揚げずにヘルシー あじの南蛮漬け + 4 品
- 5 品
- 578kcal
- 食塩 2.8g
- たんぱく質 29.4g
- 脂質 11.4g
- 炭水化物 99.6g
- 食物繊維 12.9g
- 5 品
- 578kcal
- 食塩 2.8g
- たんぱく質 29.4g
- 脂質 11.4g
- 炭水化物 99.6g
- 食物繊維 12.9g
食事のテーマ：健康的な食生活・病気予防
-
主菜
揚げずにヘルシー あじの南蛮漬けエネルギー138 kcal食塩1.1 g -
副菜
材料３つだけ わかめもやしポン酢エネルギー16 kcal食塩0.5 g -
汁物
じゃがいもとニラの味噌汁エネルギー63 kcal食塩0.9 g -
副菜
ブロッコリーとツナ ひじきの和風サラダエネルギー49 kcal食塩0.3 g -
その他
ご飯（白米）(200g)エネルギー312 kcal食塩0.0 g
この献立の栄養価
メンバーシップに登録をすると
あなたの食事基準に合わせたレシピの
栄養価が表示されます
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
578
kcal
食塩相当量
2.8
g
たんぱく質
29.4
g
脂質
11.4
g
炭水化物
99.6
g
糖質
86.6
g
食物繊維
12.9
g
水溶性食物繊維
5.2
g
不溶性食物繊維
7.2
g
カリウム
1172
mg
カルシウム
142
mg
マグネシウム
111
mg
リン
424
mg
鉄
2.5
mg
亜鉛
3.1
mg
ヨウ素
2467
µg
コレステロール
53
mg
ビタミンB1
0.34
mg
ビタミンB2
0.34
mg
ビタミンC
102
mg
ビタミンB6
0.67
mg
ビタミンB12
5.5
µg
葉酸
183
µg
ビタミンA
99
µg
ビタミンD
6.6
µg
ビタミンK
141
µg
ビタミンE
3.1
mg
飽和脂肪酸
1.88
g
一価不飽和脂肪酸
3.60
g
多価不飽和脂肪酸
4.07
g
エネルギー
578
kcal
食塩相当量
2.8
g
たんぱく質
29.4
g
脂質
11.4
g
炭水化物
99.6
g
糖質
86.6
g
食物繊維
12.9
g
水溶性食物繊維
5.2
g
不溶性食物繊維
7.2
g
カリウム
1172
mg
カルシウム
142
mg
マグネシウム
111
mg
リン
424
mg
鉄
2.5
mg
亜鉛
3.1
mg
ヨウ素
2467
µg
コレステロール
53
mg
ビタミンB1
0.34
mg
ビタミンB2
0.34
mg
ビタミンC
102
mg
ビタミンB6
0.67
mg
ビタミンB12
5.5
µg
葉酸
183
µg
ビタミンA
99
µg
ビタミンD
6.6
µg
ビタミンK
141
µg
ビタミンE
3.1
mg
飽和脂肪酸
1.88
g
一価不飽和脂肪酸
3.60
g
多価不飽和脂肪酸
4.07
g
買い物リスト
1
人分
材料: 13 品
野菜・果実類
-
玉ねぎ1/8個 (21 g)
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ピーマン1/3個 (12 g)
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にんじん1/8本未満 (5.6 g)
-
もやし1/3袋 (82 g)
-
じゃがいも1/3個 (56 g)
-
にら1/8束未満 (5.3 g)
-
ブロッコリー1/4株 (77 g)
魚介・海藻類
-
あじ(3枚おろし)70 g
-
乾燥わかめ0.5 g
-
ツナ水煮(固形量)12.5 g
-
乾燥ひじき1.0 g
豆・豆製品・こんにゃく類
-
油揚げ1/4枚 (5.0 g)
その他
-
ご飯(白米)200.0 g
よく使う材料: 12 品
*お買い物リストの合計に反映されません。
-
塩0.2 g
-
こしょう0.1 g
-
片栗粉適量
-
サラダ油3.0 g
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酢7.5 g
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めんつゆ(3倍濃縮)4.0 g
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砂糖2.0 g
-
しょうゆ2.0 g
-
ぽん酢しょうゆ7.0 g
-
だし汁130.0 g
-
みそ6.0 g
-
ごまドレッシング5.0 g
※買い物リストでは、食材の廃棄部分（野菜の皮や肉・魚の骨や内臓）を含んだ重量で表示されています。
