便秘対策をしたい

便秘対策に。腸内環境を整える食物繊維が豊富なレシピを集めました。

レシピ数： 2888 品

11 / 289

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簡単オクラの煮浸し
15 kcal

食塩 0.4 g
cookaicook

だし汁がしみた、サッパリとした一品。上品なだしの味にほっとする、食感のよいオクラの煮浸しです。

エネルギー

15 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.2 g

糖質

0.9 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

1 mg

カリウム

131 mg

カルシウム

42 mg

リン

30 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

50 µg

エネルギー

15 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.2 g

糖質

0.9 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

1 mg

カリウム

131 mg

カルシウム

42 mg

リン

30 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

50 µg
オクラ、かつお節、A、白だし、水

材料：オクラ、かつお節、A、白だし、水

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

15 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.2 g

糖質

0.9 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

1 mg

カリウム

131 mg

カルシウム

42 mg

リン

30 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

50 µg

エネルギー

15 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.2 g

糖質

0.9 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

1 mg

カリウム

131 mg

カルシウム

42 mg

リン

30 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

50 µg
じゃがいもとにんじんの中華風サラダ
54 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康

じゃがいもとにんじんをさっとゆでた、シャキシャキ食感がおいしいサラダ。豆板醤のピリリとした辛味で箸がすすみます。

エネルギー

54 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.1 g

炭水化物

11.9 g

糖質

7.1 g

食物繊維

4.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

244 mg

カルシウム

5 mg

リン

30 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

13 µg

エネルギー

54 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.1 g

炭水化物

11.9 g

糖質

7.1 g

食物繊維

4.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

244 mg

カルシウム

5 mg

リン

30 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

13 µg
じゃがいも、にんじん、A、酢、砂糖、しょうゆ、ご…

材料：じゃがいも、にんじん、A、酢、砂糖、…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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54 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.1 g

炭水化物

11.9 g

糖質

7.1 g

食物繊維

4.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

244 mg

カルシウム

5 mg

リン

30 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

13 µg

エネルギー

54 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.1 g

炭水化物

11.9 g

糖質

7.1 g

食物繊維

4.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

244 mg

カルシウム

5 mg

リン

30 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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葉酸

13 µg
ごぼうとにんじんの南蛮漬け
58 kcal

食塩 0.3 g
おいしい健康

歯応えのあるごぼうとにんじんを使い、食べ応えを出しました。かつお節を加えることで、味に深みが出ます。

エネルギー

58 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

2.1 g

炭水化物

9.3 g

糖質

7.2 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

1 mg

カリウム

154 mg

カルシウム

18 mg

リン

30 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

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エネルギー

58 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

2.1 g

炭水化物

9.3 g

糖質

7.2 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

1 mg

カリウム

154 mg

カルシウム

18 mg

リン

30 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンC

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葉酸

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ごぼう、にんじん、サラダ油、南蛮酢、酢、砂糖、し…

材料：ごぼう、にんじん、サラダ油、南蛮酢、…

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58 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

2.1 g

炭水化物

9.3 g

糖質

7.2 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

1 mg

カリウム

154 mg

カルシウム

18 mg

リン

30 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

2 mg

葉酸

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エネルギー

58 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

2.1 g

炭水化物

9.3 g

糖質

7.2 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

1 mg

カリウム

154 mg

カルシウム

18 mg

リン

30 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

2 mg

葉酸

25 µg
なすとししとうの揚げ浸し
63 kcal

食塩 0.6 g
おいしい健康

なす、ししとうは焼き色がつくまでしっかりと焼くのがポイント。少量の調味料でも味が染み込み、味わい深い一皿になります。

エネルギー

63 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

4.1 g

炭水化物

6.9 g

糖質

4.9 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

213 mg

カルシウム

14 mg

リン

30 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

14 mg

葉酸

26 µg

エネルギー

63 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

4.1 g

炭水化物

6.9 g

糖質

4.9 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

213 mg

カルシウム

14 mg

リン

30 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

14 mg

葉酸

26 µg
なす、ししとうがらし、ごま油、A、めんつゆ（３倍…

材料：なす、ししとうがらし、ごま油、A、め…

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63 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

4.1 g

炭水化物

6.9 g

糖質

4.9 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

213 mg

カルシウム

14 mg

リン

30 mg

鉄

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亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

63 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

4.1 g

炭水化物

6.9 g

糖質

4.9 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

213 mg

カルシウム

14 mg

リン

30 mg

鉄

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ビタミンC

14 mg

葉酸

26 µg
オクラと茗荷の塩ごま油和え
31 kcal

食塩 0.4 g
まろんかふぇ

夏の野菜を組み合わせた簡単でシンプルなあえ物。みょうが効いたさっぱりとした味付けなので、箸休めにぴったりの一品です。

エネルギー

31 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

2.1 g

炭水化物

3.4 g

糖質

0.8 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

151 mg

カルシウム

47 mg

リン

30 mg

鉄

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亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

56 µg

エネルギー

31 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

2.1 g

炭水化物

3.4 g

糖質

0.8 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

151 mg

カルシウム

47 mg

リン

30 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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葉酸

56 µg
オクラ、塩、みょうが、A塩、Aごま油

材料：オクラ、塩、みょうが、A塩、Aごま油

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31 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

2.1 g

炭水化物

3.4 g

糖質

0.8 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

151 mg

カルシウム

47 mg

リン

30 mg

鉄

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亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

6 mg

葉酸

56 µg

エネルギー

31 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

2.1 g

炭水化物

3.4 g

糖質

0.8 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

151 mg

カルシウム

47 mg

リン

30 mg

鉄

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亜鉛

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葉酸

56 µg
野菜たっぷりバターしょうゆスープ
51 kcal

食塩 0.9 g
おいしい健康

噛み応えのあるごぼうやにんじんが入った、満足感のあるスープ。ごぼうをしっかり炒めると、コクやうま味が引き立ちます。

エネルギー

51 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.8 g

炭水化物

7.4 g

糖質

5.2 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

4 mg

カリウム

177 mg

カルシウム

28 mg

リン

30 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

40 µg

エネルギー

51 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.8 g

炭水化物

7.4 g

糖質

5.2 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

4 mg

カリウム

177 mg

カルシウム

28 mg

リン

30 mg

鉄

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亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

40 µg
キャベツ、ごぼう、にんじん、バター、しょうゆ、A…

材料：キャベツ、ごぼう、にんじん、バター、…

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食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.8 g

炭水化物

7.4 g

糖質

5.2 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

4 mg

カリウム

177 mg

カルシウム

28 mg

リン

30 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

13 mg

葉酸

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エネルギー

51 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.8 g

炭水化物

7.4 g

糖質

5.2 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

4 mg

カリウム

177 mg

カルシウム

28 mg

リン

30 mg

鉄

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亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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13 mg

葉酸

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切り干し大根とニラの中華風和えもの
43 kcal

食塩 0.4 g
簡単手抜きママ

シャキシャキ食感が◎な、お手軽レシピ。噛みごたえのある一品を献立に加えると、食事の満足度がアップ。食べ過ぎを防ぎます。

エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

1.4 g

炭水化物

6.8 g

糖質

4.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

337 mg

カルシウム

55 mg

リン

30 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

31 µg

エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

1.4 g

炭水化物

6.8 g

糖質

4.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

337 mg

カルシウム

55 mg

リン

30 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

5 mg

葉酸

31 µg
切り干し大根、ニラ、かにかまぼこ、いりごま、調味…

材料：切り干し大根、ニラ、かにかまぼこ、い…

糖尿病

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43 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

1.4 g

炭水化物

6.8 g

糖質

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食物繊維

2.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

337 mg

カルシウム

55 mg

リン

30 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

5 mg

葉酸

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食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

1.4 g

炭水化物

6.8 g

糖質

4.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

337 mg

カルシウム

55 mg

リン

30 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

5 mg

葉酸

31 µg
キャベツととろろ昆布のもみもみ和え
29 kcal

食塩 0.5 g
もとまま1114

材料を入れて揉み込むだけ。昆布の旨味が広がります。とろろ昆布には食後に中性脂肪の上昇を抑制する作用が報告されています。

エネルギー

29 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

0.4 g

炭水化物

6.3 g

糖質

3.8 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

334 mg

カルシウム

62 mg

リン

31 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

27 mg

葉酸

49 µg

エネルギー

29 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

0.4 g

炭水化物

6.3 g

糖質

3.8 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

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カルシウム

62 mg

リン

31 mg

鉄

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49 µg
キャベツ、とろろ昆布、めんつゆ(濃縮タイプ)、白…

材料：キャベツ、とろろ昆布、めんつゆ(濃縮…

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食塩相当量

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たんぱく質

1.3 g

脂質

0.4 g

炭水化物

6.3 g

糖質

3.8 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

334 mg

カルシウム

62 mg

リン

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ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

49 µg

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29 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

0.4 g

炭水化物

6.3 g

糖質

3.8 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

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カリウム

334 mg

カルシウム

62 mg

リン

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鉄

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葉酸

49 µg
切り干し大根と人参のデリ風サラダ
75 kcal

食塩 0.4 g
鈴木美鈴

シャキシャキとした食感で、食べごたえもしっかり。切り干し大根の新たな定番レシピにおすすめです。

エネルギー

75 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

2.1 g

炭水化物

14.0 g

糖質

11.2 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

439 mg

カルシウム

58 mg

リン

31 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

75 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

2.1 g

炭水化物

14.0 g

糖質

11.2 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

439 mg

カルシウム

58 mg

リン

31 mg

鉄

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0.0 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

27 µg
切り干し大根、にんじん、レーズン、Ａ酢、Ａはちみ…

材料：切り干し大根、にんじん、レーズン、Ａ…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

75 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

2.1 g

炭水化物

14.0 g

糖質

11.2 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

439 mg

カルシウム

58 mg

リン

31 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

27 µg

エネルギー

75 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

2.1 g

炭水化物

14.0 g

糖質

11.2 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

439 mg

カルシウム

58 mg

リン

31 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

27 µg
糸こんにゃくと野菜のきんぴら
48 kcal

食塩 0.8 g
まんまるまうちゃん

色鮮やかなピーマンと人参には、ビタミンA、C、Eなど抗酸化作用の高い成分が豊富。油で炒めれば吸収率がUPします。

エネルギー

48 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.4 g

炭水化物

8.2 g

糖質

5.5 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

192 mg

カルシウム

42 mg

リン

31 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

32 mg

葉酸

20 µg

エネルギー

48 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.4 g

炭水化物

8.2 g

糖質

5.5 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

192 mg

カルシウム

42 mg

リン

31 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

32 mg

葉酸

20 µg
ピーマン、にんじん、糸こんにゃく、ごま油、しょう…

材料：ピーマン、にんじん、糸こんにゃく、ご…

高血圧

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エネルギー

48 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.4 g

炭水化物

8.2 g

糖質

5.5 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

192 mg

カルシウム

42 mg

リン

31 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

32 mg

葉酸

20 µg

エネルギー

48 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.4 g

炭水化物

8.2 g

糖質

5.5 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

192 mg

カルシウム

42 mg

リン

31 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

32 mg

葉酸

20 µg