レシピ数 : 191 品
-
電子レンジで かぼちゃとツナのごま煮
- 77 kcal
- 食塩 0.5 g
ほくほくのかぼちゃにツナの旨みが絡んで十分な味わいです。電子レンジで手軽に作れて、お弁当にもおすすめです。エネルギー77 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質4.3 g脂質1.0 g炭水化物15.3 g糖質12.6 g食物繊維2.7 gコレステロール5 mgカリウム351 mgカルシウム31 mgリン68 mg鉄0.6 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.5 µgビタミンB120.2 µgビタミンC30 mg葉酸34 µgエネルギー77 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質4.3 g脂質1.0 g炭水化物15.3 g糖質12.6 g食物繊維2.7 gコレステロール5 mgカリウム351 mgカルシウム31 mgリン68 mg鉄0.6 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.5 µgビタミンB120.2 µgビタミンC30 mg葉酸34 µgツナ水煮(固形量)、カットかぼちゃ(皮付き)、A…材料: ツナ水煮(固形量)、カットかぼちゃ(…-
-
お気に入りから
削除しました
-
加熱いらず ツナとパプリカのごまあえ
- 34 kcal
- 食塩 0.4 g
パプリカを切ってあえるだけで手軽に作れる一皿です。ツナと白ごまのうま味がパプリカに絡み、塩分控えめでも十分な味わいです。エネルギー34 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質3.3 g脂質0.7 g炭水化物4.5 g糖質3.6 g食物繊維0.9 gコレステロール5 mgカリウム151 mgカルシウム17 mgリン44 mg鉄0.4 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.5 µgビタミンB120.2 µgビタミンC85 mg葉酸36 µgエネルギー34 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質3.3 g脂質0.7 g炭水化物4.5 g糖質3.6 g食物繊維0.9 gコレステロール5 mgカリウム151 mgカルシウム17 mgリン44 mg鉄0.4 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.5 µgビタミンB120.2 µgビタミンC85 mg葉酸36 µgツナ水煮(固形量)、赤パプリカ、A、白すりごま、…材料: ツナ水煮(固形量)、赤パプリカ、A、…-
-
お気に入りから
削除しました
-
豚肉と切り干し大根の炒め煮
- 211 kcal
- 食塩 0.9 g
切り干し大根を入れて食物繊維を補います。炒めてから煮ることで食材のうま味が引き出て、風味豊かな仕上がりになります。エネルギー211 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質13.6 g脂質13.9 g炭水化物10.4 g糖質7.3 g食物繊維3.1 gコレステロール37 mgカリウム614 mgカルシウム61 mgリン154 mg鉄0.7 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC5 mg葉酸38 µgエネルギー211 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質13.6 g脂質13.9 g炭水化物10.4 g糖質7.3 g食物繊維3.1 gコレステロール37 mgカリウム614 mgカルシウム61 mgリン154 mg鉄0.7 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC5 mg葉酸38 µg豚ロース薄切り肉、なす、切り干し大根、ごま油、A…材料: 豚ロース薄切り肉、なす、切り干し大根…-
-
お気に入りから
削除しました
-
ツナとブロッコリーのごまドレ丼
- 381 kcal
- 食塩 1.4 g
あえて、ごはんにのせるだけなので、忙しい時にもぴったり。ツナはたんぱく質の他、DHAやEPAも摂れます。エネルギー381 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質18.6 g脂質10.0 g炭水化物59.3 g糖質52.3 g食物繊維7.0 gコレステロール26 mgカリウム400 mgカルシウム60 mgリン243 mg鉄1.7 mg亜鉛1.7 mgビタミンD2.1 µgビタミンB121.3 µgビタミンC41 mg葉酸114 µgエネルギー381 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質18.6 g脂質10.0 g炭水化物59.3 g糖質52.3 g食物繊維7.0 gコレステロール26 mgカリウム400 mgカルシウム60 mgリン243 mg鉄1.7 mg亜鉛1.7 mgビタミンD2.1 µgビタミンB121.3 µgビタミンC41 mg葉酸114 µg麦ごはん(押麦3割)、ツナ水煮、ブロッコリー(冷…材料: 麦ごはん(押麦3割)、ツナ水煮、ブロ…-
-
お気に入りから
削除しました
-
にんじんとしめじのカレーそぼろ煮
- 197 kcal
- 食塩 1.9 g
にんじんがやわらかくなるまで煮込み、甘味を引き出した一皿。皮には栄養素が多く含まれるためよく洗って皮ごと煮込みましょう。エネルギー197 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質14.2 g脂質10.0 g炭水化物16.2 g糖質10.0 g食物繊維6.2 gコレステロール48 mgカリウム794 mgカルシウム47 mgリン186 mg鉄1.8 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.3 µgビタミンC7 mg葉酸52 µgエネルギー197 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質14.2 g脂質10.0 g炭水化物16.2 g糖質10.0 g食物繊維6.2 gコレステロール48 mgカリウム794 mgカルシウム47 mgリン186 mg鉄1.8 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.3 µgビタミンC7 mg葉酸52 µg鶏ひき肉、にんじん、しめじ、酒、カレー粉、ごま油…材料: 鶏ひき肉、にんじん、しめじ、酒、カレ…-
-
お気に入りから
削除しました
-
鶏もも肉とたけのこのしょうゆ煮
- 192 kcal
- 食塩 1.4 g
たけのこは水煮を使って手軽に。鶏もも肉のうま味が溶け出した、やさしい味付けです。最後に絹さやを加えて彩りをプラスします。エネルギー192 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質15.9 g脂質11.5 g炭水化物6.8 g糖質5.1 g食物繊維1.7 gコレステロール71 mgカリウム334 mgカルシウム22 mgリン180 mg鉄0.9 mg亜鉛1.7 mgビタミンD0.3 µgビタミンB120.2 µgビタミンC8 mg葉酸42 µgエネルギー192 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質15.9 g脂質11.5 g炭水化物6.8 g糖質5.1 g食物繊維1.7 gコレステロール71 mgカリウム334 mgカルシウム22 mgリン180 mg鉄0.9 mg亜鉛1.7 mgビタミンD0.3 µgビタミンB120.2 µgビタミンC8 mg葉酸42 µg鶏もも肉(皮付き)、たけのこ(水煮)、絹さや、酒…材料: 鶏もも肉(皮付き)、たけのこ(水煮)…-
-
お気に入りから
削除しました
-
厚切り豚ロースとたけのこの豆板醤炒め
- 187 kcal
- 食塩 1.1 g
豚肉は脂身を切り落として脂質を抑えました。薄切り肉でも作れますよ。豆板醤のピリ辛が程よく効いて、ご飯がすすむ一皿です。エネルギー187 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質18.6 g脂質10.7 g炭水化物6.1 g糖質3.6 g食物繊維2.5 gコレステロール43 mgカリウム365 mgカルシウム20 mgリン192 mg鉄0.9 mg亜鉛1.8 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC22 mg葉酸83 µgエネルギー187 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質18.6 g脂質10.7 g炭水化物6.1 g糖質3.6 g食物繊維2.5 gコレステロール43 mgカリウム365 mgカルシウム20 mgリン192 mg鉄0.9 mg亜鉛1.8 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC22 mg葉酸83 µg豚ロース肉(とんかつ用)、塩(豚肉用)、こしょう…材料: 豚ロース肉(とんかつ用)、塩(豚肉用…-
-
お気に入りから
削除しました
-
こんにゃくとアスパラガスの甘辛炒め煮
- 42 kcal
- 食塩 0.9 g
先に炒めてから煮ることで、食材のうま味がアップします。カット済のこんにゃくを使用すると、切る手間が省けて便利です。エネルギー42 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質1.2 g脂質2.1 g炭水化物5.1 g糖質3.3 g食物繊維1.8 gコレステロール0 mgカリウム111 mgカルシウム32 mgリン28 mg鉄0.5 mg亜鉛0.2 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC4 mg葉酸50 µgエネルギー42 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質1.2 g脂質2.1 g炭水化物5.1 g糖質3.3 g食物繊維1.8 gコレステロール0 mgカリウム111 mgカルシウム32 mgリン28 mg鉄0.5 mg亜鉛0.2 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC4 mg葉酸50 µgこんにゃく(きんぴら用)、アスパラガス、サラダ油…材料: こんにゃく(きんぴら用)、アスパラガ…-
-
お気に入りから
削除しました
-
電子レンジで チーズとツナの簡単オムレツ
- 178 kcal
- 食塩 1.0 g
マグカップなどで手軽に作れるので朝食にもおすすめです。卵にツナやチーズを加え、たんぱく質がしっかりと補える一品に。エネルギー178 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質17.9 g脂質11.1 g炭水化物2.3 g糖質2.2 g食物繊維0.1 gコレステロール297 mgカリウム225 mgカルシウム101 mgリン273 mg鉄1.5 mg亜鉛1.4 mgビタミンD3.6 µgビタミンB121.6 µgビタミンC0 mg葉酸43 µgエネルギー178 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質17.9 g脂質11.1 g炭水化物2.3 g糖質2.2 g食物繊維0.1 gコレステロール297 mgカリウム225 mgカルシウム101 mgリン273 mg鉄1.5 mg亜鉛1.4 mgビタミンD3.6 µgビタミンB121.6 µgビタミンC0 mg葉酸43 µg卵(Mサイズ)、ツナ水煮(汁含む)、ピザ用チーズ…材料: 卵(Mサイズ)、ツナ水煮(汁含む)、…-
-
お気に入りから
削除しました
-
電子レンジで たいとじゃがいもの豆乳クリーム煮
- 194 kcal
- 食塩 1.3 g
豆乳を使い、脂質を抑えたクリーム煮です。たいのうま味とじゃがいもがほどよく溶けたソースは味わい十分。具材を絡めてどうぞ。エネルギー194 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質20.2 g脂質9.5 g炭水化物12.3 g糖質6.3 g食物繊維6.0 gコレステロール48 mgカリウム913 mgカルシウム131 mgリン269 mg鉄2.6 mg亜鉛1.0 mgビタミンD4.9 µgビタミンB121.1 µgビタミンC41 mg葉酸109 µgエネルギー194 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質20.2 g脂質9.5 g炭水化物12.3 g糖質6.3 g食物繊維6.0 gコレステロール48 mgカリウム913 mgカルシウム131 mgリン269 mg鉄2.6 mg亜鉛1.0 mgビタミンD4.9 µgビタミンB121.1 µgビタミンC41 mg葉酸109 µgたい(切り身)、じゃがいも、水菜、A、無調整豆乳…材料: たい(切り身)、じゃがいも、水菜、A…-
-
お気に入りから
削除しました