熱中症予防に役立つ食べ方・飲み方｜水分・電解質の補給ポイントを管理栄養士が解説

「暑い日が続くと、なんだかだるい…」「水は飲んでいるつもりなのに、調子がよくない気がする」

そんな経験はありませんか？

夏の暑い時期には、汗とともに水分だけでなく、体に必要な電解質も失われます。水分補給だけではカバーできないことも多く、「何をどう補給するか」が大切です。

おいしい健康の管理栄養士が、熱中症を予防するための水分・電解質の補給のポイントと、食事から意識したい食べ物の選び方をお伝えします。

熱中症はなぜ起こる？食事や水分との関係

熱中症とは、高温・多湿の環境に長くいることで、体内の水分や電解質のバランスが崩れ、体温調節がうまくできなくなった状態をさします。

私たちの体は、汗をかくことで体温を調節しています。ところが大量に汗をかくと、水分と同時にナトリウム（塩分）やカリウムなどの電解質も失われます。

水だけを大量に飲むと、体内のナトリウム濃度が薄まり、「低ナトリウム血症（血液中のナトリウムが下がりすぎた状態）」を起こすこともあるとされています。だからこそ、水分と電解質をバランスよく補給することが欠かせません。

水分補給のポイント：何をどのくらい飲む？

1日に必要な水分量の目安

成人が1日に必要な水分量は、食事からの水分も含めておよそ2〜2.5リットルとされています。暑い時期や運動時はさらに多くの汗をかくため、意識して水分補給を増やすことが大切です。

スポーツドリンクと経口補水液の違い

水分補給には「何を飲むか」も重要です。

スポーツドリンクは運動中の補給に向いていますが、糖分が多いものもあるため、飲みすぎには注意が必要です。

経口補水液は、水分と電解質を効率よく吸収できるよう設計されており、大量に汗をかいたときや脱水が疑われるときに役立ちます。ただし、塩分量が多いため、高血圧などで食塩を制限している方は、医師や管理栄養士にご相談ください。

電解質補給のポイント：食事からとれる栄養素

ナトリウム（塩分）：失われた塩分を適切に補う

汗には塩分（ナトリウム）が含まれています。大量に発汗した後に水だけを補給すると、血液中のナトリウム濃度が下がり、体の機能に影響が出ることがあります。

ただし、普段の食事から十分な塩分をとっている場合は、過剰な補給は不要です。大量に汗をかいた状況での補給を意識しましょう。

カリウム：ナトリウムとのバランスが大切

カリウムは体内の水分バランスの維持に関わるミネラルです。野菜や果物に多く含まれており、日頃から不足しないようにしましょう。

マグネシウム：汗で失われる重要ミネラル

マグネシウムも汗で一部失われるミネラルのひとつです。筋肉の動きや神経の働きに関わるとされています。

豆腐や納豆などの大豆製品、ほうれん草、玄米、ナッツ類などに比較的多く含まれています。

体を守る食べ物の選び方：熱中症予防に役立つ食品

夏野菜を積極的に取り入れる

きゅうり、トマト、なす、ゴーヤーなど、夏野菜の多くは水分を豊富に含んでいます。また、カリウムやビタミン類も多く、食事から水分と栄養を同時に補いやすい食品です。

たんぱく質で体力を維持する

暑さで食欲が落ちると、たんぱく質が不足しがちです。たんぱく質は体の組織を維持するために欠かせない栄養素で、不足すると疲れやすくなることがあります。

暑い時期でも食べやすい、冷ややっこや蒸し鶏、卵料理などを上手に活用してみましょう。

汗をたくさんかいたときは、適度な塩分補給も意識

梅干しやみそ汁などは塩分を含むため、大量に汗をかいた際の補給の一助になります。ただし、普段の食事で十分な塩分をとれている場合は、無理に増やす必要はありません。

管理栄養士おすすめ！熱中症予防レシピ3選

1.鶏肉となすのさっぱり中華だれ

夏に旬を迎えるなすは水分が豊富。たんぱく質もとれる鶏肉と合わせた、食欲が落ちやすい暑い日にもさっぱり食べやすい一品です。

2.オクラの冷たい梅スープ

オクラのねばりと梅のさっぱり感が合わさった冷たいスープ。暑い日でも食べやすく、水分補給にも活用できる一品です。

3.手作り経口補水液 レモン果汁入り

大量に汗をかいたときのレモン風味の補水ドリンク。レモン果汁で飲みやすく仕上げています。
※塩分を制限している方は医師や管理栄養士にご相談ください。

まとめ：食事と水分補給で、暑い夏も元気に過ごそう

熱中症の予防には、「こまめな水分補給」と「バランスのよい食事」が基本です。

水だけでなく電解質も一緒に補うこと、夏野菜やたんぱく質をしっかり食事からとること——難しく考えなくて大丈夫です。まずはこまめな水分補給と、夏野菜を1品プラスするところから始めてみてください。

参考

• 厚生労働省「熱中症予防のための情報・資料サイト」
• 厚生労働省「健康のため水を飲もう講座」
• 環境省「熱中症予防情報サイト」

あわせて読みたい関連記事

• 【管理栄養士監修】塩分を抑えた手作り経口補水液レシピを動画で解説
• なんとなく疲れがとれない原因は栄養不足かも。管理栄養士が解説する5つの栄養素

最新の記事をもっと読む