おにぎりは冷めると血糖値が上がりにくい？研究からわかること【管理栄養士監修】
公開: 2026年11月13日
監修:
おいしい健康管理栄養士
お弁当などで食べる、冷めたおにぎり。SNSなどで「ご飯は冷めると血糖値が上がりにくくなる」という話を目にして、本当なのか気になったことはありませんか。
カギになるのが「レジスタントスターチ」という、消化されにくいでんぷんです。おいしい健康の管理栄養士が、研究でわかっていることと、日々の食事で気をつけたいことをお伝えします。
あわせて、おにぎりを食べるときの量や、おかずの組み合わせ、具材の味わいを楽しめるおにぎりレシピ5品もご紹介します。
レジスタントスターチとは？ご飯が冷めると何が変わるの
ご飯に含まれる炭水化物の多くは、でんぷんです。炊きたてのご飯では、でんぷんが消化されやすい状態になっています。
ご飯が冷めると、でんぷんの構造が変化し、その一部が消化されにくい性質に変わります。このようなでんぷんを「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」といいます。
レジスタントスターチは、消化・吸収されにくいという点で、食物繊維と似た働きをすると考えられています。食後の血糖値の上昇に影響する可能性があるとして、研究が進められています。
ご飯を冷やすと血糖値はどう変わる？研究からわかること
健康な成人を対象にした小規模な研究では、4℃で24時間冷蔵してから温め直したご飯は、炊きたてのご飯に比べ、食後2時間を通して見た血糖値の上昇が小さかったと報告されています。
ただし、これは「冷蔵してから温め直したご飯」での結果です。普段食べる冷めたおにぎりでも同じようになるか、糖尿病のある方にも当てはまるかは、この研究だけではわかりません。
血糖値が気になるときは、ご飯の温度だけでなく、食べる量やおかずとの組み合わせも大切です。ご自身に合った食事については、医師や管理栄養士にご相談ください。
血糖値が気になるとき、おにぎりはどう食べる？
続いて、おにぎりの量や具材やおかずの組み合わせに目を向けてみましょう。おにぎりは大きさによってご飯の量が異なるため、個数だけでなく、1個あたりの量も確認すると調整しやすくなります。
魚や卵などの具材を使ったり、野菜のおかずを添えたりすると、たんぱく質や食物繊維も補えます。好きなおにぎりを楽しみながら、1食全体を整えていけるとよいですね。
なお、レジスタントスターチを増やそうとして、ご飯を常温で長時間置くことは食中毒のリスクが高まるため避けましょう。すぐに食べない場合は、手早く粗熱を取り、早めに冷蔵庫で保存することが大切です。
具材の組み合わせを楽しむ、おにぎりレシピ5選
おにぎりは、具材を変えると味わいや彩りが広がります。魚や大豆、野菜などを取り入れた、おいしい健康のおにぎりレシピを5品ご紹介します。香りや食感の違いも楽しみながら、食べたい一品を見つけてみてくださいね。
レシピによって、1人分に使うご飯の量や、でき上がる個数が異なります。材料欄や栄養価を確認し、ご自身に合った量に調整して楽しみましょう。
おいしい健康アプリの活用法
血糖値が気になる方の食事に、おいしい健康アプリは対応しています。食事基準に合わせたレシピや献立を提案するので、好きな一品を選ぶだけで、簡単に食事管理ができます。
① レシピには炭水化物の量を表示
「血糖値が気になる」など、お悩みからレシピを絞り込めます。レシピはエネルギー量、炭水化物、糖質、食物繊維を含む30種類の栄養素を確認でき、少ない順や多い順に並べ替えることもできます。
② プロフィール登録で、パーソナライズ提案
性別や体重、病気やお悩みを登録すると、あなたに合った食事基準を自動で算定。「血糖値・HbA1cが高い」「糖尿病（2型）」で登録すると、食事基準に合わせたレシピを優先して表示します。
③ 食事記録で、栄養バランスを確認できます
食べたものを記録すると、たんぱく質やビタミン類がとれているか、炭水化物や糖質をどのくらいとっているかを振り返れます。
まとめ
ご飯は冷やすことで、レジスタントスターチが増えることがあります。ただし、冷蔵してから温め直したご飯の研究結果を、普段食べる冷めたおにぎりにそのまま当てはめることはできません。
ご飯の温度だけにこだわらず、ご自身に合った量やおかずとの組み合わせを意識しながら、おにぎりや食事を楽しんでくださいね。
参考
Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-625. doi:10.6133/apjcn.2015.24.4.13
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