満腹で低カロリー
しっかり食べたいけど、カロリーが気になるという方に。低カロリーで食べごたえのある野菜やきのこを使って、ボリューム感をアップ。健康的で満足度の高いレシピを集めました。
レシピ数 ： 1982 品
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ボンゴレ・ビアンコ
- 362 kcal
- 食塩 2.1 g
パスタの定番、ボンゴレビアンコ。あさりのうまみをシンプルな味付けで存分に味わいます。エネルギー362 kcal食塩相当量2.1 gたんぱく質14.1 g脂質7.7 g炭水化物59.7 g糖質55.2 g食物繊維4.5 gコレステロール24 mgカリウム272 mgカルシウム57 mgリン161 mg鉄3.5 mg亜鉛1.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB1231.2 µgビタミンC1 mg葉酸20 µgエネルギー362 kcal食塩相当量2.1 gたんぱく質14.1 g脂質7.7 g炭水化物59.7 g糖質55.2 g食物繊維4.5 gコレステロール24 mgカリウム272 mgカルシウム57 mgリン161 mg鉄3.5 mg亜鉛1.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB1231.2 µgビタミンC1 mg葉酸20 µgスパゲッティ（乾）、あさり（殻付きで1人150ｇ…材料： スパゲッティ（乾）、あさり（殻付きで…-
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あさりのトマトパスタ
- 349 kcal
- 食塩 1.7 g
あさりの旨みが味の決め手！少ない調味料でもおいしく仕上がります。あさりとエリンギでヘルシーなのにボリューム感はしっかり。エネルギー349 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質15.6 g脂質5.5 g炭水化物61.8 g糖質54.5 g食物繊維7.3 gコレステロール22 mgカリウム732 mgカルシウム88 mgリン230 mg鉄3.7 mg亜鉛2.1 mgビタミンD0.5 µgビタミンB1226.1 µgビタミンC16 mg葉酸75 µgエネルギー349 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質15.6 g脂質5.5 g炭水化物61.8 g糖質54.5 g食物繊維7.3 gコレステロール22 mgカリウム732 mgカルシウム88 mgリン230 mg鉄3.7 mg亜鉛2.1 mgビタミンD0.5 µgビタミンB1226.1 µgビタミンC16 mg葉酸75 µgスパゲッティ（乾）、あさり（殻付き１人125g）…材料： スパゲッティ（乾）、あさり（殻付き１…-
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あさりとスナップえんどうのパスタ
- 352 kcal
- 食塩 1.8 g
春を感じるあさりとスナップえんどうのパスタ。スナップえんどうのシャキシャキした食感を楽しんで。エネルギー352 kcal食塩相当量1.8 gたんぱく質14.7 g脂質4.7 g炭水化物63.9 g糖質58.3 g食物繊維5.6 gコレステロール20 mgカリウム325 mgカルシウム62 mgリン178 mg鉄3.3 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB1226.0 µgビタミンC18 mg葉酸40 µgエネルギー352 kcal食塩相当量1.8 gたんぱく質14.7 g脂質4.7 g炭水化物63.9 g糖質58.3 g食物繊維5.6 gコレステロール20 mgカリウム325 mgカルシウム62 mgリン178 mg鉄3.3 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB1226.0 µgビタミンC18 mg葉酸40 µgスパゲッティ（乾）、あさり（殻付き１人130g）…材料： スパゲッティ（乾）、あさり（殻付き１…-
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アスパラガスのボンゴレビアンコ
- 308 kcal
- 食塩 1.8 g
あさりからのうま味たっぷり、後から加えるバターでコクがされます。おもてなし料理としても重宝しそうな一品です。エネルギー308 kcal食塩相当量1.8 gたんぱく質13.0 g脂質5.1 g炭水化物53.7 g糖質49.2 g食物繊維4.5 gコレステロール24 mgカリウム305 mgカルシウム53 mgリン156 mg鉄3.1 mg亜鉛1.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB1226.0 µgビタミンC5 mg葉酸74 µgエネルギー308 kcal食塩相当量1.8 gたんぱく質13.0 g脂質5.1 g炭水化物53.7 g糖質49.2 g食物繊維4.5 gコレステロール24 mgカリウム305 mgカルシウム53 mgリン156 mg鉄3.1 mg亜鉛1.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB1226.0 µgビタミンC5 mg葉酸74 µgスパゲッティ（乾）、あさり（殻付き１人130g）…材料： スパゲッティ（乾）、あさり（殻付き１…-
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レンチンで手軽 あさりと豆苗のペペロンチーノ
- 304 kcal
- 食塩 1.1 g
電子レンジで手軽に作れる一皿。あさりに含まれる非ヘム鉄はビタミンCと摂るのがおすすめ。レモン汁をかけてどうぞ。エネルギー304 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質18.2 g脂質6.2 g炭水化物47.3 g糖質42.6 g食物繊維4.7 gコレステロール36 mgカリウム215 mgカルシウム60 mgリン212 mg鉄13.4 mg亜鉛2.6 mgビタミンD0.0 µgビタミンB1225.6 µgビタミンC27 mg葉酸84 µgエネルギー304 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質18.2 g脂質6.2 g炭水化物47.3 g糖質42.6 g食物繊維4.7 gコレステロール36 mgカリウム215 mgカルシウム60 mgリン212 mg鉄13.4 mg亜鉛2.6 mgビタミンD0.0 µgビタミンB1225.6 µgビタミンC27 mg葉酸84 µgスパゲッティ（乾）、あさり水煮（汁含む）、豆苗、…材料： スパゲッティ（乾）、あさり水煮（汁含…-
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あさりとほうれん草のスープパスタ
- 282 kcal
- 食塩 1.4 g
あさり水煮、冷凍ほうれん草を使って電子レンジで加熱し、ゆでたスパゲッティにかけるだけ。包丁いらずで簡単に作れます。エネルギー282 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質17.4 g脂質4.1 g炭水化物47.2 g糖質42.3 g食物繊維4.9 gコレステロール36 mgカリウム242 mgカルシウム106 mgリン207 mg鉄13.5 mg亜鉛2.5 mgビタミンD0.0 µgビタミンB1225.6 µgビタミンC10 mg葉酸72 µgエネルギー282 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質17.4 g脂質4.1 g炭水化物47.2 g糖質42.3 g食物繊維4.9 gコレステロール36 mgカリウム242 mgカルシウム106 mgリン207 mg鉄13.5 mg亜鉛2.5 mgビタミンD0.0 µgビタミンB1225.6 µgビタミンC10 mg葉酸72 µgスパゲッティ（乾）、オリーブ油、あさり水煮（汁含…材料： スパゲッティ（乾）、オリーブ油、あさ…-
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鶏レバーのボロネーゼ
- 355 kcal
- 食塩 1.7 g
レバーのコクが美味しいパスタ。鉄分やビタミンB6、ビタミンB12が豊富に含まれ、女性に多い貧血の予防にオススメ！エネルギー355 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質18.8 g脂質6.9 g炭水化物55.4 g糖質50.4 g食物繊維5.0 gコレステロール185 mgカリウム597 mgカルシウム29 mgリン273 mg鉄5.9 mg亜鉛2.7 mgビタミンD0.1 µgビタミンB1222.0 µgビタミンC22 mg葉酸686 µgエネルギー355 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質18.8 g脂質6.9 g炭水化物55.4 g糖質50.4 g食物繊維5.0 gコレステロール185 mgカリウム597 mgカルシウム29 mgリン273 mg鉄5.9 mg亜鉛2.7 mgビタミンD0.1 µgビタミンB1222.0 µgビタミンC22 mg葉酸686 µgスパゲッティ、鶏レバー、玉ねぎ、にんにく（みじん…材料： スパゲッティ、鶏レバー、玉ねぎ、にん…-
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えびとあさりのトマトパスタ
- 378 kcal
- 食塩 1.7 g
あさりのうま味とにんにくの香りで塩分控えめでもおいしく。スパゲッティは塩を使わずにゆで、ソースのうま味を吸わせます。エネルギー378 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質21.1 g脂質6.0 g炭水化物61.8 g糖質55.4 g食物繊維6.4 gコレステロール80 mgカリウム737 mgカルシウム87 mgリン267 mg鉄3.8 mg亜鉛2.2 mgビタミンD0.0 µgビタミンB1221.3 µgビタミンC18 mg葉酸67 µgエネルギー378 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質21.1 g脂質6.0 g炭水化物61.8 g糖質55.4 g食物繊維6.4 gコレステロール80 mgカリウム737 mgカルシウム87 mgリン267 mg鉄3.8 mg亜鉛2.2 mgビタミンD0.0 µgビタミンB1221.3 µgビタミンC18 mg葉酸67 µgスパゲッティ（乾）、あさり（殻付き1人100g）…材料： スパゲッティ（乾）、あさり（殻付き1…-
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あさりとベーコンのトマトスパ
- 376 kcal
- 食塩 1.9 g
あさりの旨味がたっぷり。鉄、亜鉛、カリウムなどのミネラルが豊富で、女性の元気をサポートします。エネルギー376 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質15.1 g脂質7.7 g炭水化物64.5 g糖質57.4 g食物繊維7.1 gコレステロール22 mgカリウム759 mgカルシウム70 mgリン216 mg鉄3.6 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.1 µgビタミンB1220.9 µgビタミンC28 mg葉酸65 µgエネルギー376 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質15.1 g脂質7.7 g炭水化物64.5 g糖質57.4 g食物繊維7.1 gコレステロール22 mgカリウム759 mgカルシウム70 mgリン216 mg鉄3.6 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.1 µgビタミンB1220.9 µgビタミンC28 mg葉酸65 µgスパゲッティ（乾）、あさり（殻付き100g/人）…材料： スパゲッティ（乾）、あさり（殻付き1…-
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うま味たっぷり あさりうどん
- 214 kcal
- 食塩 2.5 g
あさりの旨味が詰まったお手軽うどん。旬のあさりを楽しむも良し、時間がないときは砂抜きをした市販の冷凍あさりも便利です。エネルギー214 kcal食塩相当量2.5 gたんぱく質8.3 g脂質1.0 g炭水化物45.5 g糖質42.0 g食物繊維3.5 gコレステロール16 mgカリウム131 mgカルシウム61 mgリン84 mg鉄2.1 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB1220.8 µgビタミンC1 mg葉酸18 µgエネルギー214 kcal食塩相当量2.5 gたんぱく質8.3 g脂質1.0 g炭水化物45.5 g糖質42.0 g食物繊維3.5 gコレステロール16 mgカリウム131 mgカルシウム61 mgリン84 mg鉄2.1 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB1220.8 µgビタミンC1 mg葉酸18 µgうどん(冷凍うどん)、あさり（殻つき100g/人…材料： うどん(冷凍うどん)、あさり（殻つき…-
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