貧血が気になる

貧血対策に、鉄分が豊富で、鉄分の吸収を助けるビタミンCが補えるレシピを集めました。

レシピ数： 54 品

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水菜と青梗菜のツナマヨボイルサラダ
100 kcal

食塩 0.8 g
オリエンタルママ

野菜を軽くゆでているので量がたっぷり食べられる一品。チンゲン菜は、ベーターカロテンの他、ビタミンCも豊富です。

エネルギー

100 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

6.3 g

脂質

6.8 g

炭水化物

5.4 g

糖質

2.5 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

11 mg

カリウム

472 mg

カルシウム

163 mg

リン

98 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

45 mg

葉酸

126 µg

エネルギー

100 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

6.3 g

脂質

6.8 g

炭水化物

5.4 g

糖質

2.5 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

11 mg

カリウム

472 mg

カルシウム

163 mg

リン

98 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

45 mg

葉酸

126 µg
チンゲン菜、水菜、モヤシ、ツナ缶（油漬け）、レモ…

材料：チンゲン菜、水菜、モヤシ、ツナ缶（油…

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

100 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

6.3 g

脂質

6.8 g

炭水化物

5.4 g

糖質

2.5 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

11 mg

カリウム

472 mg

カルシウム

163 mg

リン

98 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

45 mg

葉酸

126 µg

エネルギー

100 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

6.3 g

脂質

6.8 g

炭水化物

5.4 g

糖質

2.5 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

11 mg

カリウム

472 mg

カルシウム

163 mg

リン

98 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

45 mg

葉酸

126 µg
菜の花とツナのあえもの
76 kcal

食塩 0.5 g
ひとみっち。

菜の花のおいしい苦味と、マスタードの辛味がよく合います。ツナのうまみでまとまる味わい。

エネルギー

76 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.9 g

脂質

4.8 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

6 mg

カリウム

245 mg

カルシウム

83 mg

リン

80 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

65 mg

葉酸

171 µg

エネルギー

76 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.9 g

脂質

4.8 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

6 mg

カリウム

245 mg

カルシウム

83 mg

リン

80 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

65 mg

葉酸

171 µg
菜の花、ツナ油漬け（固形量）、粒マスタード、白だし

材料：菜の花、ツナ油漬け（固形量）、粒マス…

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

76 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.9 g

脂質

4.8 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

6 mg

カリウム

245 mg

カルシウム

83 mg

リン

80 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

65 mg

葉酸

171 µg

エネルギー

76 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.9 g

脂質

4.8 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

6 mg

カリウム

245 mg

カルシウム

83 mg

リン

80 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

65 mg

葉酸

171 µg
菜の花の梅肉あえ
46 kcal

食塩 0.7 g
あんころ

菜の花を梅の風味でさっぱりと味わう春におすすめの副菜です。普通のごまあえに比べて砂糖を控えた味付けがポイント。

エネルギー

46 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.4 g

脂質

0.8 g

炭水化物

7.9 g

糖質

4.7 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

288 mg

カルシウム

128 mg

リン

68 mg

鉄

2.5 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

91 mg

葉酸

240 µg

エネルギー

46 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.4 g

脂質

0.8 g

炭水化物

7.9 g

糖質

4.7 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

288 mg

カルシウム

128 mg

リン

68 mg

鉄

2.5 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

91 mg

葉酸

240 µg
菜の花、A、ねり梅（チューブ）、白すりごま、白だ…

材料：菜の花、A、ねり梅（チューブ）、白す…

野菜のおかず

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エネルギー

46 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.4 g

脂質

0.8 g

炭水化物

7.9 g

糖質

4.7 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

288 mg

カルシウム

128 mg

リン

68 mg

鉄

2.5 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

91 mg

葉酸

240 µg

エネルギー

46 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.4 g

脂質

0.8 g

炭水化物

7.9 g

糖質

4.7 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

288 mg

カルシウム

128 mg

リン

68 mg

鉄

2.5 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

91 mg

葉酸

240 µg
小松菜と梅の塩昆布あえ
14 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康

ゆでる手間を省き、電子レンジで簡単に作れる一品。加熱した後、水にとることで色鮮やかに仕上がります。一品欲しい時にどうぞ。

エネルギー

14 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.2 g

炭水化物

2.7 g

糖質

0.9 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

422 mg

カルシウム

142 mg

リン

38 mg

鉄

2.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

31 mg

葉酸

88 µg

エネルギー

14 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.2 g

炭水化物

2.7 g

糖質

0.9 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

422 mg

カルシウム

142 mg

リン

38 mg

鉄

2.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

31 mg

葉酸

88 µg
小松菜、梅干し、塩昆布

材料：小松菜、梅干し、塩昆布

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

14 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.2 g

炭水化物

2.7 g

糖質

0.9 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

422 mg

カルシウム

142 mg

リン

38 mg

鉄

2.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

31 mg

葉酸

88 µg

エネルギー

14 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.2 g

炭水化物

2.7 g

糖質

0.9 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

422 mg

カルシウム

142 mg

リン

38 mg

鉄

2.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

31 mg

葉酸

88 µg