お弁当作りがラクになる！管理栄養士が実践している「手軽・時短・栄養バランス」3つのコツとレシピ10選

こんにちは。おいしい健康管理栄養士のあずママです。 今年も明けたと思ったら、もう3月なんですね。
来月からお弁当デビューの方、すでに毎日お弁当を作られている方も多いのではないでしょうか。作るからには、ランチ時間が楽しみになるようなお弁当にしたいし、家族にも喜んで完食してもらいたいですね。
そこで、健康維持のためにも大切なお弁当作り、 継続するために私が意識することを３つをご紹介します。
手軽に作れるおすすめレシピもご紹介します。ぜひ最後までご覧ください。

３つのポイント

栄養バランス

主菜（肉・魚）、副菜（野菜）、主食（ごはん・パン）のバランスを大体１：２：３にすると良いと言われています。
なかなか難しいですが、より気軽に考える方法として赤や黄色、緑、茶色と彩りを意識するだけでも色々な栄養素がとれるのでおすすめです。
おいしい健康の「お弁当向き」レシピは　こちらから

衛生管理

これから気温が上がってきて、食中毒が気になりますよね。特に減塩などを心がけている場合、保存の観点から考えると衛生管理は特に気をつけたいものです。そこでお弁当を作るにあたって注意したい食材、気を付けるポイントをご紹介します。

１.要冷蔵食品

チーズ、ハム・ソーセージ等の食肉加工品、ちくわ・かまぼこ等の練り製品などは普通ではそのまま食べられますが、保存温度が高く、多湿になりがちなお弁当にはそのまま詰めず、加熱して使います。

２.汁けのあるもの

食中毒の原因となる細菌は、水分があると繁殖しやすい環境になります。そのためおかずを選ぶ際は、汁けの少ないおかずを選びます。

３. 生野菜

葉物野菜やトマトは彩りに使いやすいですが、傷みやすい食材のため、夏場は避けた方が安心です。

調理中に気をつけているポイント

１. 盛り付けを素手で行う場合には、必ず手を十分に洗ってから

料理を作っていると、始めに手を洗っていても冷蔵庫や引き出しの開け閉めをしている間に、見えない細菌が付着していたりします。特にお弁当に具材を詰める際は、再度手をしっかりと洗うように心がけてます。※1）

２. 冷ましてから蓋をする

作った料理を熱いまま容器に入れて密閉すると、水分がこもり、菌が繁殖しやすい環境になります。料理が出来上がったら、常温まで冷ましてから蓋をして保存をします。※1）

３. 涼しい場所で保管

常温は食中毒の原因となる細菌が生育しやすい環境になっていきます。保冷剤・保冷バック等を活用したり、冷蔵庫で保管するようにして対策します。※1）
ご紹介したポイントを、お弁当作りに活用してみてください。

手軽さ

毎日の忙しい朝のお弁当作りは大変なもの。
継続して健康的な毎日を送るためには「手軽さ」はとっても大切です。
私がお弁当を詰める際はご飯のほか、主菜1品、副菜1品の最大3品にしてなるべく手間がないように心がけています。

ここで、上記のポイントをおさえた、おいしい健康のおすすめレシピを10品ご紹介します。
「15分以内で作れるメインおかず」から「5分で作れる簡単副菜」までご紹介します。

おいしい健康おすすめ「簡単・時短」お弁当おかず

15分以内で作れるメインおかず

5分で作れる簡単副菜

いかがでしょうか。 お弁当作りの参考になったらうれしいです。

とはいえ、忙しくてなかなか準備ができない…

そんな方にピッタリなのが、 「ワタミdeおいしい健康」 のお弁当です。




オフィスやご自宅、ご希望の場所にお届けします。 レンジで2分温めるだけ。1食550kcal基準で不足しがちなたんぱく質や食物繊維が補えて、忙しい皆さまの健康管理をサポートします。

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※1）：農林水産省 お弁当づくりによる食中毒を予防するために