高血圧向けのおすすめ献立

おいしい健康の管理栄養士が考えたおすすめ献立

この献立について

献立を作成するにあたり、1食あたり以下の栄養基準を設けています。
各栄養素の数字は目安のため、献立により前後する場合があります。

  • エネルギー … 400〜600kcal
  • 食塩相当量 … 2.0g
  • 食物繊維 … 7.0g
  • PFCバランス(たんぱく質、脂質、炭水化物の比率) … たんぱく質15-20%、脂質20-25%、炭水化物50-60%
  • カリウム … 1000mg

※日本人の食事摂取基準(2020年版)や高血圧治療ガイドラインをもとに基準を作成しています。
※上記基準は2021年1月公開の献立から対象になります。

さんまのEPAは血圧にも◎
  • 5 品
  • 676kcal
  • 食塩 1.8g
  • たんぱく質 28.1g
  • 脂質 20.0g
  • 炭水化物 107.7g
  • 食物繊維 14.0g
  • 5 品
  • 676kcal
  • 食塩 1.8g
  • たんぱく質 28.1g
  • 脂質 20.0g
  • 炭水化物 107.7g
  • 食物繊維 14.0g
魚に多く含まれるEPAは中性脂肪に効果的なことは有名ですが、血圧のコントロールにも◎

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
676 kcal
食塩相当量
1.8 g
たんぱく質
28.1 g
脂質
20.0 g
炭水化物
107.7 g
糖質
93.7 g
食物繊維
14.0 g
水溶性食物繊維
3.0 g
不溶性食物繊維
9.6 g
カリウム
1113 mg
カルシウム
139 mg
マグネシウム
107 mg
リン
397 mg
3.4 mg
亜鉛
3.0 mg
ヨウ素
61 µg
コレステロール
49 mg
ビタミンB1
0.28 mg
ビタミンB2
0.42 mg
ビタミンC
87 mg
ビタミンB6
0.82 mg
ビタミンB12
9.9 µg
葉酸
193 µg
ビタミンA
209 µg
ビタミンD
10.3 µg
ビタミンK
98 µg
ビタミンE
4.0 mg
飽和脂肪酸
3.64 g
一価不飽和脂肪酸
7.39 g
多価不飽和脂肪酸
5.70 g
エネルギー
676 kcal
食塩相当量
1.8 g
たんぱく質
28.1 g
脂質
20.0 g
炭水化物
107.7 g
糖質
93.7 g
食物繊維
14.0 g
水溶性食物繊維
3.0 g
不溶性食物繊維
9.6 g
カリウム
1113 mg
カルシウム
139 mg
マグネシウム
107 mg
リン
397 mg
3.4 mg
亜鉛
3.0 mg
ヨウ素
61 µg
コレステロール
49 mg
ビタミンB1
0.28 mg
ビタミンB2
0.42 mg
ビタミンC
87 mg
ビタミンB6
0.82 mg
ビタミンB12
9.9 µg
葉酸
193 µg
ビタミンA
209 µg
ビタミンD
10.3 µg
ビタミンK
98 µg
ビタミンE
4.0 mg
飽和脂肪酸
3.64 g
一価不飽和脂肪酸
7.39 g
多価不飽和脂肪酸
5.70 g

買い物リスト

1
人分
材料: 18 品
野菜・果実類
  • すだち
    1/3個 (4.0 g)
  • 大根おろし
    1cm (35 g)
  • たけのこ水煮
    15.0 g
  • にんじん
    1/6本 (28 g)
  • しいたけ
    3/4枚 (13 g)
  • もやし
    1/3袋 (61 g)
  • きゅうり
    1/4本 (26 g)
  • ブロッコリー
    1/6株 (62 g)
  • さつまいも
    1/6本 (44 g)
  • りんご
    1/6個 (47 g)
  • レモン汁
    2.0 g
魚介・海藻類
  • 秋刀魚(1尾)
    60.0 g
  • ツナ缶(水煮)
    20.0 g
  • かつおぶし
    0.5 g
豆・豆製品・こんにゃく類
  • 大豆水煮
    20.0 g
  • こんにゃく
    1/8枚 (30.0 g)
その他
  • 白すりごま
    1.0 g
  • 麦ご飯(押麦3割)
    200.0 g
よく使う材料: 9 品
*お買い物リストの合計に反映されません。
  • 0.5 g
  • サラダ油
    0.5 g
  • ぽん酢しょうゆ
    3.0 g
  • 砂糖
    2.0 g
  • みりん
    2.5 g
  • しょうゆ
    2.5 g
  • Aだし醤油
    6.0 g
  • Aりんご酢
    6.0 g
  • Aはちみつ
    3.5 g