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【祝!W杯予選1位通過】サッカー選手のリカバリーに効く栄養素とは

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ワールドカップ予選、日本代表がみごとに通過しました!ドイツに大金星をあげるだけでなく、スペインにも逆転勝利! この勢いがあれば、本戦も期待してしまいますね。

ワールドカップの予選も試合間隔は中三日。試合後は、筋肉のダメージやプレーの質の低下が約3〜4日続くといわれているため(※1)、連戦を全力で戦い抜くためには、試合後のリカバリー(回復)が鍵に。リカバリーといえば、マッサージやストレッチを思い浮かべがちですが、実は栄養摂取もとても重要といわれています。

炭水化物の補給で体の中からリカバリー

試合後にとるべき栄養素のまず第一が炭水化物(※1)。試合中のエネルギー源として使われる一方で、試合後のリカバリーを助ける栄養素でもあります。

クリスティアーノ・ロナウドも「試合終了後も食事に出かけることは一切ない。ロッカールームで炭水化物とフルーツを食べて自宅に直帰する。(※2)」と、試合終わりに炭水化物をとっています。

炭水化物をとると、グリコーゲンという成分が体に溜まっていきます(※1)。グリコーゲンは試合になるとエネルギー源になり、疲労感や怪我のリスクを抑えることが期待できます。しかし不足したまま試合を迎えると、疲労感や怪我のリスクが増えるだけでなく、試合におけるスプリントの質低下、試合終盤における疲労感やプレーの質の低下が起きるので、注意が必要です。

とるタイミングは試合後すぐ

また、炭水化物をとるタイミングもとても重要です(※1)。グリコーゲンは、体にたまるまで48〜72時間かかるといわれています。プロのサッカー選手の場合は、次の試合までの短い期間で補充しなければなりません。炭水化物の摂取の遅れは、リカバリーの遅れにつながるため、対応の早さが鍵になります。

一緒にとる栄養素もポイントです(※1)。炭水化物は、たんぱく質と一緒にとることでリカバリーの促進につながるといわれています。アスリートは、運動後4~6時間以内に、体重1kgあたり1.0~1.5gの炭水化物と20gのたんぱく質を摂取することがすすめられています。どちらの栄養素もとれる食事はとても効率的ですね。

リカバリーのために炭水化物をとることは、プロの選手だから行うというものではありません。もちろんアマチュアの方にも当てはまります。怪我なく疲労感を抑え、思いっきり運動を楽しむためにも、リカバリーを意識した食事を取り入れてみてください。

炭水化物とたんぱく質がとれるおすすめレシピ6選

エッグビーンズサンド
鉄分を多く含む大豆水煮とゆで卵をマヨネーズであえてぎゅっと挟んだボリューム満点のサンドイッチ。食物繊維も補えますよ。
さば缶の食パンキッシュ
卵、さば水煮、チーズを組み合わせることで、不足しやすいたんぱく質やカルシウムを補える一品に。常備品で手軽に作れます。
電子レンジで トマトキーマカレー丼
電子レンジで加熱するだけ、15分程度でできるキーマカレー。トマトの甘味とカレーの風味を生かした塩分控えめの一品です。
野菜たっぷり 簡単ビビンバ
野菜がたっぷりとれる彩り豊かな一品。具材の味つけにメリハリをつけて、塩分が控えめでも満足できる仕上がりに。
牛肉とほうれん草のビビンバ風チャーハン
牛肉のうま味とコチュジャンのコクが効いた一皿。牛肉に含まれるヘム鉄と卵、ほうれん草に含まれる非ヘム鉄を合わせて摂れます。
ほうれん草のワンポットクリームパスタ
コンビニでも手に入る冷凍ほうれん草とサラダチキンで作るお手軽パスタ。包丁もまな板も使わず、フライパン1つで仕上がります。

※1:Haller N, et al.;J Hum Kinet. 2022;82:75-99.
※2:ポルトガル代表の絶対的エース、現代最高の選手、生きる伝説… 多くの人は知らない、C・ロナウドの本当の姿

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士