低カロリーで満足したい
しっかり食べたいけど、カロリーが気になるという方に。低カロリーで食べごたえのある野菜やきのこを使って、ボリューム感をアップ。健康的で満足度の高いレシピを集めました。
レシピ数 : 1056 品
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ふわふわ卵と野菜の中華丼
- 359 kcal
- 食塩 1.7 g
食感の良いきくらげと麦ご飯を使用し、食物繊維が補える丼です。溶き卵には天かすを加え、うま味とコクをアップしました。エネルギー359 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質11.7 g脂質8.1 g炭水化物61.9 g糖質55.8 g食物繊維6.1 gコレステロール185 mgカリウム473 mgカルシウム128 mgリン186 mg鉄3.3 mg亜鉛1.6 mgビタミンD3.6 µgビタミンB120.7 µgビタミンC20 mg葉酸93 µgエネルギー359 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質11.7 g脂質8.1 g炭水化物61.9 g糖質55.8 g食物繊維6.1 gコレステロール185 mgカリウム473 mgカルシウム128 mgリン186 mg鉄3.3 mg亜鉛1.6 mgビタミンD3.6 µgビタミンB120.7 µgビタミンC20 mg葉酸93 µg麦ご飯(押麦3割)、卵(Mサイズ)、小松菜、にん…材料: 麦ご飯(押麦3割)、卵(Mサイズ)、…-
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ツナとくたくたブロッコリーのペンネ
- 293 kcal
- 食塩 1.2 g
ブロッコリーはやわらかく煮てつぶし、ツナと合わせてソース風に。パスタによく絡み、塩分控えめでも十分な味わいです。エネルギー293 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質19.0 g脂質4.0 g炭水化物51.7 g糖質43.0 g食物繊維8.7 gコレステロール12 mgカリウム688 mgカルシウム63 mgリン251 mg鉄2.4 mg亜鉛2.0 mgビタミンD1.1 µgビタミンB120.4 µgビタミンC140 mg葉酸233 µgエネルギー293 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質19.0 g脂質4.0 g炭水化物51.7 g糖質43.0 g食物繊維8.7 gコレステロール12 mgカリウム688 mgカルシウム63 mgリン251 mg鉄2.4 mg亜鉛2.0 mgビタミンD1.1 µgビタミンB120.4 µgビタミンC140 mg葉酸233 µgペンネ(乾)、ツナ水煮(汁含む)、ブロッコリー、…材料: ペンネ(乾)、ツナ水煮(汁含む)、ブ…-
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納豆と豆苗のチャーハン
- 415 kcal
- 食塩 1.3 g
納豆を1パック使ったチャーハン。豆苗、卵も入って食べ応え満点です。納豆+麦ご飯で食物繊維が補えます。エネルギー415 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質19.9 g脂質12.9 g炭水化物60.1 g糖質51.0 g食物繊維9.1 gコレステロール185 mgカリウム535 mgカルシウム79 mgリン279 mg鉄3.1 mg亜鉛2.5 mgビタミンD1.9 µgビタミンB120.6 µgビタミンC19 mg葉酸146 µgエネルギー415 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質19.9 g脂質12.9 g炭水化物60.1 g糖質51.0 g食物繊維9.1 gコレステロール185 mgカリウム535 mgカルシウム79 mgリン279 mg鉄3.1 mg亜鉛2.5 mgビタミンD1.9 µgビタミンB120.6 µgビタミンC19 mg葉酸146 µg麦ご飯(押麦3割)、納豆、卵(Mサイズ)、豆苗、…材料: 麦ご飯(押麦3割)、納豆、卵(Mサイ…-
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鶏肉とブロッコリーのフライパン蒸し
- 253 kcal
- 食塩 0.8 g
フライパンに具材を並べて蒸すだけの手軽な一皿。蒸している間にごまだれの調味料を合わせれば10分ほどで作れます。エネルギー253 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質19.6 g脂質14.9 g炭水化物11.6 g糖質8.0 g食物繊維3.6 gコレステロール86 mgカリウム658 mgカルシウム75 mgリン253 mg鉄1.8 mg亜鉛2.2 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC88 mg葉酸141 µgエネルギー253 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質19.6 g脂質14.9 g炭水化物11.6 g糖質8.0 g食物繊維3.6 gコレステロール86 mgカリウム658 mgカルシウム75 mgリン253 mg鉄1.8 mg亜鉛2.2 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC88 mg葉酸141 µg鶏もも肉(皮なし)、ブロッコリー、ミニトマト、酒…材料: 鶏もも肉(皮なし)、ブロッコリー、ミ…-
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ルウを使った ホワイトシチュー
- 271 kcal
- 食塩 1.9 g
市販のルウを使った手軽に作るホワイトシチュー。牛乳や酒で風味を加えれば、ルウを控えても満足感のある味わいに。エネルギー271 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質16.7 g脂質13.2 g炭水化物26.4 g糖質20.4 g食物繊維6.0 gコレステロール62 mgカリウム676 mgカルシウム104 mgリン232 mg鉄0.8 mg亜鉛1.6 mgビタミンD0.3 µgビタミンB120.4 µgビタミンC21 mg葉酸34 µgエネルギー271 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質16.7 g脂質13.2 g炭水化物26.4 g糖質20.4 g食物繊維6.0 gコレステロール62 mgカリウム676 mgカルシウム104 mgリン232 mg鉄0.8 mg亜鉛1.6 mgビタミンD0.3 µgビタミンB120.4 µgビタミンC21 mg葉酸34 µg鶏もも肉(皮なし)、じゃがいも、玉ねぎ、にんじん…材料: 鶏もも肉(皮なし)、じゃがいも、玉ね…-
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電子レンジで チリビーンズ
- 242 kcal
- 食塩 1.4 g
電子レンジで加熱するだけ、15分程度でできるチリビーンズです。炒め油がいらないので脂質も控えることができますよ。エネルギー242 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質17.2 g脂質14.5 g炭水化物14.8 g糖質10.1 g食物繊維4.7 gコレステロール42 mgカリウム596 mgカルシウム64 mgリン113 mg鉄1.5 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC12 mg葉酸31 µgエネルギー242 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質17.2 g脂質14.5 g炭水化物14.8 g糖質10.1 g食物繊維4.7 gコレステロール42 mgカリウム596 mgカルシウム64 mgリン113 mg鉄1.5 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC12 mg葉酸31 µg合いびき肉(牛5豚5)、トマト水煮(カット)、玉…材料: 合いびき肉(牛5豚5)、トマト水煮(…-
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炒り卵と小松菜のどんぶり
- 378 kcal
- 食塩 1.3 g
鉄分が多く含まれる卵、小松菜を使用した簡単どんぶり。さらに小松菜で葉酸、麦ご飯で食物繊維も補える一品です。エネルギー378 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質13.5 g脂質11.8 g炭水化物58.9 g糖質51.8 g食物繊維7.1 gコレステロール222 mgカリウム848 mgカルシウム253 mgリン225 mg鉄4.4 mg亜鉛1.8 mgビタミンD2.3 µgビタミンB120.7 µgビタミンC39 mg葉酸151 µgエネルギー378 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質13.5 g脂質11.8 g炭水化物58.9 g糖質51.8 g食物繊維7.1 gコレステロール222 mgカリウム848 mgカルシウム253 mgリン225 mg鉄4.4 mg亜鉛1.8 mgビタミンD2.3 µgビタミンB120.7 µgビタミンC39 mg葉酸151 µg麦ご飯(押麦3割)、卵(Lサイズ)、小松菜、乾燥…材料: 麦ご飯(押麦3割)、卵(Lサイズ)、…-
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あさりとほうれん草のスープパスタ
- 282 kcal
- 食塩 1.4 g
あさり水煮、冷凍ほうれん草を使って電子レンジで加熱し、ゆでたスパゲッティにかけるだけ。包丁いらずで簡単に作れます。エネルギー282 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質17.4 g脂質4.1 g炭水化物47.2 g糖質42.3 g食物繊維4.9 gコレステロール36 mgカリウム242 mgカルシウム99 mgリン207 mg鉄13.5 mg亜鉛2.5 mgビタミンD0.0 µgビタミンB1225.6 µgビタミンC10 mg葉酸72 µgエネルギー282 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質17.4 g脂質4.1 g炭水化物47.2 g糖質42.3 g食物繊維4.9 gコレステロール36 mgカリウム242 mgカルシウム99 mgリン207 mg鉄13.5 mg亜鉛2.5 mgビタミンD0.0 µgビタミンB1225.6 µgビタミンC10 mg葉酸72 µgスパゲッティ(乾)、オリーブ油、あさり水煮(汁含…材料: スパゲッティ(乾)、オリーブ油、あさ…-
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レンジで オートミールトマトリゾット
- 161 kcal
- 食塩 1.2 g
オートミールで食物繊維が補えるリゾット。包丁を使わず、電子レンジでできるので朝食や時間がない時でも手早く簡単に作れます。エネルギー161 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質7.8 g脂質4.0 g炭水化物23.7 g糖質20.2 g食物繊維3.5 gコレステロール7 mgカリウム236 mgカルシウム18 mgリン140 mg鉄1.3 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.6 µgビタミンB120.2 µgビタミンC11 mg葉酸19 µgエネルギー161 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質7.8 g脂質4.0 g炭水化物23.7 g糖質20.2 g食物繊維3.5 gコレステロール7 mgカリウム236 mgカルシウム18 mgリン140 mg鉄1.3 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.6 µgビタミンB120.2 µgビタミンC11 mg葉酸19 µgオートミール、ツナ水煮(固形量)、ミックスベジタ…材料: オートミール、ツナ水煮(固形量)、ミ…-
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オートミールチャーハン
- 289 kcal
- 食塩 2.0 g
ご飯の代わりにオートミールを使うと、カロリーを抑えつつ食物繊維を補えます。オートミールをほぐしながら炒めるのがコツです。エネルギー289 kcal食塩相当量2.0 gたんぱく質15.4 g脂質10.6 g炭水化物37.7 g糖質32.3 g食物繊維5.4 gコレステロール120 mgカリウム311 mgカルシウム47 mgリン312 mg鉄2.7 mg亜鉛1.8 mgビタミンD1.3 µgビタミンB120.6 µgビタミンC17 mg葉酸46 µgエネルギー289 kcal食塩相当量2.0 gたんぱく質15.4 g脂質10.6 g炭水化物37.7 g糖質32.3 g食物繊維5.4 gコレステロール120 mgカリウム311 mgカルシウム47 mgリン312 mg鉄2.7 mg亜鉛1.8 mgビタミンD1.3 µgビタミンB120.6 µgビタミンC17 mg葉酸46 µgオートミール、焼き豚、しいたけ、小ねぎ、卵(Lサ…材料: オートミール、焼き豚、しいたけ、小ね…-
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