選んで食べよう。摂取カロリーを減らすための揚げ物の選び方

揚げ物を我慢できない時には…

鶏のから揚げにトンカツ、天ぷら・・・とにかく美味しい揚げ物料理ですが、困ったことにカロリーが高くなりがち。健康を気にされている方は、なるべく控えめにしたい料理です。ですが、たまの息抜きや外食で「どうしても食べたい！」時のヘルシーテクニックをお伝えします。

カロリーの少ない揚げ物とは

まず、揚げ物には「素揚げ」「から揚げ」「天ぷら」「フライ」の4種類があります。素揚げとは、素材をそのまま揚げたもの。から揚げは、小麦粉や片栗粉の薄い衣（ころも）をつけて揚げた料理。天ぷらは、小麦粉と卵を使った衣をつけて揚げたもの。フライはパン粉をつけて揚げたものです。 写真は、揚げ物を左からカロリーの少ない順に並べたものです。

気をつけたいのは「食材が油に触れる表面積」

揚げ物調理の際、食材が吸収する油の量を「吸油量」といいます。この吸油量は「揚げ物食材の表面積」に比例し、そのままカロリーに影響します。 じゃがいも料理を例にとりましょう。同じ分量であれば、細く刻んだハッシュドポテトより、ごろっと大き目のカットにしたフライドポテトのほうが、表面積が小さくなります。すなわち、吸油量も少なくなりカロリーカットにつながるのです。

かき揚げ１枚の吸油量は、小さじ２杯分

食材にまぶす衣の量でも、吸油量は変わります。 たとえば、10gのかぼちゃを細切りしてかき揚げにすると、その吸油量は小さじ２杯分ほど。一方、一枚のスライスで天ぷらにすれば、かき揚げの1/6程度の吸油量で済みます。外食で揚げ物を食べる際にも、要チェックです。

揚げ物の際には、食材の表面積と衣の量に注意して、余分な油をとらないように気をつけましょう

カロリー控えめ揚げ物レシピ

鮭のからし揚げ

鮭はカルシウムの吸収を助けるビタミンＤが豊富！一品で成人一日分が摂取できます。カルシウムたっぷりのレシピと組み合わせて。

すりおろし玉ねぎが隠し味 鶏のから揚げ

クックパッドで大人気の唐揚げレシピを低塩分にアレンジ！鶏肉を皮なしにすれば、カロリーは約80kcalカットできます。

揚げない ブリの竜田揚げ

揚げなくても鰤のジューシーな脂が美味しく食べ応え◎！DHAやEPAは善玉コレステロールを増やす為、生活習慣病に効果的♪

※2013年12月に配信した記事を一部再編集しています。