レシピ数 ： 41 品
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豆腐でかさ増し 肉巻き豆腐のトンポーロー風
- 226 kcal
- 食塩 1.3 g
肉巻き豆腐を中華料理のトンポーローに見立てた一皿です。豚バラ肉の代わりに豚もも肉を使って脂質をおさえました。エネルギー226 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質18.3 g脂質12.1 g炭水化物10.9 g糖質8.8 g食物繊維2.1 gコレステロール34 mgカリウム520 mgカルシウム178 mgリン222 mg鉄2.8 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.3 µgビタミンC20 mg葉酸68 µgエネルギー226 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質18.3 g脂質12.1 g炭水化物10.9 g糖質8.8 g食物繊維2.1 gコレステロール34 mgカリウム520 mgカルシウム178 mgリン222 mg鉄2.8 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.3 µgビタミンC20 mg葉酸68 µg木綿豆腐、豚もも薄切り肉（１人３枚）、片栗粉、サ…材料： 木綿豆腐、豚もも薄切り肉（１人３枚）…-
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牡蠣とチンゲン菜のオイスターソース炒め
- 94 kcal
- 食塩 1.5 g
クリーミーなかきにオイスターソースの香ばしい味付けがよく合います。にんにくの風味が食欲をそそり、おつまみにもおすすめ。エネルギー94 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質6.4 g脂質3.9 g炭水化物10.2 g糖質9.2 g食物繊維1.0 gコレステロール30 mgカリウム356 mgカルシウム139 mgリン108 mg鉄2.5 mg亜鉛11.5 mgビタミンD0.1 µgビタミンB1218.5 µgビタミンC19 mg葉酸80 µgエネルギー94 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質6.4 g脂質3.9 g炭水化物10.2 g糖質9.2 g食物繊維1.0 gコレステロール30 mgカリウム356 mgカルシウム139 mgリン108 mg鉄2.5 mg亜鉛11.5 mgビタミンD0.1 µgビタミンB1218.5 µgビタミンC19 mg葉酸80 µgかき（むき身）、片栗粉、チンゲン菜、ごま油、酒、…材料： かき（むき身）、片栗粉、チンゲン菜、…-
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カキとチンゲン菜のクリーム煮
- 134 kcal
- 食塩 1.5 g
カルシウム豊富な一品。カルシウムは尿中へのナトリウム排泄を促進し、高血圧の予防、改善に効果的です。エネルギー134 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質7.4 g脂質6.4 g炭水化物15.1 g糖質13.1 g食物繊維2.0 gコレステロール29 mgカリウム516 mgカルシウム231 mgリン164 mg鉄2.3 mg亜鉛7.8 mgビタミンD0.3 µgビタミンB1211.7 µgビタミンC27 mg葉酸95 µgエネルギー134 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質7.4 g脂質6.4 g炭水化物15.1 g糖質13.1 g食物繊維2.0 gコレステロール29 mgカリウム516 mgカルシウム231 mgリン164 mg鉄2.3 mg亜鉛7.8 mgビタミンD0.3 µgビタミンB1211.7 µgビタミンC27 mg葉酸95 µgカキ(加熱用)、チンゲン菜、コーン(缶)、牛乳、…材料： カキ(加熱用)、チンゲン菜、コーン(…-
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あさりと厚揚げのちんげん菜中華風鍋
- 235 kcal
- 食塩 1.9 g
あさりのうま味をベースにした中華風鍋。加熱前に食材、調味料を合わせることで、短時間で味がなじみます。エネルギー235 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質17.1 g脂質18.1 g炭水化物3.3 g糖質1.4 g食物繊維1.9 gコレステロール20 mgカリウム452 mgカルシウム409 mgリン258 mg鉄5.4 mg亜鉛2.1 mgビタミンD0.1 µgビタミンB1226.9 µgビタミンC20 mg葉酸94 µgエネルギー235 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質17.1 g脂質18.1 g炭水化物3.3 g糖質1.4 g食物繊維1.9 gコレステロール20 mgカリウム452 mgカルシウム409 mgリン258 mg鉄5.4 mg亜鉛2.1 mgビタミンD0.1 µgビタミンB1226.9 µgビタミンC20 mg葉酸94 µg厚揚げ、あさり（殻付き１人100g）、チンゲン菜…材料： 厚揚げ、あさり（殻付き１人100g）…-
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きのことチンゲン菜のミルクスープ
- 74 kcal
- 食塩 1.0 g
しめじのうま味が詰まった、ほっとする優しい味のミルクスープ。簡単にできるので、朝食にもおすすめです。エネルギー74 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質4.3 g脂質4.0 g炭水化物7.4 g糖質6.2 g食物繊維1.2 gコレステロール12 mgカリウム325 mgカルシウム141 mgリン127 mg鉄0.5 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.3 µgビタミンC8 mg葉酸32 µgエネルギー74 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質4.3 g脂質4.0 g炭水化物7.4 g糖質6.2 g食物繊維1.2 gコレステロール12 mgカリウム325 mgカルシウム141 mgリン127 mg鉄0.5 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.3 µgビタミンC8 mg葉酸32 µgチンゲン菜、しめじ、水、牛乳、洋風スープの素材料： チンゲン菜、しめじ、水、牛乳、洋風ス…-
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チンゲン菜と人参のミルクスープ
- 55 kcal
- 食塩 0.8 g
粉チーズを加えることでコクをアップ。やさしい味わいのミルクスープです。青菜はほうれん草や小松菜でもおいしくいただけます。エネルギー55 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質3.4 g脂質2.9 g炭水化物5.0 g糖質4.2 g食物繊維0.8 gコレステロール9 mgカリウム205 mgカルシウム128 mgリン85 mg鉄0.4 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.2 µgビタミンC8 mg葉酸26 µgエネルギー55 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質3.4 g脂質2.9 g炭水化物5.0 g糖質4.2 g食物繊維0.8 gコレステロール9 mgカリウム205 mgカルシウム128 mgリン85 mg鉄0.4 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.2 µgビタミンC8 mg葉酸26 µgチンゲン菜、にんじん、牛乳、粉チーズ、顆粒コンソ…材料： チンゲン菜、にんじん、牛乳、粉チーズ…-
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チンゲン菜としいたけの中華スープ
- 23 kcal
- 食塩 0.8 g
しいたけと桜えびのうま味を味わえる中華スープ。最後にごま油をまわしかけ、家にある調味料で手軽においしさをプラス。エネルギー23 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質1.7 g脂質1.1 g炭水化物2.4 g糖質1.1 g食物繊維1.3 gコレステロール7 mgカリウム165 mgカルシウム52 mgリン43 mg鉄0.5 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.1 µgビタミンC7 mg葉酸34 µgエネルギー23 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質1.7 g脂質1.1 g炭水化物2.4 g糖質1.1 g食物繊維1.3 gコレステロール7 mgカリウム165 mgカルシウム52 mgリン43 mg鉄0.5 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.1 µgビタミンC7 mg葉酸34 µgチンゲン菜、しいたけ、水、ごま油、A、桜えび、し…材料： チンゲン菜、しいたけ、水、ごま油、A…-
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あさりとチンゲン菜のナンプラー蒸し
- 26 kcal
- 食塩 0.8 g
あさりとナンプラーのうま味がしみた野菜が格別。あさりには鉄分や亜鉛など、意識しないと摂りづらい栄養素を含んでいます。エネルギー26 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質1.5 g脂質0.2 g炭水化物2.8 g糖質1.8 g食物繊維1.0 gコレステロール5 mgカリウム204 mgカルシウム74 mgリン33 mg鉄1.0 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB126.7 µgビタミンC16 mg葉酸50 µgエネルギー26 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質1.5 g脂質0.2 g炭水化物2.8 g糖質1.8 g食物繊維1.0 gコレステロール5 mgカリウム204 mgカルシウム74 mgリン33 mg鉄1.0 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB126.7 µgビタミンC16 mg葉酸50 µgあさり（殻つき）、チンゲン菜、ねぎ、A 水、A …材料： あさり（殻つき）、チンゲン菜、ねぎ、…-
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電子レンジで 青梗菜のお浸し
- 11 kcal
- 食塩 0.5 g
電子レンジで手軽に作れるお浸しです。かつお節やごまの風味を活かしたやさしい味わいで、あと一品欲しい時におすすめです。エネルギー11 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質1.0 g脂質0.3 g炭水化物1.3 g糖質0.6 g食物繊維0.7 gコレステロール1 mgカリウム148 mgカルシウム57 mgリン25 mg鉄0.7 mg亜鉛0.2 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC12 mg葉酸35 µgエネルギー11 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質1.0 g脂質0.3 g炭水化物1.3 g糖質0.6 g食物繊維0.7 gコレステロール1 mgカリウム148 mgカルシウム57 mgリン25 mg鉄0.7 mg亜鉛0.2 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC12 mg葉酸35 µgチンゲン菜、かつお節、白ごま、しょうゆ材料： チンゲン菜、かつお節、白ごま、しょうゆ-
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チンゲン菜ののり塩にんにく
- 23 kcal
- 食塩 0.3 g
電子レンジで加熱したチンゲン菜に、韓国海苔、塩、にんにくであえただけの簡単レシピです。エネルギー23 kcal食塩相当量0.3 gたんぱく質1.2 g脂質1.1 g炭水化物2.6 g糖質1.2 g食物繊維1.4 gコレステロール0 mgカリウム256 mgカルシウム83 mgリン35 mg鉄1.0 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB121.0 µgビタミンC22 mg葉酸78 µgエネルギー23 kcal食塩相当量0.3 gたんぱく質1.2 g脂質1.1 g炭水化物2.6 g糖質1.2 g食物繊維1.4 gコレステロール0 mgカリウム256 mgカルシウム83 mgリン35 mg鉄1.0 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB121.0 µgビタミンC22 mg葉酸78 µgチンゲン菜、A、韓国のり（小さくちぎる）、にんに…材料： チンゲン菜、A、韓国のり（小さくちぎ…-
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