レシピ数 ： 957 品
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小松菜とまいたけのアヒージョ風炒め
- 36 kcal
- 食塩 0.4 g
小松菜の食感が良く、おつまみにもおすすめです。にんにくの風味をしっかりときいています。エネルギー36 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質0.9 g脂質3.2 g炭水化物1.9 g糖質0.6 g食物繊維1.3 gコレステロール0 mgカリウム202 mgカルシウム51 mgリン26 mg鉄0.9 mg亜鉛0.2 mgビタミンD1.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC12 mg葉酸45 µgエネルギー36 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質0.9 g脂質3.2 g炭水化物1.9 g糖質0.6 g食物繊維1.3 gコレステロール0 mgカリウム202 mgカルシウム51 mgリン26 mg鉄0.9 mg亜鉛0.2 mgビタミンD1.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC12 mg葉酸45 µg小松菜、まいたけ、にんにく、オリーブ油、赤とうが…材料： 小松菜、まいたけ、にんにく、オリーブ…-
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キャベツと豚肉のレモン蒸し
- 188 kcal
- 食塩 1.1 g
豚肉と野菜を塩、オリーブ油、レモンの爽やかな味つけでいただきます。炒めずに手軽なフライパン蒸しがおすすめです。エネルギー188 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質18.3 g脂質10.5 g炭水化物8.2 g糖質4.8 g食物繊維3.4 gコレステロール54 mgカリウム574 mgカルシウム46 mgリン210 mg鉄1.0 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC61 mg葉酸66 µgエネルギー188 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質18.3 g脂質10.5 g炭水化物8.2 g糖質4.8 g食物繊維3.4 gコレステロール54 mgカリウム574 mgカルシウム46 mgリン210 mg鉄1.0 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC61 mg葉酸66 µg豚もも薄切り肉、キャベツ、ピーマン、しめじ、レモ…材料： 豚もも薄切り肉、キャベツ、ピーマン、…-
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えのきでカサ増しハンバーグ
- 223 kcal
- 食塩 1.0 g
たんぱく質を控えた分、えのきを加えてカサ増ししました。マヨネーズはつなぎの役目の他、エネルギーアップ、コクをプラス。エネルギー223 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質12.7 g脂質17.0 g炭水化物9.3 g糖質6.5 g食物繊維2.8 gコレステロール53 mgカリウム468 mgカルシウム17 mgリン150 mg鉄1.6 mg亜鉛2.1 mgビタミンD0.8 µgビタミンB120.4 µgビタミンC3 mg葉酸60 µgエネルギー223 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質12.7 g脂質17.0 g炭水化物9.3 g糖質6.5 g食物繊維2.8 gコレステロール53 mgカリウム468 mgカルシウム17 mgリン150 mg鉄1.6 mg亜鉛2.1 mgビタミンD0.8 µgビタミンB120.4 µgビタミンC3 mg葉酸60 µg豚ひき肉、えのきたけ、オリーブ油、サニーレタス、…材料： 豚ひき肉、えのきたけ、オリーブ油、サ…-
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いかと玉ねぎのフライパン蒸し
- 201 kcal
- 食塩 1.4 g
いかのうま味、玉ねぎの甘味、トマトの酸味が効いた一皿。いかはかたくなりやすいので煮込みすぎないのがポイントです。エネルギー201 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質20.1 g脂質7.5 g炭水化物14.7 g糖質12.1 g食物繊維2.6 gコレステロール251 mgカリウム716 mgカルシウム41 mgリン312 mg鉄0.8 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.3 µgビタミンB124.9 µgビタミンC39 mg葉酸53 µgエネルギー201 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質20.1 g脂質7.5 g炭水化物14.7 g糖質12.1 g食物繊維2.6 gコレステロール251 mgカリウム716 mgカルシウム41 mgリン312 mg鉄0.8 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.3 µgビタミンB124.9 µgビタミンC39 mg葉酸53 µgいか（輪切り）、ミニトマト、玉ねぎ、にんにく、オ…材料： いか（輪切り）、ミニトマト、玉ねぎ、…-
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ブロッコリーとツナの卵炒め
- 225 kcal
- 食塩 1.0 g
ツナのうま味とにんにくの風味が効いた一皿。ブロッコリーは電子レンジで一度加熱することで、短時間で炒めることができます。エネルギー225 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質17.3 g脂質16.1 g炭水化物7.2 g糖質2.0 g食物繊維5.2 gコレステロール196 mgカリウム592 mgカルシウム113 mgリン262 mg鉄2.2 mg亜鉛1.7 mgビタミンD2.4 µgビタミンB120.9 µgビタミンC140 mg葉酸246 µgエネルギー225 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質17.3 g脂質16.1 g炭水化物7.2 g糖質2.0 g食物繊維5.2 gコレステロール196 mgカリウム592 mgカルシウム113 mgリン262 mg鉄2.2 mg亜鉛1.7 mgビタミンD2.4 µgビタミンB120.9 µgビタミンC140 mg葉酸246 µgブロッコリー、卵（Mサイズ）、ツナ油漬、にんにく…材料： ブロッコリー、卵（Mサイズ）、ツナ油…-
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サバ缶と丸ごとピーマンのトマト煮
- 181 kcal
- 食塩 0.8 g
玉ねぎは繊維を断ち切ることで短時間で火が通り、甘味が出やすくなります。余ったトマト水煮は保存袋に入れて冷凍できます。エネルギー181 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質11.6 g脂質11.2 g炭水化物11.1 g糖質7.6 g食物繊維3.5 gコレステロール38 mgカリウム557 mgカルシウム140 mgリン143 mg鉄1.6 mg亜鉛1.1 mgビタミンD5.0 µgビタミンB125.4 µgビタミンC69 mg葉酸52 µgエネルギー181 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質11.6 g脂質11.2 g炭水化物11.1 g糖質7.6 g食物繊維3.5 gコレステロール38 mgカリウム557 mgカルシウム140 mgリン143 mg鉄1.6 mg亜鉛1.1 mgビタミンD5.0 µgビタミンB125.4 µgビタミンC69 mg葉酸52 µgピーマン、玉ねぎ、にんにく（すりおろし）、オリー…材料： ピーマン、玉ねぎ、にんにく（すりおろ…-
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たこときゅうりのオイルあえ
- 78 kcal
- 食塩 0.6 g
あえるだけのお手軽スピード副菜。お好みでおろしにんにくや輪切りの赤とうがらしを加えると味のバリエーションが広がります。エネルギー78 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質9.1 g脂質4.3 g炭水化物1.3 g糖質0.9 g食物繊維0.4 gコレステロール60 mgカリウム177 mgカルシウム18 mgリン62 mg鉄0.2 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.5 µgビタミンC6 mg葉酸11 µgエネルギー78 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質9.1 g脂質4.3 g炭水化物1.3 g糖質0.9 g食物繊維0.4 gコレステロール60 mgカリウム177 mgカルシウム18 mgリン62 mg鉄0.2 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.5 µgビタミンC6 mg葉酸11 µgたこ（ゆで）、きゅうり、オリーブ油、塩、粗びき黒…材料： たこ（ゆで）、きゅうり、オリーブ油、…-
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しらすとスナップエンドウのオープンオムレツ
- 168 kcal
- 食塩 1.1 g
スナップえんどうの彩りと食感が楽しめる一皿。具材を包まず両面を焼くだけなので定番のオムレツより簡単に作れます。エネルギー168 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質13.2 g脂質10.2 g炭水化物6.9 g糖質5.5 g食物繊維1.4 gコレステロール303 mgカリウム254 mgカルシウム94 mgリン211 mg鉄1.5 mg亜鉛1.2 mgビタミンD4.1 µgビタミンB121.2 µgビタミンC25 mg葉酸76 µgエネルギー168 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質13.2 g脂質10.2 g炭水化物6.9 g糖質5.5 g食物繊維1.4 gコレステロール303 mgカリウム254 mgカルシウム94 mgリン211 mg鉄1.5 mg亜鉛1.2 mgビタミンD4.1 µgビタミンB121.2 µgビタミンC25 mg葉酸76 µg卵（Mサイズ）、しらす、キャベツ、スナップえんど…材料： 卵（Mサイズ）、しらす、キャベツ、ス…-
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塩麹のトマトチキンチャウダー
- 173 kcal
- 食塩 1.4 g
塩麹のコクとトマトのうま味がマッチして、味わい深い仕上がりに。食材を小さく切れば、煮込み時間を短縮できておすすめです。エネルギー173 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質14.6 g脂質7.0 g炭水化物16.0 g糖質13.0 g食物繊維3.0 gコレステロール37 mgカリウム589 mgカルシウム32 mgリン171 mg鉄1.3 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.1 µgビタミンC11 mg葉酸50 µgエネルギー173 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質14.6 g脂質7.0 g炭水化物16.0 g糖質13.0 g食物繊維3.0 gコレステロール37 mgカリウム589 mgカルシウム32 mgリン171 mg鉄1.3 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.1 µgビタミンC11 mg葉酸50 µg鶏むね肉（皮つき）、玉ねぎ、にんじん、オリーブ油…材料： 鶏むね肉（皮つき）、玉ねぎ、にんじん…-
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たんぱく質アップ さば缶のトマトカレー
- 370 kcal
- 食塩 2.0 g
貧血気味の方にもおすすめの一皿。さば水煮缶でEPAや鉄が手軽に補えます。スパイシーなカレーの香りで食欲も増しますよ。エネルギー370 kcal食塩相当量2.0 gたんぱく質30.5 g脂質19.0 g炭水化物24.4 g糖質18.4 g食物繊維6.0 gコレステロール270 mgカリウム1077 mgカルシウム349 mgリン375 mg鉄5.3 mg亜鉛2.8 mgビタミンD12.9 µgビタミンB1212.6 µgビタミンC25 mg葉酸92 µgエネルギー370 kcal食塩相当量2.0 gたんぱく質30.5 g脂質19.0 g炭水化物24.4 g糖質18.4 g食物繊維6.0 gコレステロール270 mgカリウム1077 mgカルシウム349 mgリン375 mg鉄5.3 mg亜鉛2.8 mgビタミンD12.9 µgビタミンB1212.6 µgビタミンC25 mg葉酸92 µgさば水煮缶（汁含む）、卵（Mサイズ）、玉ねぎ、し…材料： さば水煮缶（汁含む）、卵（Mサイズ）…-
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