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献立をもっと自由に！「ゆる自炊」で頑張りすぎない食卓を。

公開日: 2025年1月14日

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こんにちは。おいしい健康のくらさんです。
新しい年を迎え、「今年はもう少し自炊を頑張ろうかな」と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか？とはいっても、「やっぱり料理は苦手…」「忙しいし、面倒…」など、なかなか一歩を踏み出せないといったお悩みの声もよくいただきます。

毎日の食事作りのハードルをあげているのは、やはり献立ですよね。栄養バランスを考えなくちゃ、何品も作らないと…と完璧な献立を立てようとすると、途端に億劫になってしまうものです。

そこで、今月は「献立をもっと自由に！ゆる自炊で頑張りすぎない食卓を。」をテーマに、献立作りの固定観念を少しだけ取っ払い、もっと気軽に自炊を楽しむためのヒントをお届けします。今回、私からぜひみなさんにご提案したいのが「ゆる自炊」。
「毎日ちゃんと作らなきゃ！」というプレッシャーは一旦置いて、「まぁ、いっか！」という気持ちで気楽に始めるスタイルです。決して“手抜き”ではなく、上手に“力を抜く”のがポイント。料理が苦手でも、忙しくても大丈夫。まずは、気楽に始めることから始めてみませんか？

「ゆる自炊」ってどんなもの？始めるための3つの心得

①「ま、いっか！」精神を持つ
大切なのは、無理なく続けること。ライフスタイルに合わせて自分のペースをつかみましょう。
②何品も準備しない。まずは1品からでOK。
献立というと「一汁三菜揃えないと」と身構えてしまいがちですが、1品や2品でも十分栄養バランスを整えることができます。まずは作りやすい1品からチャレンジするのがおすすめです。
③色々な食材を揃えない
栄養バランスを整えるには、色々な食材が必要だと思っていませんか？最低限の食材でも、美味しく、栄養バランスの整った献立が作れます。自宅の冷蔵庫や冷凍庫に収まる量や、使い切れる最低限の食材を選ぶのがコツです。

4186 大根や白菜など大物野菜を買う時は、自宅の冷蔵庫のサイズに合わせて1/2、1/4カットのものを選ぶようにすると、「使い切り」プレッシャーから解放され、結果的に節約にもつながります。

「ゆる自炊」におすすめ！常備したい「ゆるっと食材」

常備しておくと便利な「ゆるっと食材」。買い物をするときは、「献立の基本」をベースに考えるのがおすすめ。冷蔵庫の残り物から、どんな食材を買ったら良いか整理しやすくなりますよ。

【献立の基本】
主食：ご飯、パン、麺類など
主菜：肉、魚、卵、豆腐など、主にたんぱく質源になる食材を使ったメイン料理
副菜：野菜類、海藻類、きのこ類など、食物繊維、ビタミン、ミネラルが補給できる食材を使った料理

主食、主菜、副菜それぞれのカテゴリの中で、食材を１〜２つ常備しておくと、少ない食材でも栄養バランスが整いやすくなります。おすすめ食材は下記を参考に。

【主食】

冷凍ご飯やパックご飯：たくさん炊いて、冷凍しておくと便利です。
冷凍うどん：ご飯を炊くのが面倒な時も、電子レンジで温めるだけで主食に。

【主菜】

卵:：どんな料理にも使える万能食材。
ハムやベーコン、ウインナーソーセージなど：保存期間が長いので、冷蔵庫にあると便利な食材。主菜だけでなく、副菜のボリュームアップにも活用できます。
缶詰：ツナ缶、サバ缶、焼き鳥缶など。常温で長期保存ができ、買い物に行けない時にも、たんぱく質源として重宝します。
冷凍餃子や冷凍唐揚げなどのおかず：そのままで食べるのも良いですが、食材をちょい足しするだけで、時短で栄養満点の一品が完成します。

【副菜】

旬の食材：旬の食材は、その食材が最もおいしく、栄養価の高い時期に収穫されたもの。スーパーでも特売になっていることが多いので、意外と節約にもおすすめ◎
カット野菜や冷凍野菜：包丁を使わず、野菜が手軽に食べられます。特に冷凍野菜は、電子レンジで解凍できるので、調理時間短縮に大活躍。コンビニにも売っている、ブロッコリーやほうれん草、ミックスベジタブルなどがおすすめ。
きのこ類：うま味アップ、かさ増し食材としておすすめです。余ったら小分けにして冷凍しておくことができるので、安く手に入る時にまとめ買いしておくと便利。
カットわかめ：食物繊維アップに役立つ海藻類は、意識しないと不足してしまう食材。乾物のカットわかめなら、みそ汁やサラダに手軽にプラスできます。