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【祝！W杯予選1位通過】サッカー選手のリカバリーに効く栄養素とは

公開日: 2022年12月2日

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ワールドカップ予選、日本代表がみごとに通過しました！ドイツに大金星をあげるだけでなく、スペインにも逆転勝利！この勢いがあれば、本戦も期待してしまいますね。

ワールドカップの予選も試合間隔は中三日。試合後は、筋肉のダメージやプレーの質の低下が約3〜4日続くといわれているため（※1）、連戦を全力で戦い抜くためには、試合後のリカバリー（回復）が鍵に。リカバリーといえば、マッサージやストレッチを思い浮かべがちですが、実は栄養摂取もとても重要といわれています。

炭水化物の補給で体の中からリカバリー

試合後にとるべき栄養素のまず第一が炭水化物（※1）。試合中のエネルギー源として使われる一方で、試合後のリカバリーを助ける栄養素でもあります。

クリスティアーノ・ロナウドも「試合終了後も食事に出かけることは一切ない。ロッカールームで炭水化物とフルーツを食べて自宅に直帰する。（※2）」と、試合終わりに炭水化物をとっています。

炭水化物をとると、グリコーゲンという成分が体に溜まっていきます（※1）。グリコーゲンは試合になるとエネルギー源になり、疲労感や怪我のリスクを抑えることが期待できます。しかし不足したまま試合を迎えると、疲労感や怪我のリスクが増えるだけでなく、試合におけるスプリントの質低下、試合終盤における疲労感やプレーの質の低下が起きるので、注意が必要です。

とるタイミングは試合後すぐ

また、炭水化物をとるタイミングもとても重要です（※1）。グリコーゲンは、体にたまるまで48〜72時間かかるといわれています。プロのサッカー選手の場合は、次の試合までの短い期間で補充しなければなりません。炭水化物の摂取の遅れは、リカバリーの遅れにつながるため、対応の早さが鍵になります。

一緒にとる栄養素もポイントです（※1）。炭水化物は、たんぱく質と一緒にとることでリカバリーの促進につながるといわれています。アスリートは、運動後4～6時間以内に、体重1kgあたり1.0～1.5gの炭水化物と20gのたんぱく質を摂取することがすすめられています。どちらの栄養素もとれる食事はとても効率的ですね。

リカバリーのために炭水化物をとることは、プロの選手だから行うというものではありません。もちろんアマチュアの方にも当てはまります。怪我なく疲労感を抑え、思いっきり運動を楽しむためにも、リカバリーを意識した食事を取り入れてみてください。