読む、えいよう

揚げずとも、揚げ物のようなおいしさを!

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カロリーは気になるけれど、やっぱり揚げ物を食べたいという気持ちが捨てきれない人は多いはず。「月刊おいしい健康10月号」 の第2特集は、そんな気持ちを満たしてくれる「揚げない揚げ物」です。

油の量に気をつければ、我慢しなくてもいいんです

健康診断でメタボを指摘されたり、ちょっと体重が気になったり。ダイエットを意識して、揚げ物を控えているという人も多いのではないでしょうか。また、脂質異常症はもちろん、糖尿病や高血圧など生活習慣病でも、油の摂りすぎは気をつけなくてはなりません。

気をつけながらも揚げ物を口にして「食べてしまった」と、心の片隅に罪悪感がわいてしまう人もいることでしょう。おいしいとわかっているものを我慢し続けるのは、大変なことです。

食事の時間を楽しんでほしい。罪悪感を抱かずにおいしいものを食べられれば、食生活も豊かになるはず。おいしい健康編集部の管理栄養士がそう願ってお届けする今回の特集は「揚げない揚げ物」。

そもそも揚げ物の脂質が高くなってしまうのは、衣が揚げ油を吸ってしまうから。ならば、使う油をできるだけ減らせばいいわけです。

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しかし、油を減らすと、揚げ物本来のカリッとした食感やジューシーなおいしさが味わえないのでは?と思うかもしれません。そこはご安心を。あらかじめパン粉を焼いたり、食材が持つ脂をうまく活用したりと、いろいろ工夫して解決しています!

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ちなみに、一般的なファストフード店のフライドポテトのカロリー(エネルギー量)は、約255kcal(80gあたり)。 それを、おいしい健康管理栄養士が揚げずに、かつ、おいしさそのままで作ってみたところ、83kcal(80gあたり)にまで下げることができました。

そんな工夫の詰まったレシピ、ぜひご覧下さい。

揚げなくともおいしくできるコツが満載です

それぞれのレシピにどんなコツや工夫があるのか、お伝えします。

トースターでできる 鶏のから揚げ

子供から大人まで大人気のから揚げ。二度揚げすればカリッとおいしく仕上がるものですが、いかんせん、それだけ衣が吸い込む揚げ油の量は増えてしまいます。揚げずにカリッとさせるなら、トースターで焼けばよし。また、鶏肉のうま味は片栗粉でとじ込めているので、かんだ瞬間のジュワッとしみ出る脂も味わえます。

フライパン一つで簡単に 揚げない酢豚

肉も野菜もそれぞれ揚げて、さらに餡をからめて……と手間のかかる酢豚。焼きつけるようにすればフライパン一つでできてしまうので簡単です。脂質抑えめの豚もも肉を使っていますが、団子状にしてから片栗粉をまぶして焼くので、肉の水分もおいしさもしっかりキープ。パサつかずに柔らかく仕上がります。

焼くだけで大丈夫 揚げ出し豆腐

揚げ出し豆腐は、水切りした豆腐に片栗粉をまぶして焼くだけ。揚げたようなカリッとした食感に驚くはずです。さらにとろりとした出汁がよくからまって、しみじみしたおいしさを味わえる一品。揚げなければ、油の処理もしなくてすみ、掃除も後片付けも楽ちんです。

乾煎りしたパン粉をまぶすだけ チキンカツ

揚げていないとは思えない見た目のチキンカツ。秘密はパン粉をあらかじめ乾煎りしておくこと。揚げたような衣ができあがるのです。ささみ肉は叩いて伸ばして、繊維を潰すことで柔らかい仕上がりに。おまけに青じその風味が効いているので塩分を抑えられるのも嬉しいポイントです。

カリッとして、さらにホクホク フライドポテト

電子レンジで加熱したじゃがいもをフライパンで焼くだけ。まわりはカリッと、中はほくっとした絶品フライドポテトが完成です。揚げずに炒めるというコツのほか、じゃがいもをくし形に切るのもポイント。食べごたえが増すだけでなく、油をまとう面積も減るのでカロリー(エネルギー量)をさらに抑えられるのです。

おいしさをあきらめず、我慢せず、食事を楽しみながら、健康に。揚げなければ、脂質を抑えられるうえに、油の処理などの手間も減らせるので嬉しいことづくしです。みなさんもぜひお試しください。

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
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