食欲がないときでも食べやすい！梅雨〜夏のさっぱりレシピ5選｜管理栄養士が厳選
公開日: 2026年6月8日
じめじめした梅雨の季節から、じりじりと暑さが増す夏にかけて、「なんとなく食欲がわかない」と感じることはありませんか？
気温や湿度が高い環境では、自律神経のバランスが乱れやすくなり、胃腸の働きが低下して食欲が落ちることがあります。また、暑さで食事量が減ると、エネルギー代謝に関わるビタミンB1などの栄養素が不足しやすくなり、疲れやすさにつながることがあります。おいしい健康の管理栄養士が、そんな時期にぴったりの「食べやすくて、おいしい」さっぱりレシピを5品ご紹介します。
食欲が落ちやすい季節に、酸味や香りを上手に使ってみましょう
夏に食欲が落ちやすいのは、体の自然な反応のひとつです。高温多湿の環境では、消化を担う胃腸の働きが落ちることがあるとされています。
そんなときに役立つのが、酢・梅・香味野菜（にら・ねぎ・しょうが・青じそ）などです。
- 酢・梅の酸味：酢や梅の酸味は、唾液や消化液の分泌を促しやすくなると言われており、食欲がないときでも食べやすくしてくれます。
- 香味野菜の香り：しょうがに含まれるジンゲロールやショウガオール、青じそのペリルアルデヒドなど、香味野菜のさわやかな香り成分は、料理のおいしさを引き立て、食欲がないときでも食べやすくしてくれます。
- さっぱりとした味わい：口の中がさっぱりし、次の一口が食べやすくなります。
難しく考える必要はありません。「酸っぱいものや香りのあるものを意識して使う」、それだけで食欲がないときでもぐっと食べやすくなりますよ。
管理栄養士が選んだ、夏のさっぱりレシピ5選
1. 揚げない 鶏むね肉と青じそ南蛮漬け
鶏むね肉を揚げずに焼いて仕上げるヘルシーな南蛮漬けは、暑さで疲れた体にやさしい一品。甘酸っぱいたれと青じその香りが食欲をそそります。作り置きにもぴったりです。
2. 鶏肉と彩り野菜の甘酢炒め
パプリカやピーマンなど彩り豊かな夏野菜を甘酢だれで炒めた、見た目も鮮やかな主菜です。甘酸っぱい味わいでもりもり食べられます。野菜のβカロテンやビタミンCも一緒にとれる、夏にうれしいレシピです。
3. さば缶となす、ピーマンの香味南蛮漬け
さば缶を使うので、調理のハードルがぐっと下がります。なす・ピーマンという夏野菜と合わせた南蛮漬けは、香味野菜の風味がきいてさっぱりとした後味。さばに含まれるEPA・DHAなどの良質な脂質も補えるのがうれしいポイントです。
4. ズッキーニと豚肉の梅だれ冷しゃぶ
夏の定番ともいえる冷しゃぶを、梅風味のさわやかなたれで楽しむレシピです。豚肉に豊富なビタミンB1は糖質の代謝を助ける栄養素で、暑い時期の栄養補給にも役立ちます。ズッキーニも夏が旬の食材で、季節感たっぷりの一品です。
5. ゆで鶏の香味だれ
ゆでた鶏肉に、香味野菜たっぷりのたれをかけるだけ。火を使いたくない日でも、電子レンジを活用すれば手軽に作れます。香味野菜の風味が食欲をそっと引き出してくれるので、「あまり食べる気がしないな」というときに特におすすめです。
おいしい健康アプリには、夏のさっぱりレシピがいろいろ
① 病気・お悩みに合わせてレシピをパーソナライズ
おいしい健康アプリでは、プロフィールに病気やお悩みを登録すると、あなたに適したレシピが優先的に表示されます。たとえば「胃もたれ」「むくみが気になる」「簡単で手早く」などのお悩みを登録すると、夏の食欲が落ちた時期にも食べやすいレシピが見つけやすくなりますよ。
② 栄養価で絞り込んで、食べたいものを探せる
「たんぱく質が多いものを選びたい」「食塩を控えめにしたい」など、栄養価の順に並べ替えて探せます。アプリなら食費の目安も確認できるので、節約しながらバランスの良い食事を組み立てやすいですよ。
③ 食事記録で栄養バランスをチェック
毎日の食事を記録すると、たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩摂取量などをまとめて確認できます。夏は食事が偏りやすい季節でもあるので、記録を活用してバランスを振り返ってみてくださいね。
まとめ：今日からできる、夏の食卓のヒント
梅雨〜夏の「食べにくい季節」も、料理の組み立てを少し変えるだけで、ぐっと食べやすくなります。
おいしい健康の管理栄養士がおすすめするのは、次の3つのポイントです。
- 酢や梅などの酸味を料理に取り入れる
- にら・ねぎ・青じそなど香味野菜をたれや薬味に活用する
- 冷しゃぶや南蛮漬けなど、冷たく・さっぱり食べられる調理法を選ぶ
急に全部変えなくていいので、まず1品、気になるレシピから試してみてください。食べやすい一皿が、夏を元気に過ごすための第一歩になりますよ。
なお、食欲不振が長引く場合や、体の不調が続く場合は、医師や管理栄養士にご相談ください。
参考
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
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監修：おいしい健康管理栄養士
