貧血が気になる
貧血対策に、鉄分が豊富で、鉄分の吸収を助けるビタミンCが補えるレシピを集めました。
レシピ数 ： 493 品
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あじのふっくら洋風蒸し
- 158 kcal
- 食塩 1.2 g
あじのうま味やトマトの酸味など、食材本来の味をいかした一皿。フライパンに蓋をして蒸し焼きにするだけで、手軽に作れます。エネルギー158 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質18.2 g脂質5.6 g炭水化物12.8 g糖質8.1 g食物繊維4.7 gコレステロール48 mgカリウム778 mgカルシウム92 mgリン260 mg鉄1.6 mg亜鉛1.5 mgビタミンD6.2 µgビタミンB125.0 µgビタミンC107 mg葉酸164 µgエネルギー158 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質18.2 g脂質5.6 g炭水化物12.8 g糖質8.1 g食物繊維4.7 gコレステロール48 mgカリウム778 mgカルシウム92 mgリン260 mg鉄1.6 mg亜鉛1.5 mgビタミンD6.2 µgビタミンB125.0 µgビタミンC107 mg葉酸164 µgあじ（切り身３枚おろし）、酒（あじ用）、ブロッコ…材料： あじ（切り身３枚おろし）、酒（あじ用…-
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さわらの白ワイン包み蒸し
- 166 kcal
- 食塩 0.7 g
オーブンシートで包んで電子レンジで加熱するだけ。蒸すことでうま味をそのまま閉じ込めます。包みを開くときの香りも楽しんで。エネルギー166 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質19.7 g脂質8.3 g炭水化物6.3 g糖質2.2 g食物繊維4.1 gコレステロール48 mgカリウム754 mgカルシウム44 mgリン263 mg鉄1.5 mg亜鉛1.4 mgビタミンD5.8 µgビタミンB124.3 µgビタミンC80 mg葉酸128 µgエネルギー166 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質19.7 g脂質8.3 g炭水化物6.3 g糖質2.2 g食物繊維4.1 gコレステロール48 mgカリウム754 mgカルシウム44 mgリン263 mg鉄1.5 mg亜鉛1.4 mgビタミンD5.8 µgビタミンB124.3 µgビタミンC80 mg葉酸128 µgさわら（切り身）、塩、こしょう、ブロッコリー、し…材料： さわら（切り身）、塩、こしょう、ブロ…-
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さわらのちゃんちゃん焼き
- 232 kcal
- 食塩 1.3 g
じっくり蒸すことで、キャベツやしめじの甘みを引き出します。バターやみそのコク、トマトの酸味でバランスのとれた味わいです。エネルギー232 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質19.8 g脂質12.2 g炭水化物12.8 g糖質9.2 g食物繊維3.6 gコレステロール52 mgカリウム807 mgカルシウム57 mgリン258 mg鉄1.6 mg亜鉛1.3 mgビタミンD5.8 µgビタミンB124.3 µgビタミンC41 mg葉酸90 µgエネルギー232 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質19.8 g脂質12.2 g炭水化物12.8 g糖質9.2 g食物繊維3.6 gコレステロール52 mgカリウム807 mgカルシウム57 mgリン258 mg鉄1.6 mg亜鉛1.3 mgビタミンD5.8 µgビタミンB124.3 µgビタミンC41 mg葉酸90 µgさわら（切り身）、キャベツ、ミニトマト、しめじ、…材料： さわら（切り身）、キャベツ、ミニトマ…-
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サーモンと菜の花のレモンパスタ
- 340 kcal
- 食塩 1.6 g
菜の花に含まれているβ-カロテンは、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。しっかり摂取して免疫力をアップさせましょう。エネルギー340 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質15.7 g脂質8.5 g炭水化物54.0 g糖質48.8 g食物繊維5.2 gコレステロール10 mgカリウム325 mgカルシウム66 mgリン169 mg鉄2.1 mg亜鉛1.4 mgビタミンD5.6 µgビタミンB121.6 µgビタミンC42 mg葉酸116 µgエネルギー340 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質15.7 g脂質8.5 g炭水化物54.0 g糖質48.8 g食物繊維5.2 gコレステロール10 mgカリウム325 mgカルシウム66 mgリン169 mg鉄2.1 mg亜鉛1.4 mgビタミンD5.6 µgビタミンB121.6 µgビタミンC42 mg葉酸116 µgスパゲッティ（乾）、菜の花、スモークサーモン、に…材料： スパゲッティ（乾）、菜の花、スモーク…-
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ぶりと水菜のはりはり鍋
- 235 kcal
- 食塩 1.9 g
ぶりに含まれるEPAやDHAを、煮汁ごといただける鍋。水菜とごぼうの食物繊維で、噛み応えもあり、満足感のある一品です。エネルギー235 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質18.6 g脂質12.5 g炭水化物16.9 g糖質11.6 g食物繊維5.3 gコレステロール51 mgカリウム850 mgカルシウム198 mgリン191 mg鉄3.1 mg亜鉛1.4 mgビタミンD5.6 µgビタミンB122.7 µgビタミンC47 mg葉酸154 µgエネルギー235 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質18.6 g脂質12.5 g炭水化物16.9 g糖質11.6 g食物繊維5.3 gコレステロール51 mgカリウム850 mgカルシウム198 mgリン191 mg鉄3.1 mg亜鉛1.4 mgビタミンD5.6 µgビタミンB122.7 µgビタミンC47 mg葉酸154 µgぶり（切り身）、水菜、ごぼう、A、しょうゆ、みり…材料： ぶり（切り身）、水菜、ごぼう、A、し…-
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さばの水煮缶とキャベツの中華丼
- 400 kcal
- 食塩 1.6 g
手軽で栄養たっぷりのさば缶を使ったスピードメニュー。オイスターソース味でご飯が進みます。エネルギー400 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質16.4 g脂質10.0 g炭水化物65.5 g糖質59.9 g食物繊維5.6 gコレステロール42 mgカリウム427 mgカルシウム180 mgリン195 mg鉄1.6 mg亜鉛2.1 mgビタミンD5.5 µgビタミンB126.2 µgビタミンC39 mg葉酸81 µgエネルギー400 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質16.4 g脂質10.0 g炭水化物65.5 g糖質59.9 g食物繊維5.6 gコレステロール42 mgカリウム427 mgカルシウム180 mgリン195 mg鉄1.6 mg亜鉛2.1 mgビタミンD5.5 µgビタミンB126.2 µgビタミンC39 mg葉酸81 µgさば水煮缶、キャベツ、しょうが、コーン缶、サラダ…材料： さば水煮缶、キャベツ、しょうが、コー…-
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いわしつみれと大豆のトマト煮
- 200 kcal
- 食塩 0.6 g
節分の煎り大豆をつかったレシピ。トマトの甘みと酸味で塩分を控えてもおいしく頂けます。エネルギー200 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質14.9 g脂質8.5 g炭水化物18.3 g糖質12.9 g食物繊維5.4 gコレステロール28 mgカリウム741 mgカルシウム82 mgリン219 mg鉄2.5 mg亜鉛1.4 mgビタミンD5.2 µgビタミンB127.2 µgビタミンC58 mg葉酸121 µgエネルギー200 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質14.9 g脂質8.5 g炭水化物18.3 g糖質12.9 g食物繊維5.4 gコレステロール28 mgカリウム741 mgカルシウム82 mgリン219 mg鉄2.5 mg亜鉛1.4 mgビタミンD5.2 µgビタミンB127.2 µgビタミンC58 mg葉酸121 µgAいわしすり身、A生姜(すりおろし)、A味噌、A…材料： Aいわしすり身、A生姜(すりおろし)…-
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サバ缶と丸ごとピーマンのトマト煮
- 181 kcal
- 食塩 0.8 g
玉ねぎは繊維を断ち切ることで短時間で火が通り、甘味が出やすくなります。余ったトマト水煮は保存袋に入れて冷凍できます。エネルギー181 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質11.6 g脂質11.2 g炭水化物11.1 g糖質7.6 g食物繊維3.5 gコレステロール38 mgカリウム557 mgカルシウム140 mgリン143 mg鉄1.6 mg亜鉛1.1 mgビタミンD5.0 µgビタミンB125.4 µgビタミンC69 mg葉酸52 µgエネルギー181 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質11.6 g脂質11.2 g炭水化物11.1 g糖質7.6 g食物繊維3.5 gコレステロール38 mgカリウム557 mgカルシウム140 mgリン143 mg鉄1.6 mg亜鉛1.1 mgビタミンD5.0 µgビタミンB125.4 µgビタミンC69 mg葉酸52 µgピーマン、玉ねぎ、にんにく（すりおろし）、オリー…材料： ピーマン、玉ねぎ、にんにく（すりおろ…-
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電子レンジで たいとじゃがいもの豆乳クリーム煮
- 194 kcal
- 食塩 1.3 g
豆乳を使い、脂質を抑えたクリーム煮です。たいのうま味とじゃがいもがほどよく溶けたソースは味わい十分。具材を絡めてどうぞ。エネルギー194 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質20.2 g脂質9.5 g炭水化物12.3 g糖質6.3 g食物繊維6.0 gコレステロール48 mgカリウム913 mgカルシウム131 mgリン269 mg鉄2.6 mg亜鉛1.0 mgビタミンD4.9 µgビタミンB121.1 µgビタミンC41 mg葉酸109 µgエネルギー194 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質20.2 g脂質9.5 g炭水化物12.3 g糖質6.3 g食物繊維6.0 gコレステロール48 mgカリウム913 mgカルシウム131 mgリン269 mg鉄2.6 mg亜鉛1.0 mgビタミンD4.9 µgビタミンB121.1 µgビタミンC41 mg葉酸109 µgたい（切り身）、じゃがいも、水菜、A、無調整豆乳…材料： たい（切り身）、じゃがいも、水菜、A…-
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春キャベツと鰆の春色アクアパッツァ
- 182 kcal
- 食塩 1.3 g
貝や野菜のうま味が絶品のアクアパッツァ。春においしくなる食材をたっぷり使いました。おもてなしにもおすすめです。エネルギー182 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質16.8 g脂質9.1 g炭水化物7.4 g糖質5.8 g食物繊維1.6 gコレステロール48 mgカリウム611 mgカルシウム70 mgリン207 mg鉄1.5 mg亜鉛1.3 mgビタミンD4.9 µgビタミンB1210.7 µgビタミンC33 mg葉酸61 µgエネルギー182 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質16.8 g脂質9.1 g炭水化物7.4 g糖質5.8 g食物繊維1.6 gコレステロール48 mgカリウム611 mgカルシウム70 mgリン207 mg鉄1.5 mg亜鉛1.3 mgビタミンD4.9 µgビタミンB1210.7 µgビタミンC33 mg葉酸61 µgさわら（切り身）、粗びき黒こしょう、はまぐり、春…材料： さわら（切り身）、粗びき黒こしょう、…-
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