便秘がちな季節に。食物繊維の種類と朝ごはんの工夫【管理栄養士監修】
公開: 2026年11月6日
監修:
おいしい健康管理栄養士
朝晩はすっかり冷え込むようになりました。そんな中、なんとなくお腹の調子がすっきりしない…そう感じることはありませんか。
食事や水分のとり方は、季節や生活リズムによって変わりやすいものです。普段の食事を振り返り、食物繊維を含む食品を取り入れられているか、確認してみるとよいかもしれません。
食物繊維にはいくつかの種類があり、水に溶けるものと溶けにくいものでは性質が異なります。食品の種類を意識しながら、普段の食事に無理なく取り入れてみましょう。
食物繊維は、1日どのくらいとればいいの？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維の目標量が設定されています。成人では、女性は1日18g以上、男性は20〜22g以上が目安です（年齢によって異なります）。
まずは、普段の食事に食物繊維を含む食品を少しずつ取り入れることから始めてみましょう。
食物繊維には「2つの種類」があります
食物繊維は、大きく「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2つに分けられます。それぞれ性質が違うので、食品の種類を意識してとることがポイントです。
水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になる性質があります。便をやわらかくする働きがあるとされ、わかめ・めかぶなどの海藻、オクラや長芋のようなねばねば食材、大麦、果物などに多く含まれています。
不溶性食物繊維は、水分を吸って大きくふくらむ性質があります。便のかさを増やす働きがあるとされ、きのこ類、根菜、豆類、玄米や雑穀などの穀物に多く含まれています。
食物繊維をとるときは、野菜だけでなく、海藻や豆類、穀類、果物など、さまざまな食品を組み合わせることも大切です。便通が気になる方は、食物繊維の摂取量や水分のとり方、普段の食事全体を振り返ってみましょう。
朝ごはんで無理なく食物繊維をとり入れる工夫
ポイント1：主食に「ちょい足し」を
白いご飯やパンを、もち麦や雑穀、全粒粉入りのものにしてみましょう。普段の主食を変えるだけなので、手間もかかりません。
ポイント2：ひと品に「ねばねば・海藻」を
納豆にオクラや長芋を加えたり、わかめのみそ汁を添えたりすると、水溶性食物繊維を含む食品を手軽に取り入れられます。忙しい朝でも用意しやすい組み合わせです。
ポイント3：こまめな水分補給も意識して
水分が不足すると、便が硬くなり、排便しにくくなることがあります。普段からこまめに水分をとることを意識しましょう。朝食の際に水やお茶を飲むのもおすすめです。
※医師から水分制限の指示がある場合は、その指示に従ってください。
ポイント4：発酵食品を組み合わせる
ヨーグルトや納豆などの発酵食品も、普段の食事に取り入れてみましょう。ヨーグルトに果物やオートミールを加える、納豆にオクラを混ぜるなど、食物繊維を含む食品と組み合わせるのもおすすめです。
朝ごはんにおすすめのレシピ5品
朝ごはんに取り入れやすい、食物繊維を含む食材を使ったレシピを5品ご紹介します。食材の組み合わせや味わいを参考に、ぜひお試しください。
おいしい健康アプリの活用法
おいしい健康アプリでは、食事を記録することで、食物繊維をはじめとした栄養素の摂取状況を振り返ることができます。
① レシピには食物繊維の量を表示
「食物繊維をとりたい」「発酵食品をとりたい」など、お悩みからレシピの絞り込みができます。レシピでは、食物繊維を含む30種類の栄養素を確認でき、食物繊維の多い順に並べ替えることもできます。
② プロフィール登録で、パーソナライズ提案
性別や体重、病気やお悩みを登録すると、あなたに合った食事基準を自動で算定し、食事基準に合うレシピを優先して表示します。登録時に「慢性便秘症」を選ぶこともできます。
③ 食事記録で、栄養バランスを確認できます
食事を記録すると、たんぱく質やビタミン類、食物繊維がとれているかをグラフで見える化し、振り返ることができます。
まとめ
便通が気になるときは、食物繊維のとり方を見直すよいタイミングかもしれません。
水溶性・不溶性、それぞれの食品をバランスよく、朝ごはんから少しずつ取り入れてみましょう。難しく考えず、今日の一品に「ちょい足し」するところから始めてみてくださいね。
症状が長引く場合や、血便・強い腹痛などがある場合は、自己判断で我慢せず、医師や管理栄養士にご相談ください。
参考
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
便秘のときにも役立つ、食物繊維を補える1週間献立を紹介▼
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