「コレステロール、中性脂肪が高い…」脂質異常症の方におすすめの主菜、副菜
公開日:
2021年6月15日
最終更新日:
2024年8月30日
健康診断で、「コレステロールが高い」「中性脂肪に気をつけましょう」と言われたことはありませんか？
血液中のLDL-コレステロールや中性脂肪が増えすぎた状態、あるいはHDL-コレステロールが減りすぎている状態を「脂質異常症」といいます。
コレステロールが高いとわかっても、「そもそも、どこから取り組んだらいいか難しい」「どんなものを食べたらいいのかわからない」という方は多いかもしれません。
おいしい健康の 病気と食事のきほんでは、脂質異常症をはじめとする病気ごとの食事のきほんを理解し、食事をおいしく楽しめるように、病態ごとに食事のきほんをお届けしています。
脂質異常症の食事のきほん
01 「コレステロールが高い」とはどんな状態ですか？
02 「脂質異常症」とはどんな病気ですか？
03 脂質異常症と分かったら生活習慣を見直すチャンス
04 適正体重を維持すれば、検査値にいい影響があります
05 主菜は肉、魚、大豆からバランスよく選びます
06 動物性の脂より植物性の油がおすすめです
07 コレステロールが多い食品は、たまのごほうび
08 食物繊維、ビタミン類が血管の負担を軽くします
脂質異常症の食事のきほんから、コレステロールが気になる方におすすめの主菜、副菜を紹介します。
DHA、EPAが豊富な青魚
主菜は、肉だけに偏らず、魚や大豆・大豆製品からバランスよく選びましょう。 特に、サバやイワシなどの青魚に多く含まれるDHA、EPAという成分には、血液中の中性脂肪を下げる効果があります。
●いわしの蒲焼き丼梅風味
青魚のにおいが苦手な方でも、梅の風味でさっぱりと食べやすくしたレシピです。
●さば缶とキャベツのペペロンチーノ
缶詰を使えば手軽に青魚がとれます。さば缶は汁ごと使って栄養を余すことなくいただきます。
納豆や豆腐などの大豆製品も積極的に取り入れましょう
大豆のたんぱく質には、LDLコレステロールを下げる作用が期待できるので、食べる機会を増やしましょう。
●にんにく香る豆腐ステーキ
香ばしいにんにくの風味が食欲をそそる豆腐ステーキです。エリンギやピーマンの食感が加わり、満足感もアップ。
●厚揚げとトマトのめんつゆ炒め
食材は２つ、味付けはめんつゆだけ。厚揚げ料理が初めての方も、チャレンジしやすい一品です。
厚揚げのボリューム感で、お腹も大満足。
肉は脂が少ない部位を選びましょう
肉が食べたい時は、バラ肉のような脂身の多い肉よりも、鶏ささみやヒレなど脂が少ない部位がおすすめです。 高蛋白・低脂質の鶏むね肉はパサパサしやすいですが、調理法を工夫すれば、ふっくらとおいしく仕上がります。
●鶏肉と根菜の甘辛炒め
鶏むね肉は皮なしのものを使用して脂質控えめに。酒を揉み込むことで柔らかく、ジューシーに仕上がります。
●鶏もも肉とまいたけの照り焼き丼
鶏もも肉でも皮を取り除くことで、脂質をカットできます。甘辛いたれが食材によく絡み、ご飯によく合う一品です。
食物繊維、ビタミン豊富な食材がおすすめ
脂質異常症の方におすすめしたいのが、「食物繊維」と「ビタミン類」を多く含んだ食材です。 食物繊維が多く含まれるのは、野菜やいも、大豆、海藻・きのこ、玄米などの精製されていない穀類など。ビタミン類は緑黄色野菜（「カロテン」という成分を豊富に含む野菜）に多く含まれています。 食物繊維やビタミン類がとれる副菜を紹介します。
●トマトとわかめのごまぽんあえ
わかめで食物繊維、トマトにはビタミンAが含まれます。火を使わずに作れるのであと1品ほしい時にもおすすめです。
●梅香る納豆とほうれん草の和えもの
ほうれん草にはビタミンB群、C、E、食物繊維などが含まれています。梅の酸味がさわやか。
●かぼちゃとれんこんのごま酢和え
かぼちゃはビタミンA、C、Eがとれて、食物繊維も豊富。れんこんも食物繊維を多く含みます。レンジを使うので簡単です。
もっと詳しく知りたい方は、こちらへどうぞ。
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