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梅雨の時期に大活躍!乾物を味方につけて、栄養満点お助けごはん

こんにちは。おいしい健康管理栄養士のくらさんです。

みなさんは、お家にストックしている乾物はありますか?
梅雨の時期、ジメジメした天気が続くと、どうしても買い物に行く気がしなかったり、生の肉や魚は日持ちが心配で買いだめしにくい。と感じている方も多いのではないでしょうか。 そんな時に活躍してくれるのが、常温でストックができて、買い置きしておくことができる乾物。
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ストックはあるものの、どう使ったら良いかわからず使いきれない、いつも同じメニューになってしまうなど、使いこなすにはちょっと難しいなと感じている方もいらっしゃるかもしれませんね。
そこで今回は、おすすめの乾物を活用した、手軽に作れて栄養もとれるレシピをご紹介します。さらに、缶詰や冷凍食材などのストック食材だけで作れるレシピも◎ぜひ参考にしてみてくださいね。

乾物は、乾燥させることで栄養価がぎゅっと凝縮され、生で食べるよりも栄養価がアップしているものもあるんですよ。まずはおすすめの3つの乾物からご紹介していきます。

おすすめの3つの乾物

高野豆腐

たんぱく質を多く含むので、肉や魚のようにメインのおかずに活用できます。豆腐を一度乾燥させることで栄養が凝縮されているので、実は絹ごし豆腐や木綿豆腐より鉄、カルシウムなどのミネラルが多く含まれます。

切り干し大根

生の大根を乾燥させることで、うま味や栄養価がアップ。食物繊維、鉄、カルシウム、ビタミンB1、B2が多く含まれます。戻し汁にも栄養が含まれていますので、みそ汁やスープのだしや煮物のだしなどにぜひ活用ください。

春雨

もう少しボリュームが欲しいなという時に便利なのが春雨。低カロリーで、クセがないのでさまざまな味付けによく合い、メイン料理はもちろん、サラダやスープにも万能に使えます。ちょっと加えると食べ応えが出て満足感がアップしますよ。

それぞれの乾物活用レシピをご紹介します

高野豆腐のおかずレシピ

高野豆腐の豚肉巻き
一品で食べ応えのある肉巻き。戻した高野豆腐を絞らずに肉で巻いて焼くことで、パサつきを防いでジューシー感がアップします。お好みで、青じそや海苔を一緒に巻いて風味をプラスしてもおいしいですよ◎
おなかにやさしい 高野豆腐とえびの和風蒸し
やさしい和風だしでほっとする味わいの一品。えびやブロッコリーは冷凍のものを使えば買い物にいけない時にもストック食材だけで作れます。調理に時間をかけたくない時にもおすすめ。
調味料ひとつでできる 五目豆
料理研究家の近藤幸子先生に開発していただいたレシピです。用意する調味料はめんつゆだけ。作り置きにも向いているので、たくさん作っておけば、「今日は作れない」という時のお助けメニューに!

切り干し大根のおかずレシピ

焼き鳥缶で炊き込みごはん
焼き鳥の缶詰を使っているので、味付けいらず。缶詰もストックに便利なアイテムです。切り干し大根は乾燥したまま炊飯器へ。うま味や栄養も、余すことなくいただきます。
台湾風 切り干し大根の卵焼き
台湾の定番料理。切り干し大根たっぷりで、食べ応え抜群の卵焼きです。桜えびの風味でどんどん箸が進みます。三つ葉は、レタスや青じそなどお好みの野菜で代用していただけます◎
切り干し大根とツナのカレー炒め
ツナを加えてボリュームアップした副菜。カレー風味でご飯との相性も抜群です。野菜のストックがない日の副菜に、ぜひ覚えておきたい一品。

春雨のおかずレシピ

脂質を抑えた 麻婆春雨
春雨と言えば、定番の麻婆春雨。春雨のコシのあるツルツル食感に加えて、乾燥きくらげのコリコリ食感がたまらない。見た目以上に食べ応えのある一品です。脂質控えめなので、ダイエット中の方にもおすすめです◎
しょうが香る さばみそチャプチェ風
さばのうま味やみそがたっぷり染み込んだ春雨がクセになる!思わずご飯が進んじゃう一品です。さば缶も、ストックしておくと何かと重宝する便利食材です。野菜は冷蔵庫に余っている野菜でOK。
レタスとしいたけの春雨スープ
しいたけは、余っているきのこならなんでもOK。きのこ類は冷凍保存しておくことができるので、余ったら保存袋に入れて冷凍しておくと、スープなどにいつでも手軽に使えて便利ですよ◎

今回は、おすすめの乾物3つを使ったレシピをご紹介しました。乾物や缶詰など常温でストックできる食材と、冷凍野菜などの冷凍保存できる食材を組み合わせるだけでも色々なメニューを楽しむことができます。 眠っている乾物の活用にも!ぜひお試しください。

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
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