たくさん食べたいけど、健康もカロリーも気になる…。そんな時のために、満腹食べても低カロリーなレシピをご紹介。空腹感知らずの、食べ応えと栄養バランスを重視したレシピを集めました。
満腹で低カロリー のレシピ 350品
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カラフルな野菜にお肉を加えて、ボリュームたっぷり、食べごたえも満点です。
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エネルギー
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275kcal
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たんぱく質
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9.7g
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|---|---|---|---|
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脂質
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19.1g
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炭水化物
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16.5g
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コレステロール
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28mg
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食塩相当量
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1.6g
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食物繊維
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4.2g
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カリウム
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551mg
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材料：
豚肩ロース薄切り肉、キャベツ、玉ねぎ、ピーマン、にんじん、にんにく、…
豆板醤入りで、ピリ辛なマヨネーズ味のサンドイッチです。ごぼうやにんじんといろいろな食感が楽しめ、彩りもいいですね。
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エネルギー
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321kcal
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たんぱく質
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16.5g
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|---|---|---|---|
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脂質
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6.5g
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炭水化物
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49.2g
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コレステロール
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24mg
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食塩相当量
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1.6g
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食物繊維
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4.6g
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カリウム
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392mg
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材料：
食パン（８枚切り）、鶏ささ身、塩、ごぼう、にんじん、コーン缶、マヨネ…
豚肉をカリカリに焼くと、揚げもの風でもヘルシーに。にんにくの香りがきいた、きのこのソテーが食欲をそそります。
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エネルギー
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259kcal
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たんぱく質
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18.2g
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|---|---|---|---|
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脂質
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16.5g
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炭水化物
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12.3g
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コレステロール
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55mg
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食塩相当量
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1.1g
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食物繊維
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4.7g
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カリウム
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844mg
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材料：
豚肩ロース薄切り肉（脂身なし）、しめじ（石づきを取ってほぐす）、エリ…
冷たい水だしがあれば、すぐに炊き込みご飯もできます。水だしが素材のうまみを引きだし、ほっこりとしたおいしさを味わえます。
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エネルギー
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224kcal
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たんぱく質
|
9.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
4.6g
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炭水化物
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35.5g
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コレステロール
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27mg
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食塩相当量
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1.7g
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食物繊維
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3.0g
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カリウム
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589mg
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材料：
米、鶏もも肉、ごぼう、きほんの水だし、水だし後の昆布（3cm幅細切り…
生のオクラの食感が癖になる、火を使わない簡単スピード丼。忙しい朝に、ぴったりな一品です。
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エネルギー
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317kcal
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たんぱく質
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11.8g
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|---|---|---|---|
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脂質
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4.7g
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炭水化物
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56.4g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.9g
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食物繊維
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5.5g
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カリウム
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412mg
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材料：
麦ごはん（押麦２割）、オクラ、納豆、納豆のタレ、練りからし、のり
食卓がパっと華やかになる具だくさんの混ぜ寿司。具材は電子レンジで下ごしらえできるので、見た目に比べてうーんと簡単です。
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エネルギー
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347kcal
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たんぱく質
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15.0g
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|---|---|---|---|
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脂質
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4.5g
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炭水化物
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58.2g
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コレステロール
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125mg
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食塩相当量
|
1.5g
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食物繊維
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3.2g
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カリウム
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346mg
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材料：
麦ご飯（押し麦３割）、鶏ささ身、酒、きゅうり、塩、卵、しょうが甘酢漬…
暑い夏にぴったりの冷やし茶漬け。梅干しやみょうが、ゆずこしょうで爽やかさをプラスし、さらっといただける一品です。
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エネルギー
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266kcal
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たんぱく質
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5.0g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
2.1g
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炭水化物
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56.0g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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1.5g
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食物繊維
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3.3g
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カリウム
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208mg
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材料：
冷たい玄米ご飯、オクラ、梅干し、みょうが、Ａ白だし、Ａ冷水、ゆずこし…
トーストに乗せるだけの簡単レシピ。マーマレードの甘さと、カッテージチーズの塩っぱさが相性抜群です。
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エネルギー
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210kcal
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たんぱく質
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9.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
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2.7g
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炭水化物
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37.0g
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コレステロール
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6mg
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食塩相当量
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1.0g
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食物繊維
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3.5g
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カリウム
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135mg
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材料：
ライ麦パン、カッテージチーズ、マーマレードジャム、粗びき黒こしょう
そばが華やかに見える一皿です。野菜をせん切りにすることで麺やたれとなじむので、食欲の無い暑い時期にもおすすめです。
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エネルギー
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304kcal
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たんぱく質
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11.4g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
3.1g
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炭水化物
|
58.5g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
|
2.1g
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食物繊維
|
5.8g
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カリウム
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404mg
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材料：
そば（ゆで）、大根、きゅうり、にんじん、ねぎ（白い部分）、みょうが、…
キャベツとウインナーは一緒にゆでて、手間と時間を短縮。忙しい朝にもうれしい簡単スピードレシピです。
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エネルギー
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297kcal
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たんぱく質
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10.4g
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|---|---|---|---|
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脂質
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11.1g
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炭水化物
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39.4g
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コレステロール
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19mg
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食塩相当量
|
1.8g
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食物繊維
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4.5g
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カリウム
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346mg
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材料：
ライ麦入りロールパン（１人２個）、ウインナー（１人２本）、キャベツ（…
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