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低カロリーで満足したい

しっかり食べたいけど、カロリーが気になるという方に。低カロリーで食べごたえのある野菜やきのこを使って、ボリューム感をアップ。健康的で満足度の高いレシピを集めました。

レシピ数： 2121 品

198 / 213

新着順人気順

オクラと海苔の梅わさび和え
29 kcal

食塩 0.5 g
putimiko

梅干しとわさびがよく合う一品。オクラは硬めにゆでることで、シャキシャキとした食感が楽しめます。

エネルギー

29 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.8 g

炭水化物

5.1 g

糖質

2.6 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

147 mg

カルシウム

56 mg

リン

35 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

48 µg

エネルギー

29 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.8 g

炭水化物

5.1 g

糖質

2.6 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

147 mg

カルシウム

56 mg

リン

35 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

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オクラ、A梅干し、Aみりん、Aしょうゆ、Aだし汁…

材料：オクラ、A梅干し、Aみりん、Aしょう…

高血圧

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エネルギー

29 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.8 g

炭水化物

5.1 g

糖質

2.6 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

147 mg

カルシウム

56 mg

リン

35 mg

鉄

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亜鉛

0.3 mg

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ビタミンB12

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ビタミンC

5 mg

葉酸

48 µg

エネルギー

29 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.8 g

炭水化物

5.1 g

糖質

2.6 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

147 mg

カルシウム

56 mg

リン

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鉄

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ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

48 µg
あったかきのこの和風スープ
20 kcal

食塩 0.8 g
おいしい健康　管理栄養士

あっという間に出来上がり、野菜をたくさん摂りたいときにもおすすめ。しょうががほのかにピリリときいています。

エネルギー

20 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.6 g

糖質

1.6 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

147 mg

カルシウム

9 mg

リン

43 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

35 µg

エネルギー

20 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

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脂質

0.1 g

炭水化物

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糖質

1.6 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

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カリウム

147 mg

カルシウム

9 mg

リン

43 mg

鉄

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亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.1 µg

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ビタミンC

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葉酸

35 µg
しいたけ、なめこ、もやし、しょうが（すりおろし）…

材料：しいたけ、なめこ、もやし、しょうが（…

糖尿病

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20 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.6 g

糖質

1.6 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

147 mg

カルシウム

9 mg

リン

43 mg

鉄

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ビタミンD

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35 µg

エネルギー

20 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.6 g

糖質

1.6 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

147 mg

カルシウム

9 mg

リン

43 mg

鉄

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ビタミンD

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葉酸

35 µg
ごぼうと人参のきんぴら
70 kcal

食塩 0.6 g
おいしい健康

常備菜の定番にしたいきんぴら。しっかりと噛みごたえがあるように、ごぼうや人参は繊維にそってせん切りするのがポイントです。

エネルギー

70 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

3.3 g

炭水化物

8.5 g

糖質

6.4 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

147 mg

カルシウム

24 mg

リン

31 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

25 µg

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70 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

3.3 g

炭水化物

8.5 g

糖質

6.4 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

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カリウム

147 mg

カルシウム

24 mg

リン

31 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンC

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ごぼう、にんじん、ごま油、白ごま、A、赤とうがら…

材料：ごぼう、にんじん、ごま油、白ごま、A…

糖尿病

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70 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

3.3 g

炭水化物

8.5 g

糖質

6.4 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

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147 mg

カルシウム

24 mg

リン

31 mg

鉄

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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70 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

3.3 g

炭水化物

8.5 g

糖質

6.4 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

147 mg

カルシウム

24 mg

リン

31 mg

鉄

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ビタミンD

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しょうが香るにらスープ
15 kcal

食塩 0.7 g
おいしい健康

ピリッと辛くニラのパンチがきいたスープ。まいたけのうま味としょうがの風味で、塩分控えめでも十分な味わいです。

エネルギー

15 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

0.2 g

炭水化物

3.1 g

糖質

1.9 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

147 mg

カルシウム

9 mg

リン

20 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

28 µg

エネルギー

15 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

0.2 g

炭水化物

3.1 g

糖質

1.9 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

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カリウム

147 mg

カルシウム

9 mg

リン

20 mg

鉄

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葉酸

28 µg
にら、まいたけ、A、しょうが（すりおろし）、赤と…

材料：にら、まいたけ、A、しょうが（すりお…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

15 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

0.2 g

炭水化物

3.1 g

糖質

1.9 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

147 mg

カルシウム

9 mg

リン

20 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

15 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

0.2 g

炭水化物

3.1 g

糖質

1.9 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

147 mg

カルシウム

9 mg

リン

20 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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葉酸

28 µg
ツナとしらたきのにんにくしょうゆ炒め
60 kcal

食塩 0.6 g
おいしい健康

ツナ缶と冷凍食材を使ってお手軽に作れる一品。しらたきは下ゆでをすることで、臭みがやわらいでおいしくいただけますよ。

エネルギー

60 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

6.6 g

脂質

2.3 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

12 mg

カリウム

147 mg

カルシウム

58 mg

リン

77 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

60 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

6.6 g

脂質

2.3 g

炭水化物

3.2 g

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食物繊維

2.2 g

コレステロール

12 mg

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147 mg

カルシウム

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リン

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しらたき、ツナ水煮（固形量）、ほうれん草（冷凍）…

材料：しらたき、ツナ水煮（固形量）、ほうれ…

糖尿病

女性の美容

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60 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

6.6 g

脂質

2.3 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

12 mg

カリウム

147 mg

カルシウム

58 mg

リン

77 mg

鉄

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ビタミンC

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葉酸

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60 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

6.6 g

脂質

2.3 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

12 mg

カリウム

147 mg

カルシウム

58 mg

リン

77 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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春キャベツたっぷりサンラータン風スープ
26 kcal

食塩 0.8 g
パすけ

くたくた野菜を酢の酸味でさっぱりいただくスープ。最後にラー油をたらしてピリッと。

エネルギー

26 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

0.2 g

炭水化物

5.6 g

糖質

4.3 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

146 mg

カルシウム

24 mg

リン

22 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

17 mg

葉酸

33 µg

エネルギー

26 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

0.2 g

炭水化物

5.6 g

糖質

4.3 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

146 mg

カルシウム

24 mg

リン

22 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

33 µg
春キャベツ、玉ねぎ、にんじん、水、鶏ガラスープの…

材料：春キャベツ、玉ねぎ、にんじん、水、鶏…

糖尿病

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26 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

0.2 g

炭水化物

5.6 g

糖質

4.3 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

146 mg

カルシウム

24 mg

リン

22 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

17 mg

葉酸

33 µg

エネルギー

26 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

0.2 g

炭水化物

5.6 g

糖質

4.3 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

146 mg

カルシウム

24 mg

リン

22 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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葉酸

33 µg
わかめとしめじのみそ汁
18 kcal

食塩 0.9 g
おいしい健康

カットわかめを使用するので、しめじに火が通れば完成。忙しい朝や疲れて帰った夜でもささっと作れる一品です。

エネルギー

18 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.5 g

炭水化物

2.8 g

糖質

1.3 g

食物繊維

1.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

145 mg

カルシウム

21 mg

リン

30 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

13 µg

エネルギー

18 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.5 g

炭水化物

2.8 g

糖質

1.3 g

食物繊維

1.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

145 mg

カルシウム

21 mg

リン

30 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

0 mg

葉酸

13 µg
カットわかめ、しめじ、みそ、和風だしの素、水

材料：カットわかめ、しめじ、みそ、和風だし…

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18 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.5 g

炭水化物

2.8 g

糖質

1.3 g

食物繊維

1.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

145 mg

カルシウム

21 mg

リン

30 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンC

0 mg

葉酸

13 µg

エネルギー

18 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.5 g

炭水化物

2.8 g

糖質

1.3 g

食物繊維

1.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

145 mg

カルシウム

21 mg

リン

30 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンC

0 mg

葉酸

13 µg
水菜とミックスビーンズのサラダ
56 kcal

食塩 0.2 g
おいしい健康

シャキシャキとした水菜とミックスビーンズを、さっぱりとしたドレッシングであえました。一皿で食物繊維がしっかり摂れます。

エネルギー

56 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

3.4 g

脂質

0.5 g

炭水化物

11.5 g

糖質

7.2 g

食物繊維

4.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

144 mg

カルシウム

63 mg

リン

19 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

17 mg

葉酸

42 µg

エネルギー

56 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

3.4 g

脂質

0.5 g

炭水化物

11.5 g

糖質

7.2 g

食物繊維

4.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

144 mg

カルシウム

63 mg

リン

19 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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0.0 µg

ビタミンC

17 mg

葉酸

42 µg
水菜、ミックスビーンズ、A、酢、砂糖、塩、こしょう

材料：水菜、ミックスビーンズ、A、酢、砂糖…

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エネルギー

56 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

3.4 g

脂質

0.5 g

炭水化物

11.5 g

糖質

7.2 g

食物繊維

4.3 g

コレステロール

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カリウム

144 mg

カルシウム

63 mg

リン

19 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

56 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

3.4 g

脂質

0.5 g

炭水化物

11.5 g

糖質

7.2 g

食物繊維

4.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

144 mg

カルシウム

63 mg

リン

19 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

17 mg

葉酸

42 µg
切り干し大根としめじのペペロンチーノ
49 kcal

食塩 0.3 g
おいしい健康

シャキシャキした歯ざわりで、食べごたえがあります。食物繊維が豊富で、おつまみにもおすすめの一品です。

エネルギー

49 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

4.2 g

炭水化物

3.5 g

糖質

0.9 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

144 mg

カルシウム

25 mg

リン

35 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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エネルギー

49 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

4.2 g

炭水化物

3.5 g

糖質

0.9 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

144 mg

カルシウム

25 mg

リン

35 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

12 µg
切り干し大根、カットしめじ、にんにく（薄切り）、…

材料：切り干し大根、カットしめじ、にんにく…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

49 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

4.2 g

炭水化物

3.5 g

糖質

0.9 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

144 mg

カルシウム

25 mg

リン

35 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

12 µg

エネルギー

49 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

4.2 g

炭水化物

3.5 g

糖質

0.9 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

144 mg

カルシウム

25 mg

リン

35 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

12 µg
おからの赤しそサラダ
69 kcal

食塩 1.1 g
おいしい健康

おからを使ったサラダ。にんじんは生のまま加えて、シャキシャキとした食感を出しました。赤しその酸味がアクセントです。

エネルギー

69 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

5.3 g

炭水化物

5.4 g

糖質

2.5 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

8 mg

カリウム

144 mg

カルシウム

23 mg

リン

32 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

8 µg

エネルギー

69 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

5.3 g

炭水化物

5.4 g

糖質

2.5 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

8 mg

カリウム

144 mg

カルシウム

23 mg

リン

32 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

8 µg
生おから、にんじん、A、だし汁（かつお昆布）、マ…

材料：生おから、にんじん、A、だし汁（かつ…

糖尿病

高血圧

女性の美容

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69 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

5.3 g

炭水化物

5.4 g

糖質

2.5 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

8 mg

カリウム

144 mg

カルシウム

23 mg

リン

32 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

8 µg

エネルギー

69 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

5.3 g

炭水化物

5.4 g

糖質

2.5 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

8 mg

カリウム

144 mg

カルシウム

23 mg

リン

32 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

8 µg