レシピ数 ： 81 品
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チンゲン菜とえびの豆腐塩あんかけ炒め
- 170 kcal
- 食塩 1.3 g
豆腐にえびのうま味とほどよい塩けが効いた一皿。チンゲン菜の葉は後に加えることで食感が残り、色鮮やかに仕上がります。エネルギー170 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質15.9 g脂質9.5 g炭水化物7.5 g糖質5.4 g食物繊維2.1 gコレステロール60 mgカリウム496 mgカルシウム201 mgリン208 mg鉄2.6 mg亜鉛1.5 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.4 µgビタミンC14 mg葉酸66 µgエネルギー170 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質15.9 g脂質9.5 g炭水化物7.5 g糖質5.4 g食物繊維2.1 gコレステロール60 mgカリウム496 mgカルシウム201 mgリン208 mg鉄2.6 mg亜鉛1.5 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.4 µgビタミンC14 mg葉酸66 µg絹ごし豆腐、むきえび（冷凍）、チンゲン菜、オリー…材料： 絹ごし豆腐、むきえび（冷凍）、チンゲ…-
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チンゲン菜と人参のミルクスープ
- 55 kcal
- 食塩 0.8 g
粉チーズを加えることでコクをアップ。やさしい味わいのミルクスープです。青菜はほうれん草や小松菜でもおいしくいただけます。エネルギー55 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質3.4 g脂質2.9 g炭水化物5.0 g糖質4.2 g食物繊維0.8 gコレステロール9 mgカリウム205 mgカルシウム128 mgリン85 mg鉄0.4 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.2 µgビタミンC8 mg葉酸26 µgエネルギー55 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質3.4 g脂質2.9 g炭水化物5.0 g糖質4.2 g食物繊維0.8 gコレステロール9 mgカリウム205 mgカルシウム128 mgリン85 mg鉄0.4 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.2 µgビタミンC8 mg葉酸26 µgチンゲン菜、にんじん、牛乳、粉チーズ、顆粒コンソ…材料： チンゲン菜、にんじん、牛乳、粉チーズ…-
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チンゲン菜としいたけの中華スープ
- 23 kcal
- 食塩 0.8 g
しいたけと桜えびのうま味を味わえる中華スープ。最後にごま油をまわしかけ、家にある調味料で手軽においしさをプラス。エネルギー23 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質1.7 g脂質1.1 g炭水化物2.4 g糖質1.1 g食物繊維1.3 gコレステロール7 mgカリウム165 mgカルシウム52 mgリン43 mg鉄0.5 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.1 µgビタミンC7 mg葉酸34 µgエネルギー23 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質1.7 g脂質1.1 g炭水化物2.4 g糖質1.1 g食物繊維1.3 gコレステロール7 mgカリウム165 mgカルシウム52 mgリン43 mg鉄0.5 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.1 µgビタミンC7 mg葉酸34 µgチンゲン菜、しいたけ、水、ごま油、A、桜えび、し…材料： チンゲン菜、しいたけ、水、ごま油、A…-
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豆腐とチンゲン菜のふわとろ卵炒め
- 207 kcal
- 食塩 1.4 g
鉄を含む食材を炒め合わせました。豆腐や卵などに含まれる非ヘム鉄はビタミンCやたんぱく質と摂ることで効率的に摂取できます。エネルギー207 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質14.8 g脂質14.5 g炭水化物7.2 g糖質4.1 g食物繊維3.1 gコレステロール185 mgカリウム459 mgカルシウム194 mgリン210 mg鉄3.8 mg亜鉛1.5 mgビタミンD3.6 µgビタミンB120.6 µgビタミンC12 mg葉酸81 µgエネルギー207 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質14.8 g脂質14.5 g炭水化物7.2 g糖質4.1 g食物繊維3.1 gコレステロール185 mgカリウム459 mgカルシウム194 mgリン210 mg鉄3.8 mg亜鉛1.5 mgビタミンD3.6 µgビタミンB120.6 µgビタミンC12 mg葉酸81 µg絹ごし豆腐、卵（Mサイズ）、チンゲン菜、乾燥きく…材料： 絹ごし豆腐、卵（Mサイズ）、チンゲン…-
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ケチャップで簡単 マカロニスープ
- 60 kcal
- 食塩 0.8 g
電子レンジで手軽に作れるパスタスープです。マカロニもそのまま加えて加熱するだけで、下ゆでが不要なのもうれしいポイント。エネルギー60 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質2.2 g脂質1.4 g炭水化物11.0 g糖質9.4 g食物繊維1.6 gコレステロール0 mgカリウム172 mgカルシウム23 mgリン41 mg鉄0.5 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.0 µgビタミンC5 mg葉酸21 µgエネルギー60 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質2.2 g脂質1.4 g炭水化物11.0 g糖質9.4 g食物繊維1.6 gコレステロール0 mgカリウム172 mgカルシウム23 mgリン41 mg鉄0.5 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.0 µgビタミンC5 mg葉酸21 µgマカロニ（乾）、しめじ、チンゲン菜、オリーブ油、…材料： マカロニ（乾）、しめじ、チンゲン菜、…-
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スタミナ満点 うなぎの甘辛炒め
- 220 kcal
- 食塩 1.2 g
市販のうなぎの蒲焼きをたれごと使った贅沢な一皿です。さばみそ煮缶などで代用しても手軽に味が決まるのでおすすめです。エネルギー220 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質14.8 g脂質14.8 g炭水化物8.3 g糖質6.8 g食物繊維1.5 gコレステロール138 mgカリウム447 mgカルシウム163 mgリン208 mg鉄1.4 mg亜鉛1.9 mgビタミンD11.4 µgビタミンB121.3 µgビタミンC85 mg葉酸81 µgエネルギー220 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質14.8 g脂質14.8 g炭水化物8.3 g糖質6.8 g食物繊維1.5 gコレステロール138 mgカリウム447 mgカルシウム163 mgリン208 mg鉄1.4 mg亜鉛1.9 mgビタミンD11.4 µgビタミンB121.3 µgビタミンC85 mg葉酸81 µgうなぎの蒲焼き、チンゲン菜、赤パプリカ、サラダ油…材料： うなぎの蒲焼き、チンゲン菜、赤パプリ…-
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ふわふわ卵とチンゲン菜の中華炒め
- 138 kcal
- 食塩 0.8 g
卵をふわふわに仕上げるポイントはマヨネーズ。手軽にたんぱく質と野菜をとれる一品です。エネルギー138 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質6.5 g脂質12.1 g炭水化物1.2 g糖質0.7 g食物繊維0.5 gコレステロール191 mgカリウム175 mgカルシウム64 mgリン100 mg鉄1.2 mg亜鉛0.7 mgビタミンD1.9 µgビタミンB120.6 µgビタミンC10 mg葉酸52 µgエネルギー138 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質6.5 g脂質12.1 g炭水化物1.2 g糖質0.7 g食物繊維0.5 gコレステロール191 mgカリウム175 mgカルシウム64 mgリン100 mg鉄1.2 mg亜鉛0.7 mgビタミンD1.9 µgビタミンB120.6 µgビタミンC10 mg葉酸52 µg卵（Mサイズ）、チンゲン菜、塩、こしょう、サラダ…材料： 卵（Mサイズ）、チンゲン菜、塩、こし…-
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いわし缶とチンゲン菜の和風チャーハン
- 435 kcal
- 食塩 1.4 g
いわしの蒲焼き缶を使って、少ない調味料でも深みのある味わいに。鉄やカルシウムなど、いわしの栄養が丸ごといただけます◎エネルギー435 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質20.0 g脂質13.5 g炭水化物61.8 g糖質58.9 g食物繊維2.9 gコレステロール224 mgカリウム404 mgカルシウム189 mgリン315 mg鉄2.6 mg亜鉛2.3 mgビタミンD10.5 µgビタミンB126.9 µgビタミンC12 mg葉酸71 µgエネルギー435 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質20.0 g脂質13.5 g炭水化物61.8 g糖質58.9 g食物繊維2.9 gコレステロール224 mgカリウム404 mgカルシウム189 mgリン315 mg鉄2.6 mg亜鉛2.3 mgビタミンD10.5 µgビタミンB126.9 µgビタミンC12 mg葉酸71 µgご飯、いわし缶（蒲焼）、卵（Mサイズ）、チンゲン…材料： ご飯、いわし缶（蒲焼）、卵（Mサイズ…-
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しいたけとチンゲン菜のすまし汁
- 19 kcal
- 食塩 0.6 g
味付けはシンプルに。しいたけの風味が香るすまし汁です。チンゲン菜のシャキシャキ食感がいいアクセントに。エネルギー19 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質1.5 g脂質0.1 g炭水化物3.1 g糖質1.5 g食物繊維1.6 gコレステロール0 mgカリウム278 mgカルシウム55 mgリン51 mg鉄0.7 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.4 µgビタミンC12 mg葉酸45 µgエネルギー19 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質1.5 g脂質0.1 g炭水化物3.1 g糖質1.5 g食物繊維1.6 gコレステロール0 mgカリウム278 mgカルシウム55 mgリン51 mg鉄0.7 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.4 µgビタミンC12 mg葉酸45 µgチンゲン菜、しいたけ、だし汁（かつお昆布）、A、…材料： チンゲン菜、しいたけ、だし汁（かつお…-
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えびと青梗菜の中華炒め
- 118 kcal
- 食塩 1.4 g
彩り鮮やか中華炒め。えびやきのこのうま味がしっかり感じられます。ご飯にのせて食べてもおいしいですよ。エネルギー118 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質16.0 g脂質3.4 g炭水化物5.7 g糖質4.4 g食物繊維1.3 gコレステロール120 mgカリウム403 mgカルシウム106 mgリン207 mg鉄0.8 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.8 µgビタミンC12 mg葉酸60 µgエネルギー118 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質16.0 g脂質3.4 g炭水化物5.7 g糖質4.4 g食物繊維1.3 gコレステロール120 mgカリウム403 mgカルシウム106 mgリン207 mg鉄0.8 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.8 µgビタミンC12 mg葉酸60 µgえび（殻付きで100g/人程度）、チンゲン菜、エ…材料： えび（殻付きで100g/人程度）、チ…-
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