低カロリーで満足したい

しっかり食べたいけど、カロリーが気になるという方に。低カロリーで食べごたえのある野菜やきのこを使って、ボリューム感をアップ。健康的で満足度の高いレシピを集めました。

レシピ数： 785 品

11 / 79

新着順人気順

電子レンジでかぼちゃとツナのごま煮
77 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康

ほくほくのかぼちゃにツナの旨みが絡んで十分な味わいです。電子レンジで手軽に作れて、お弁当にもおすすめです。

エネルギー

77 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

4.3 g

脂質

1.0 g

炭水化物

15.3 g

糖質

12.6 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

5 mg

カリウム

351 mg

カルシウム

31 mg

リン

68 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

30 mg

葉酸

34 µg

エネルギー

77 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

4.3 g

脂質

1.0 g

炭水化物

15.3 g

糖質

12.6 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

5 mg

カリウム

351 mg

カルシウム

31 mg

リン

68 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

30 mg

葉酸

34 µg
ツナ水煮（固形量）、カットかぼちゃ（皮付き）、A…

材料：ツナ水煮（固形量）、カットかぼちゃ（…

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

77 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

4.3 g

脂質

1.0 g

炭水化物

15.3 g

糖質

12.6 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

5 mg

カリウム

351 mg

カルシウム

31 mg

リン

68 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

30 mg

葉酸

34 µg

エネルギー

77 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

4.3 g

脂質

1.0 g

炭水化物

15.3 g

糖質

12.6 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

5 mg

カリウム

351 mg

カルシウム

31 mg

リン

68 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

30 mg

葉酸

34 µg
ブロッコリーとナッツのヨーグルトサラダ
57 kcal

食塩 0.3 g
おいしい健康

さっぱりとしたヨーグルトと、香ばしいアーモンドがおいしい一皿。火を使わずあえるだけなので、あと一品欲しい時にどうぞ。

エネルギー

57 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.3 g

脂質

3.5 g

炭水化物

5.1 g

糖質

2.0 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

2 mg

カリウム

293 mg

カルシウム

56 mg

リン

94 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

70 mg

葉酸

114 µg

エネルギー

57 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.3 g

脂質

3.5 g

炭水化物

5.1 g

糖質

2.0 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

2 mg

カリウム

293 mg

カルシウム

56 mg

リン

94 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

70 mg

葉酸

114 µg
ブロッコリー、素焼きアーモンド、A、プレーンヨー…

材料：ブロッコリー、素焼きアーモンド、A、…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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57 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.3 g

脂質

3.5 g

炭水化物

5.1 g

糖質

2.0 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

2 mg

カリウム

293 mg

カルシウム

56 mg

リン

94 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

70 mg

葉酸

114 µg

エネルギー

57 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.3 g

脂質

3.5 g

炭水化物

5.1 g

糖質

2.0 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

2 mg

カリウム

293 mg

カルシウム

56 mg

リン

94 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

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ビタミンD

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葉酸

114 µg
簡単おつまみしいたけの黒こしょうチーズ焼き
61 kcal

食塩 0.3 g
どんぴんたん

しいたけとチーズで作るお手軽でおしゃれな１皿。濃厚なチーズとピリリと辛い黒こしょうが食欲をそそります。

エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

4.4 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

12 mg

カリウム

182 mg

カルシウム

64 mg

リン

126 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.9 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

4.4 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

12 mg

カリウム

182 mg

カルシウム

64 mg

リン

126 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

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しいたけ、バター、ピザ用チーズ、粗びき黒こしょう

材料：しいたけ、バター、ピザ用チーズ、粗び…

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61 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

4.4 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

12 mg

カリウム

182 mg

カルシウム

64 mg

リン

126 mg

鉄

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亜鉛

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葉酸

32 µg

エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

4.4 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

12 mg

カリウム

182 mg

カルシウム

64 mg

リン

126 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

32 µg
圧力鍋でヒジキと大豆の柔らか煮
74 kcal

食塩 0.7 g
vegeful

圧力鍋を使用し短時間でやわらかく仕上げます。不足しやすい食物繊維や鉄が摂取でき、常備しておきたい一品です。

エネルギー

74 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

3.8 g

炭水化物

7.5 g

糖質

3.2 g

食物繊維

4.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

416 mg

カルシウム

65 mg

リン

59 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

74 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

3.8 g

炭水化物

7.5 g

糖質

3.2 g

食物繊維

4.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

416 mg

カルシウム

65 mg

リン

59 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

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ビタミンC

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葉酸

18 µg
大豆水煮、芽ひじき、にんじん、しいたけ、油揚げ、…

材料：大豆水煮、芽ひじき、にんじん、しいた…

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74 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

3.8 g

炭水化物

7.5 g

糖質

3.2 g

食物繊維

4.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

416 mg

カルシウム

65 mg

リン

59 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

18 µg

エネルギー

74 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

3.8 g

炭水化物

7.5 g

糖質

3.2 g

食物繊維

4.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

416 mg

カルシウム

65 mg

リン

59 mg

鉄

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亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

0 mg

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カリフラワーの和風ピクルス
73 kcal

食塩 2.0 g
日経ヘルスのすこやかキッチン

ぽりぽりとした食感が◎！手軽に作れて、常備菜としてもおすすめです。＜おいしい健康栄養士より＞

エネルギー

73 kcal

食塩相当量

2.0 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

0.1 g

炭水化物

13.2 g

糖質

9.3 g

食物繊維

3.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

605 mg

カルシウム

40 mg

リン

98 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

102 mg

葉酸

121 µg

エネルギー

73 kcal

食塩相当量

2.0 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

0.1 g

炭水化物

13.2 g

糖質

9.3 g

食物繊維

3.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

605 mg

カルシウム

40 mg

リン

98 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンC

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葉酸

121 µg
カリフラワー、A　米酢、A　砂糖、A　みりん、A…

材料：カリフラワー、A　米酢、A　砂糖、A…

女性の美容

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73 kcal

食塩相当量

2.0 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

0.1 g

炭水化物

13.2 g

糖質

9.3 g

食物繊維

3.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

605 mg

カルシウム

40 mg

リン

98 mg

鉄

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亜鉛

0.8 mg

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ビタミンC

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121 µg

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食塩相当量

2.0 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

0.1 g

炭水化物

13.2 g

糖質

9.3 g

食物繊維

3.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

605 mg

カルシウム

40 mg

リン

98 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

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ビタミンC

102 mg

葉酸

121 µg
ブロッコリーおかかポン酢和え
28 kcal

食塩 0.3 g
Naoza

シンプルなスピードレシピ。かつお節とぽん酢しょうゆを合わせてからあえることで、ブロッコリーに味がしっかりと絡みます。

エネルギー

28 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

0.4 g

炭水化物

4.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

2 mg

カリウム

299 mg

カルシウム

31 mg

リン

78 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

85 mg

葉酸

133 µg

エネルギー

28 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

0.4 g

炭水化物

4.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

2 mg

カリウム

299 mg

カルシウム

31 mg

リン

78 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

85 mg

葉酸

133 µg
ブロッコリー、A、ぽん酢しょうゆ、かつお節

材料：ブロッコリー、A、ぽん酢しょうゆ、か…

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脂質異常症

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28 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

0.4 g

炭水化物

4.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

2 mg

カリウム

299 mg

カルシウム

31 mg

リン

78 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

85 mg

葉酸

133 µg

エネルギー

28 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

0.4 g

炭水化物

4.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

2 mg

カリウム

299 mg

カルシウム

31 mg

リン

78 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

85 mg

葉酸

133 µg
じゃがいもとミックスビーンズのサラダ
73 kcal

食塩 0.2 g
おいしい健康

電子レンジだけで作れる手軽な副菜です。ガーリックとクミンを効かせてエスニック風に仕上げました。塩分も控えめです。

エネルギー

73 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

1.1 g

炭水化物

15.1 g

糖質

8.9 g

食物繊維

6.2 g

コレステロール

3 mg

カリウム

174 mg

カルシウム

27 mg

リン

38 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

9 mg

葉酸

10 µg

エネルギー

73 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

1.1 g

炭水化物

15.1 g

糖質

8.9 g

食物繊維

6.2 g

コレステロール

3 mg

カリウム

174 mg

カルシウム

27 mg

リン

38 mg

鉄

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亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

9 mg

葉酸

10 µg
ミックスビーンス、じゃがいも、玉ねぎ（みじん切り…

材料：ミックスビーンス、じゃがいも、玉ねぎ…

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エネルギー

73 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

1.1 g

炭水化物

15.1 g

糖質

8.9 g

食物繊維

6.2 g

コレステロール

3 mg

カリウム

174 mg

カルシウム

27 mg

リン

38 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

9 mg

葉酸

10 µg

エネルギー

73 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

1.1 g

炭水化物

15.1 g

糖質

8.9 g

食物繊維

6.2 g

コレステロール

3 mg

カリウム

174 mg

カルシウム

27 mg

リン

38 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

9 mg

葉酸

10 µg
ねぎ入りきりざい
62 kcal

食塩 0.7 g
おいしい健康

新潟県魚沼地方の郷土料理「きりざい」に長ねぎを加えてアレンジ。食感がよく、野菜も摂れてご飯のお供にぴったりです。

エネルギー

62 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

2.6 g

炭水化物

7.4 g

糖質

3.9 g

食物繊維

3.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

301 mg

カルシウム

55 mg

リン

67 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

55 µg

エネルギー

62 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

2.6 g

炭水化物

7.4 g

糖質

3.9 g

食物繊維

3.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

301 mg

カルシウム

55 mg

リン

67 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

55 µg
納豆、長ねぎ、大根、にんじん、塩（塩もみ用）、野…

材料：納豆、長ねぎ、大根、にんじん、塩（塩…

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エネルギー

62 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

2.6 g

炭水化物

7.4 g

糖質

3.9 g

食物繊維

3.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

301 mg

カルシウム

55 mg

リン

67 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

55 µg

エネルギー

62 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

2.6 g

炭水化物

7.4 g

糖質

3.9 g

食物繊維

3.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

301 mg

カルシウム

55 mg

リン

67 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

55 µg
ブロッコリーの海苔おかかあえ
28 kcal

食塩 0.3 g
近藤幸子

電子レンジで加熱してあえるだけでお手軽副菜。海苔とかつお節の香りが食欲をそそります。あと一品足りない時にもおすすめです。

エネルギー

28 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

0.4 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.0 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

2 mg

カリウム

283 mg

カルシウム

30 mg

リン

77 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

1.0 µg

ビタミンC

73 mg

葉酸

139 µg

エネルギー

28 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

0.4 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.0 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

2 mg

カリウム

283 mg

カルシウム

30 mg

リン

77 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

1.0 µg

ビタミンC

73 mg

葉酸

139 µg
ブロッコリー、水、しょうゆ、かつお節、焼き海苔

材料：ブロッコリー、水、しょうゆ、かつお節…

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

28 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

0.4 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.0 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

2 mg

カリウム

283 mg

カルシウム

30 mg

リン

77 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

1.0 µg

ビタミンC

73 mg

葉酸

139 µg

エネルギー

28 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

0.4 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.0 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

2 mg

カリウム

283 mg

カルシウム

30 mg

リン

77 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

1.0 µg

ビタミンC

73 mg

葉酸

139 µg
ブロッコリーとにんじんの白和え
55 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康　管理栄養士

白ごまの風味をいかした、味わい深い白和えです。豆腐をしっかりとつぶすことで、なめらかな仕上がりに。お好きな野菜でどうぞ。

エネルギー

55 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

2.4 g

炭水化物

6.0 g

糖質

3.6 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

240 mg

カルシウム

66 mg

リン

74 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

42 mg

葉酸

76 µg

エネルギー

55 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

2.4 g

炭水化物

6.0 g

糖質

3.6 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

240 mg

カルシウム

66 mg

リン

74 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

42 mg

葉酸

76 µg
絹ごし豆腐、ブロッコリー、にんじん、A、白すりご…

材料：絹ごし豆腐、ブロッコリー、にんじん、…

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55 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

2.4 g

炭水化物

6.0 g

糖質

3.6 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

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カリウム

240 mg

カルシウム

66 mg

リン

74 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

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ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

42 mg

葉酸

76 µg

エネルギー

55 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

2.4 g

炭水化物

6.0 g

糖質

3.6 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

240 mg

カルシウム

66 mg

リン

74 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

42 mg

葉酸

76 µg