「ご飯1食の適量は何g？150gは多い？少ない？」管理栄養士に聞きました
公開: 2026年9月29日
監修:
おいしい健康管理栄養士
おいしい健康の個別栄養相談には、日々さまざまな食事のお悩みが寄せられます。今回は、その中でも多くいただく質問にお答えします。今日からできることも紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
「ご飯は1食150gが目安」と聞きます。でも、150gでは多い、もっと食べてもいいという情報も見かけて、結局どのくらいが適量なのか迷っています。
A．ご飯の適量に、みんな共通の正解はありません。
ご飯の適量に「みんな共通の正解」がないのは、体格や活動量、年齢、食事の目的などによって、必要な量が変わるためです。
そのため、「150gでは多い」と感じる人もいれば、「150gでは足りない」と感じる人もいます。どちらが正しいということではなく、条件によって必要な量が変わる、と考えるとわかりやすいですよ。
ここから、目安の考え方をくわしく見ていきましょう。
Q．1食の目安量は、どう決めればいいですか？
A．ご飯の量は、年齢や体格、活動量、1日の食事全体などによって変わります。「何gなら誰にとっても適量」という決まった量があるわけではありません。
1日にとる食事のエネルギー量に応じて、ご飯の量の目安は、次のように考えることもできます。
- 1日1400〜1600kcalが目安の方：1食100〜120g程度
- 1日1800〜2000kcalが目安の方：1食150g前後
- 1日2200〜2400kcalが目安の方：1食180〜200g程度
これは、管理栄養士が実践的な目安として示す一例です。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日に必要なエネルギーの50〜65％を炭水化物からとることが目標とされていますが※1、実際の炭水化物はご飯だけでなく、パンや麺、いも類、果物などからもとるため、この割合がそのままご飯の量を表しているわけではありません。
ご飯150gは、茶碗に普通盛りにしたくらいの量の目安です。茶碗の大きさや盛り方によって差が出やすいので、気になるときは一度、キッチンスケールで重さを量ってみると、ふだんの量を把握しやすくなりますよ。
150g前後は、多くの成人にとって、極端に多くも少なくもない、一般的な1食分の目安のひとつです。ただし、これを全員の基準にする必要はありません。主菜や副菜と組み合わせた食事をとりながら、体重や空腹感、食後の満足感、活動時の調子などをみて、自分に合った量を探してみましょう。
※持病があり、食事療法中の方は、量の調整について医師や管理栄養士にご相談ください。
Q．ご飯は減らしたほうがいいですか？増やしたほうがいいですか？
A．まず「ご飯だけを減らせばよい」と考えず、食事全体を見てみましょう。
ご飯を減らす前に見直したいポイント
- 主食・主菜・副菜を組み合わせているか
- 肉・魚・卵・大豆製品などの主菜をとれているか
- 野菜・きのこ・海藻などの副菜をとれているか
- 丼ものや麺類など、主食だけの食事が続いていないか
ご飯を減らしすぎると、食事全体のエネルギーが不足したり、食事の満足感が得られにくくなったりすることがあります。まずは主食・主菜・副菜を組み合わせ、バランスを整えることを意識してみましょう。
一方で、意図せず体重が減っている、食事量が少なくなっている、疲れやすいなどの場合は、ご飯だけでなく、食事全体の量や内容を見直してみましょう。気になる症状が続く場合は、医療機関に相談しましょう。
「何gにすればよいか」だけで考えず、自分の体調や食事全体を見ながら調整していきましょう。
Q．今日から何をすればいいですか？
A．まずは、次の3つから始めてみましょう。
- いつもの茶碗にご飯を盛って、一度重さを量ってみる
- その量を、自分の「いつもの1食分」として覚えておく
- 空腹感や食後の満足感、体重や体調の変化をみながら、必要に応じて量を調整する
急に食事を変えなくても大丈夫です。まずは、いつも食べているご飯が何gくらいなのかを知るところから始めてみましょう。
ご飯と組み合わせたい、バランスのよい食事に役立つレシピ5品
おいしい健康アプリの活用法
① プロフィールに合わせてレシピを探す
体格や活動量、目的などをプロフィールに登録すると、その内容に合わせたレシピが探しやすくなります。
② 食事記録での数値確認
毎日の食事を記録すると、エネルギーや炭水化物の量を確認しながら、食生活を見直すヒントになります。
③ 個別栄養相談で、管理栄養士に直接相談できる
「自分の場合はどうなんだろう？」と思ったときは、アプリから個別栄養相談を利用できます。メールで管理栄養士に直接相談でき、どなたでも1回無料、有料会員は何度でも相談できます。
まとめ
ご飯の適量に、誰にでも当てはまる決まった数字はありません。体格や活動量、食事全体のバランスによって、必要な量は一人ひとり違います。
150gは、一般的な1食分として考えやすい量のひとつですが、150gに合わせることが正解というわけではありません。主菜・副菜と組み合わせた食事をとり、体調や食後の満足感などをみながら、自分に合った量を見つけていきましょう。
参考
※1 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
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