています。
各栄養素の数字は目安のため、献立により前後する場合があります。

  • エネルギー … 400〜600kcal
  • 食塩相当量 … 2.0g
  • 食物繊維 … 7.0g
  • PFCバランス(たんぱく質、脂質、炭水化物の比率) … たんぱく質15-20%、脂質20-25%、炭水化物50-60%
  • カリウム … 1000mg

※日本人の食事摂取基準(2020年版)や高血圧治療ガイドラインをもとに基準を作成しています。
※上記基準は2021年1月公開の献立から対象になります。

カリウムたっぷり!高血圧を改善
  • 5 品
  • 430kcal
  • 食塩 1.7g
  • たんぱく質 23.9g
  • 脂質 14.0g
  • 炭水化物 60.7g
  • 食物繊維 9.6g
  • 5 品
  • 430kcal
  • 食塩 1.7g
  • たんぱく質 23.9g
  • 脂質 14.0g
  • 炭水化物 60.7g
  • 食物繊維 9.6g
豊富なカリウムが高血圧の改善に効果的!また、鯵やアボカドに含まれる不飽和脂肪酸も、動脈硬化や高血圧の改善に役立ちます。

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
430 kcal
食塩相当量
1.7 g
たんぱく質
23.9 g
脂質
14.0 g
炭水化物
60.7 g
糖質
51.1 g
食物繊維
9.6 g
水溶性食物繊維
2.1 g
不溶性食物繊維
6.8 g
カリウム
1117 mg
カルシウム
124 mg
マグネシウム
94 mg
リン
353 mg
2.4 mg
亜鉛
2.4 mg
ヨウ素
18 µg
コレステロール
55 mg
ビタミンB1
0.38 mg
ビタミンB2
0.34 mg
ビタミンC
113 mg
ビタミンB6
0.71 mg
ビタミンB12
5.7 µg
葉酸
163 µg
ビタミンA
83 µg
ビタミンD
7.1 µg
ビタミンK
105 µg
ビタミンE
3.8 mg
飽和脂肪酸
2.54 g
一価不飽和脂肪酸
6.00 g
多価不飽和脂肪酸
3.13 g
エネルギー
430 kcal
食塩相当量
1.7 g
たんぱく質
23.9 g
脂質
14.0 g
炭水化物
60.7 g
糖質
51.1 g
食物繊維
9.6 g
水溶性食物繊維
2.1 g
不溶性食物繊維
6.8 g
カリウム
1117 mg
カルシウム
124 mg
マグネシウム
94 mg
リン
353 mg
2.4 mg
亜鉛
2.4 mg
ヨウ素
18 µg
コレステロール
55 mg
ビタミンB1
0.38 mg
ビタミンB2
0.34 mg
ビタミンC
113 mg
ビタミンB6
0.71 mg
ビタミンB12
5.7 µg
葉酸
163 µg
ビタミンA
83 µg
ビタミンD
7.1 µg
ビタミンK
105 µg
ビタミンE
3.8 mg
飽和脂肪酸
2.54 g
一価不飽和脂肪酸
6.00 g
多価不飽和脂肪酸
3.13 g

買い物リスト

1
人分
材料: 15 品
野菜・果実類
  • ブロッコリー
    1/6株 (46 g)
  • トマト
    1/3個 (52 g)
  • ズッキーニ
    1/8本 (26 g)
  • 玉ねぎ
    1/8個 (21 g)
  • なす
    1/4本 (17 g)
  • ピーマン
    2/3個 (18 g)
  • にんにく
    1/2片 (2.7 g)
  • アボカド(指で触って感触が柔らかめの物)
    1/4個 (43 g)
  • スナップえんどう
    8本 (42 g)
  • レモン汁
    5.0 g
  • パイナップル
    1/8個未満 (110 g)
魚介・海藻類
  • あじ(3枚おろし)
    80 g
卵・乳製品
  • Aヨーグルト(プレーン)
    5.0 g
その他
  • カレー粉
    2.0 g
  • 麦ご飯(押麦3割)
    100.0 g
よく使う材料: 7 品
*お買い物リストの合計に反映されません。
  • 0.9 g
  • こしょう
    0.2 g
  • サラダ油
    3.0 g
  • 薄力粉
    3.0 g
  • オリーブ油
    1.0 g
  • Aナンプラー
    2.0 g
  • A塩、こしょう
    0.1 g