夏バテで疲れやすいときの食事｜管理栄養士おすすめのビタミンB1レシピ
公開日: 2026年7月31日
暑い日が続くと、なんとなく食欲がわかない。食べているはずなのに、体がだるくて疲れが抜けない。そんな経験はありませんか。
「夏バテ」と一言でいっても、原因はひとつではありません。ただ、その背景に栄養素の不足が関わっていることは少なくありません。
特に汗をたくさんかく季節は、体に必要な栄養素が思った以上に失われやすくなります。なかでも見落とされがちなのが、ビタミンB1です。
おいしい健康の管理栄養士が、夏バテとビタミンB1の関係、そして今日から取り入れやすい食事の工夫をお伝えします。
夏バテで疲れやすくなるのは、なぜ？
ビタミンB1は、ご飯やパンなどの糖質を、体を動かすエネルギーに変えるときに欠かせない栄養素です。いわば、エネルギーづくりの「働き手」のような存在です。
ビタミンB1は水溶性ビタミンで体内に蓄えにくく、不足しやすい栄養素。夏は食欲が落ちて食事が偏りやすいため、ビタミンB1が不足しやすくなります。
さらに、暑さで食欲が落ちると、そうめんや冷やし中華といった、のどごしのよい麺類ばかりに偏りやすくなります。麺類は糖質が中心になりやすく、ビタミンB1を含む肉や魚、大豆製品が不足しがちです。
食べていても疲れが抜けない背景の一つとして、ビタミンB1不足が関わっている場合があります。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、ビタミンB1の推奨量は、30〜49歳の男性で1.2mg／日、女性で0.9mg／日とされています。これは1日にとることが望ましい量の目安です。
夏バテ対策に、取り入れたい食事の工夫
1. 豚肉を食卓に取り入れる
豚肉は、肉類の中でもビタミンB1が豊富な食材です。
週に数回、豚肉を使ったおかずを取り入れてみるだけでも、ビタミンB1を意識してとる習慣につながります。
2. にんにく・玉ねぎなどの香味野菜と組み合わせる
にんにくや玉ねぎ、ねぎなどに含まれる香り成分（アリシン）と結びつくと、ビタミンB1を効率よく利用しやすくなると考えられています。
豚肉のしょうが焼きに玉ねぎを加えたり、豚肉とにんにくを一緒に炒めたりするのは、理にかなった組み合わせといえそうです。
3. 主食を工夫する
白米に雑穀を少量混ぜると、ビタミンB1を無理なく補いやすくなります。急に主食をすべて変える必要はありません。まずは少し混ぜるところから試してみてください。
4. 冷たい麺類には、たんぱく質をプラスする
そうめんを食べるときは、豚しゃぶや納豆、枝豆などを加えると、たんぱく質とビタミンB1を補いやすくなります。「麺だけで済ませない」ことを意識してみましょう。
管理栄養士が選んだおすすめレシピ
夏バテ対策に役立つ、豚肉とビタミンB1を意識したレシピをご紹介します。
1.豚肉ときゅうりのしょうが炒め
豚肉と玉ねぎ、きゅうりを合わせたしょうが炒めです。玉ねぎのアリシンと結びつくことで、ビタミンB1を効率よく利用しやすくなると考えられ、きゅうりのシャキッとした食感で暑い日でも食べやすい一品です。
2.豚ひき肉とにらのスタミナ丼
豚ひき肉とにら、にんにくを組み合わせたスタミナ丼です。香味野菜のアリシンがビタミンB1の利用効率を高めると考えられています。食欲が落ちやすい日でも食べやすい味つけもポイントです。
3.薬味たっぷり納豆冷やしうどん
納豆と卵で、たんぱく質をしっかり補える冷やしうどんです。薬味をたっぷり添えることで、食欲が落ちやすい日でもさっぱりと食べやすい一品に仕上げています。
おいしい健康アプリの活用法
食事を毎日考えるのが負担に感じるときは、レシピ検索や献立提案を活用するのも一つの方法です。おいしい健康アプリなら、次のような使い方ができます。
レシピにはビタミンB1の量を表示
「食欲がない」といったお悩みから、レシピの絞り込みができます。レシピはビタミンB1を含む30種類の栄養素を確認でき、多い順に並べ替えることもできます。
プロフィール登録で、パーソナライズ提案
性別や体重、病気やお悩みを登録しておくと、あなたに合った食事基準を自動で算定し、食事基準に合うレシピを優先して表示します。
食事記録で、栄養バランスを確認できます
食べたものを記録することで、たんぱく質やビタミン類がしっかりとれているかを振り返ることができます。ビタミンB1がどのくらいとれているかも確認できます。
夏バテと上手につき合いながら、食事を楽しもう
夏バテを感じると、「何か特別なことをしなければ」と思ってしまうかもしれません。でも、難しく考える必要はありません。
豚肉を選ぶ日を増やしたり、にんにくや玉ねぎを一緒に炒めたり。そんな小さな工夫の積み重ねが、暑い季節を元気に過ごす助けになります。
ビタミンB1を意識することに加えて、水分補給や十分な睡眠、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事も、夏バテ対策には欠かせません。
無理せず、おいしく食べながら、この夏を乗り切っていきましょう。
参考
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
※本記事は一般的な情報提供を目的としています。体調に不安がある場合は、医師や管理栄養士にご相談ください。
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監修：おいしい健康管理栄養士
