骨の健康はカルシウムだけ？ビタミンD・Kのとり方【管理栄養士監修】

骨粗しょう症の予防や治療において「骨のために、とにかくカルシウムをとらなきゃ」。そんなふうに思っている方も多いのではないでしょうか。

牛乳や小魚を意識してとっているのに、骨密度の検査結果を見てちょっと不安になった、という声もよく聞きます。実は、骨の健康にはカルシウムだけでなく、ビタミンDやビタミンKなど、さまざまな栄養素が関わっています。特定の栄養素だけに偏らず、バランスのよい食事を心がけることが大切です。

おいしい健康の管理栄養士が、10月20日の「世界骨粗鬆症デー」にあわせて、骨の健康づくりに役立つ食事のポイントを解説します。

骨粗しょう症とは？骨の健康に関わる栄養素を知ろう

骨粗しょう症とは、骨の量や質が低下して骨が折れやすくなる状態のことです。加齢とともに誰にでも起こりうる変化で、とくに女性は閉経後にホルモンバランスが変化することで、骨量が減りやすくなると言われています。

骨は一見変化がないように見えますが、実は「骨をこわす働き」と「骨をつくる働き」をくり返しながら、少しずつ入れ替わっています。このバランスが崩れると、骨量の減少が進みやすくなることがあります。

カルシウムは骨の主な材料ですが、ビタミンDはカルシウムの吸収に関わり、ビタミンKは骨の形成に関わるたんぱく質の働きを助けます。カルシウムだけを意識すればよいわけではなく、特定の食品や栄養素に偏らず、食事全体のバランスで考えることが大切です。

カルシウムの吸収を助けるビタミンD

ビタミンDには、小腸でのカルシウムの吸収を助ける働きがあります。カルシウムをしっかりとっていても、ビタミンDが不足していると吸収がうまく進まないことがあるため、あわせて意識したい栄養素です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の男女ともに、1日あたりのビタミンDの目安量を9.0㎍としています。これはあくまで食事摂取基準上の目安量であり、「この量をとれば骨粗しょう症が防げる」というものではありません。

ビタミンDは鮭やいわし、しらす、きのこ類などの食品から摂取できるほか、日光を浴びることで皮膚でもつくられます。季節や生活スタイルによって日光を浴びる機会が少ない方は、食事からとることも意識してみましょう。

骨づくりに関わるビタミンK

ビタミンKは、骨の形成に関わるたんぱく質の働きを助けるとされる栄養素です。納豆や、ほうれん草・小松菜などの緑の野菜に多く含まれています。

※なお、骨折そのものを防ぐ効果について、ビタミンKを積極的にとることを特別にすすめる根拠は、現時点では十分に示されていません。特定の食品やサプリメントに偏るのではなく、ふだんの食事から取り入れることを意識しましょう。気になる場合は、医師や管理栄養士にご相談ください。

今日からできる、骨にやさしい食事のコツ

① カルシウムを毎日の食事から無理なくとる

カルシウムは、特定の食品に偏らず、毎日の食事から無理なくとることを意識しましょう。牛乳やヨーグルトなどの乳製品、豆腐や厚揚げなどの大豆製品、小松菜やちんげん菜などの野菜、桜えびや干しえびといった小魚にも多く含まれています。みそ汁に豆腐や小松菜を足す、ヨーグルトをおやつにするなど、ちょい足し感覚で取り入れてみましょう。

② ビタミンDを含む食品もとり入れる

ビタミンDを含む魚やきのこ類なども、日々の食事に取り入れてみましょう。鮭ときのこの料理など、身近な食材を組み合わせるだけでも、骨の健康に関わる栄養素をとることができます。

③ ビタミンKの食品もさりげなく加える

納豆を1品プラスする、青菜のお浸しやごま和えを副菜にする、といった形で無理なく取り入れられます。

④ 適度な運動と日光浴もあわせて

ウォーキングなど、骨に適度な負荷がかかる運動を日々の生活に取り入れることも、骨の健康維持につながります。骨粗しょう症の治療中の方や、骨折のリスクが高い方は、運動の種類や強度について医師に相談しましょう。日中に少し散歩をするだけでも、日光を浴びる機会になります。

管理栄養士が選んだ、骨の健康に役立つレシピ5品

おいしい健康アプリの活用法

おいしい健康アプリでは、骨粗しょう症の方向けの食事をサポートしています。

まとめ

骨の健康には、カルシウムだけでなく、ビタミンDやビタミンKなど、さまざまな栄養素が関わっています。特定の栄養素や食品に偏らず、毎日の食事からバランスよくとることを心がけてみてください。

気になる症状がある方や、治療中の方は、自己判断せずに医師や管理栄養士にご相談くださいね。

▼食事のポイントや献立を紹介している「骨粗しょう症と食事」も参考に

参考

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
日本骨粗鬆症学会・日本骨代謝学会・骨粗鬆症財団「骨粗鬆症の予防と治療のガイドライン 2025年版」
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

あわせて読みたい記事

シニアの骨粗しょう症を予防する栄養素と食事のポイントシニアに多い「骨粗しょう症」。その患者数は年々増えつつあります。この記事では、知っているようで知らない骨粗しょう症の症状や危険因子、食事のポイントを詳しくご紹介します。まずは食生活から骨粗しょう症予防を始めてみませんか？ 骨粗しょう症の原因と対策とは？女性に多いといわれる骨粗鬆症。その自覚症状はさまざまですが、「腰痛」「肩こり」「手足の関節の痛み」「体のだるさ」などが多くあげられています。ただ、どれも急性的な症状ではないため、骨粗鬆症だと気づかずにいる方も少なくありません。今回は、骨粗鬆症の原因や症状について考えつつ、元気な骨をつくるためのケアをご紹介します。 骨粗しょう症対策にオススメ！管理栄養士厳選レシピ女性に多いといわれる骨粗しょう症。その自覚症状はさまざまですが、「腰痛」「肩こり」「手足の関節の痛み」「体のだるさ」などが多くあげられています。ただ、どれも急性的な症状ではないため、骨粗しょう症だと気づかずにいる方も少なくありません。今回は女性の健康週間に合わせ、おいしい健康の管理栄養士が骨粗しょう症対策にオススメのレシピをご紹介します。 献立や調理の工夫で不足しがちなカルシウムをしっかり補給！「カルシウム」は丈夫な骨や歯を作るために欠かせない栄養素です。ですが、平成24年の国民健康栄養調査によると、現代人はまさにカルシウム不足の状態！毎日の食事でしっかりカルシウムを補給しましょう！

最新の記事をもっと読む