美白の強い味方、ビタミンCをおいしく摂りましょう。ビタミンCは、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑えてくれます。ビタミンCがたっぷり含まれた野菜や果物で、体の内側から美白ケア！
明るい素肌を目指す のレシピ 557品
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テーマ : 明るい素肌を目指す
レシピの種類 : 主菜・主食
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主菜にもなるボリューム満点の１品。さばには抗酸化作用のあるDHAや、カルシウムなどのミネラルが含まれています。
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エネルギー
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154kcal
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たんぱく質
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14.2g
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|---|---|---|---|
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脂質
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7.4g
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炭水化物
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7.2g
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コレステロール
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50mg
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食塩相当量
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0.7g
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食物繊維
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1.9g
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カリウム
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388mg
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材料：
さば水煮缶（汁けをきる）（1人分約1/2缶）、キャベツ、パプリカ（赤…
野菜をたっぷりと食べられる洋風の蒸し鍋に。途中でコンソメスープを加えたり、リゾットにしてもおいしくいただけます。
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エネルギー
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246kcal
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たんぱく質
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18.9g
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|---|---|---|---|
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脂質
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15.8g
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炭水化物
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8.3g
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コレステロール
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49mg
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食塩相当量
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1.1g
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食物繊維
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4.1g
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カリウム
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709mg
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材料：
肉巻き、豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）、にんじん、豆苗、えのきたけ、ま…
じっくり煮込めばキャベツがとろりととろけます。スープまでおいしくいただける、フライパンで簡単に作れるロールキャベツです。
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エネルギー
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220kcal
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たんぱく質
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21.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
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11.2g
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炭水化物
|
7.4g
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コレステロール
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159mg
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食塩相当量
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1.8g
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食物繊維
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1.6g
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カリウム
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483mg
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材料：
合びき肉（赤身ひき肉）、キャベツ、A塩、Aパン粉、Aこしょう、A溶き…
冬が旬のぶりは脂がのっているので、少ない油で調理することができます。れんこんの食感もよく、甘辛だれでご飯が進みます。
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エネルギー
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254kcal
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たんぱく質
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14.7g
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|---|---|---|---|
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脂質
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12.9g
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炭水化物
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18.2g
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コレステロール
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43mg
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食塩相当量
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1.3g
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食物繊維
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1.5g
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カリウム
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563mg
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材料：
ぶり（切り身）、塩、れんこん、片栗粉、サラダ油、A砂糖、A酢、Aしょ…
チーズ風味のソースに粒マスタードをきかせました。ごろごろ食材で、食べごたえもばっちりなスパゲッティです。
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エネルギー
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478kcal
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たんぱく質
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25.7g
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|---|---|---|---|
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脂質
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14.6g
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炭水化物
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58.5g
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コレステロール
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72mg
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食塩相当量
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1.7g
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食物繊維
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4.5g
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カリウム
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693mg
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材料：
フェットチーネ（乾）、玉ねぎ、ブロッコリー、鶏もも肉（皮なし）、塩、…
具だくさんのけんちん汁を作った後に、ご飯を加えて雑炊に。ほっこりと温まる、寒い日にぴったりの一品です。
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エネルギー
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566kcal
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たんぱく質
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27.8g
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|---|---|---|---|
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脂質
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17.6g
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炭水化物
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70.3g
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コレステロール
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281mg
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食塩相当量
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2.3g
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食物繊維
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4.5g
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カリウム
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1175mg
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材料：
けんちん汁、大根、にんじん、白菜、里いも、しいたけ、鶏もも肉、だし汁…
トマトとピーマンの色合いが美しい一皿。トマトの酸味に、オイスターソースのコクとうまみが合わさり、ご飯によく合います。
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エネルギー
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315kcal
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たんぱく質
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19.0g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
21.4g
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炭水化物
|
8.7g
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コレステロール
|
69mg
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食塩相当量
|
1.8g
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食物繊維
|
1.9g
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カリウム
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585mg
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材料：
豚こま肉、トマト、ピーマン、サラダ油、Ａオイスターソース、Ａ酒、Ａ塩…
ごはんの1/3量を「カリフラワーライス」にかえて、お酢とこしょうで仕上げた洋風ちらし寿司。具材の彩りで食欲を誘います。
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エネルギー
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297kcal
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たんぱく質
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14.6g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
6.7g
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炭水化物
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42.4g
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コレステロール
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20mg
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食塩相当量
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2.6g
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食物繊維
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3.0g
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カリウム
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370mg
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材料：
ご飯、カリフラワーライス（冷凍）、スモークサーモン（一口大に切る）、…
夏が旬のゴーヤーと牛肉の炒め物。オイスターソースを使った味付けで、ゴーヤーの苦味もやわらぎ、ご飯にもよく合います。
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エネルギー
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410kcal
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たんぱく質
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19.2g
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|---|---|---|---|
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脂質
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29.6g
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炭水化物
|
13.3g
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コレステロール
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73mg
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食塩相当量
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1.5g
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食物繊維
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5.1g
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カリウム
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758mg
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材料：
牛肉（切り落とし）、A塩、Aこしょう、サラダ油、ゴーヤー、B塩、Bこ…
秋にぴったりのかぼちゃを使ったホワイトシチュー。ホワイトルーを作らずとも本格的な味わいです。お子さんやハロウィンに。
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エネルギー
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326kcal
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たんぱく質
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10.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
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20.2g
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炭水化物
|
27.2g
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コレステロール
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37mg
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食塩相当量
|
1.1g
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食物繊維
|
3.7g
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カリウム
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683mg
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材料：
かぼちゃ、ベーコン（ブロック）、玉ねぎ、しめじ、サラダ油、A牛乳、A…
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