フライパンで 自家製鰹のタタキ + 3 品
- 4 品
- 405kcal
- 食塩 1.5g
- たんぱく質 19.0g
- 脂質 9.0g
- 炭水化物 65.3g
- 食物繊維 6.5g
- 4 品
- 405kcal
- 食塩 1.5g
- たんぱく質 19.0g
- 脂質 9.0g
- 炭水化物 65.3g
- 食物繊維 6.5g
食事のテーマ：貧血対策
-
副菜
焼きズッキーニとパプリカのツナサラダエネルギー70 kcal食塩0.4 g -
主菜
フライパンで 自家製鰹のタタキエネルギー93 kcal食塩0.7 g -
副菜
なすとこんにゃくのピリ辛煮エネルギー47 kcal食塩0.5 g -
その他
ご飯（白米）(125g)エネルギー195 kcal食塩0.0 g
この献立の栄養価
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あなたの食事基準に合わせたレシピの
栄養価が表示されます
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
405
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
19.0
g
脂質
9.0
g
炭水化物
65.3
g
糖質
58.8
g
食物繊維
6.5
g
水溶性食物繊維
2.1
g
不溶性食物繊維
4.3
g
カリウム
845
mg
カルシウム
72
mg
マグネシウム
73
mg
リン
264
mg
鉄
2.1
mg
亜鉛
2.0
mg
ヨウ素
234
µg
コレステロール
29
mg
ビタミンB1
0.19
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
94
mg
ビタミンB6
0.73
mg
ビタミンB12
3.0
µg
葉酸
95
µg
ビタミンA
81
µg
ビタミンD
3.6
µg
ビタミンK
38
µg
ビタミンE
2.6
mg
飽和脂肪酸
1.51
g
一価不飽和脂肪酸
3.65
g
多価不飽和脂肪酸
2.69
g
エネルギー
405
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
19.0
g
脂質
9.0
g
炭水化物
65.3
g
糖質
58.8
g
食物繊維
6.5
g
水溶性食物繊維
2.1
g
不溶性食物繊維
4.3
g
カリウム
845
mg
カルシウム
72
mg
マグネシウム
73
mg
リン
264
mg
鉄
2.1
mg
亜鉛
2.0
mg
ヨウ素
234
µg
コレステロール
29
mg
ビタミンB1
0.19
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
94
mg
ビタミンB6
0.73
mg
ビタミンB12
3.0
µg
葉酸
95
µg
ビタミンA
81
µg
ビタミンD
3.6
µg
ビタミンK
38
µg
ビタミンE
2.6
mg
飽和脂肪酸
1.51
g
一価不飽和脂肪酸
3.65
g
多価不飽和脂肪酸
2.69
g
買い物リスト
1
人分
材料: 14 品
野菜・果実類
-
ズッキーニ1/3本 (63 g)
-
赤パプリカ1/6個 (22 g)
-
黄パプリカ1/6個 (22 g)
-
ミニトマト3個 (31 g)
-
にんにく2/3片 (3.3 g)
-
玉ねぎ1/3個 (64 g)
-
小ねぎ3.3 g
-
しょうが1/8片未満 (1.3 g)
-
なす1/2本 (44 g)
-
赤とうがらし(輪切り)1/8本 (0.1 g)
魚介・海藻類
-
ツナ水煮缶(ライト)30.0 g
-
かつお(刺身用の柵)30 g
豆・豆製品・こんにゃく類
-
板こんにゃく1/8枚 (30.0 g)
その他
-
ご飯(白米)125.0 g
よく使う材料: 11 品
*お買い物リストの合計に反映されません。
-
塩0.2 g
-
オリーブ油2.0 g
-
パセリ0.1 g
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ごま油2.0 g
-
ぽん酢しょうゆ4.0 g
-
しょうゆ6.0 g
-
みりん5.0 g
-
サラダ油2.0 g
-
白ごま0.5 g
-
だし汁(かつお昆布)15.0 g
-
酒5.0 g
