胃が疲れているときの食事は？胃もたれが気になる日の食べ方・レシピ【管理栄養士監修】

「食べ過ぎた翌日、なんだか胃が重い……」「忙しい日が続くと、胃のあたりがすっきりしない……」
そんな経験はありませんか？

「胃が疲れている」と感じるときには、食後の胃もたれや胃の不快感などが気になっていることが多いもの。食べ過ぎや早食い、ストレス、生活リズムの乱れなどが、こうした症状に影響することがあると言われています。

今回は、おいしい健康の管理栄養士が、胃もたれなどが気になるときに意識したい食事のポイントをお伝えします。

胃もたれが起こるのはなぜ？そのしくみを知っておきましょう

胃は、食べたものをおかゆのような状態にして、少しずつ腸へ送り出す働きをしています。胃の筋肉が収縮・弛緩をくり返して食べ物を送り出す動きを「ぜん動運動」といいます。

脂質の多い食事は、胃もたれなどの症状につながることがあります。胃の調子が気になるときは、脂質を控えめにした料理や、やわらかく調理した料理を選ぶとよいでしょう。

また、ストレスや睡眠不足なども、胃の調子に影響することがあると言われています。緊張が続くと胃の調子が乱れやすくなることを、経験的に感じたことがある方もいるかもしれませんね。

胃もたれや胃の不快感は、特別な病気がなくても起こりうるものです。ただし、不調が長く続く場合や、強い痛みをともなう場合は、自己判断せずに医師にご相談ください。

胃もたれが気になるときの食べ方、4つのポイント

1. 一度にたくさん食べず、食べ過ぎない

一度にたくさん食べると、胃もたれなどの症状につながることがあります。食べ過ぎないよう、満腹になる前に食事を終えることを意識してみましょう。

「少し物足りないかな」と感じるくらいでやめておくのがポイントです。

2. 脂質を控えめに、油を使わない調理法を選んでみましょう

揚げ物や炒め物など油を多く使う料理は、胃もたれにつながりやすいと言われています。ゆでる・蒸す・煮るなど、油を控えた調理法を選ぶと、脂質の摂取量を抑えやすくなります。

「全部の料理を変えるのは大変」という方は、いつもの一品を煮物や蒸し料理に置きかえるところから始めてみましょう。

3. 食材はやわらかく調理し、よく噛んでゆっくり食べましょう

食材を小さく切ったり、やわらかく煮込んだりすることで、口当たりがよくなります。おかゆやうどん、白身魚、鶏むね肉、豆腐、卵料理（茶碗蒸しや卵とじなど）、やわらかく煮た野菜（大根、にんじん、かぼちゃ、じゃがいもなど）は、食べやすい食材の例です。

一口ずつよく噛み、ゆっくり食べることを意識してみましょう。

4. 症状が出やすい食品は、量やタイミングを調整してみましょう

胃もたれや胃の不快感があるときは、アルコールや香辛料の多い料理など、ご自身が普段から症状が出やすいと感じるものを控えめにしてみましょう。

また、食後すぐに横になると、胃の内容物が逆流しやすくなることがあります。食後はすぐに横にならず、しばらく座って過ごしましょう。

管理栄養士がすすめる、胃の調子が気になるときに取り入れやすいレシピ5選

ここでは、脂質を控えた調理法で、胃の調子が気になるときにも取り入れやすいレシピをご紹介します。

おいしい健康アプリの活用法

胃の調子に寄り添いながら、食事を楽しもう

胃もたれや胃の不快感があると、「何を食べてもよくない気がする」と不安になることもありますよね。

でも、特定の食品を我慢し続ける必要はありません。調理法を少し変えたり、一口ずつよく噛んでゆっくり食べたり。そうした小さな工夫が、胃もたれなどの症状が気になるときの食事の負担を減らすことにつながります。

できそうなことから、今日の食事に一つ取り入れてみてくださいね。

参考

• 日本消化器病学会編「機能性消化管疾患診療ガイドライン2021―機能性ディスペプシア（FD）（改訂第2版）」
• 日本消化器病学会編「胃食道逆流症（GERD）診療ガイドライン2021（改訂第3版）」

※本記事は一般的な情報提供を目的としています。症状が続く場合や体調に不安がある場合は、必ず医師や管理栄養士にご相談ください。

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