「太れない」「体重が増えない」原因と食事のコツ｜エネルギーアップのポイントを管理栄養士が解説
公開日: 2026年7月8日
「ちゃんと食べているつもりなのに、なかなか体重が増えない」
そんな悩みを抱えている方は、意外と多いのではないでしょうか。
周りから「細いね」「もっと食べなよ」と言われるたびに、少し複雑な気持ちになることもありますよね。食べる量を増やそうとしても、お腹がいっぱいになってしまって続かない。そんな経験がある方もいるかもしれません。
今回は、体重を増やしたいときに意識してほしい食事のコツをお伝えします。
なぜ体重が増えにくいのか
体重は、食事からとったエネルギーと、体が消費するエネルギーのバランスで決まります。消費するエネルギーのほうが多ければ、体重は増えにくくなります。
もともとの体質や活動量、食事量が少ないこと、胃腸の働きなど、体重が増えにくい理由は人それぞれです。少食で一度にたくさん食べられない方もいれば、活動量が多く消費エネルギーが大きい方もいます。
なお、BMIが18.5未満の方や、食べているのに体重が減り続ける方は、病気が隠れている場合もあります。気になる症状がある場合は医療機関へ相談しましょう。
体重を増やすために意識したい4つのポイント
1. 「量」より「エネルギー密度」を意識する
一度にたくさん食べるのが難しい方は、少ない量でもエネルギーをしっかりとれる食材を選ぶのがおすすめです。
ご飯にごまや卵をプラスする、野菜炒めに油を少し多めに使う、牛乳や豆乳でスープにするなど、いつもの料理に少し手を加えるだけでエネルギーを底上げできます。ナッツやチーズ、アボカドなども、少量でエネルギーをとりやすい食品です。
2. 主食をしっかり食べる
体重を増やすうえで土台になるのが、ご飯やパン、麺類などの主食です。主食に含まれる炭水化物は体を動かすエネルギー源になります。炭水化物が不足すると、たんぱく質がエネルギーとして使われやすくなり、筋肉づくりに十分いかされにくくなります。
「おかずばかりでお腹がいっぱいになってしまう」という方は、主食から先に食べる、あるいはお茶碗を少し大きめのものに変えてみるのも一つの方法です。
3. たんぱく質を毎食取り入れる
体重を増やしたいときこそ、たんぱく質を意識してとってみましょう。たんぱく質は体の材料になりますが、エネルギーが不足していると体づくりに十分いかされません。主食や油も合わせてとることが大切です。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、毎食どれか一品は取り入れることを目安にしてみてください。
たんぱく質を多く含む食材
肉、魚、卵、豆腐、納豆、牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
4. 間食を味方につける
3食だけでは必要なエネルギーやたんぱく質をとりきれないときは、間食を上手に活用してみましょう。おにぎり、サンドイッチ、ヨーグルト、牛乳、チーズ、ナッツ、バナナなど、手軽に食べられるものを選ぶのがポイントです。
「お菓子で間食」ではなく「軽い食事の一つ」として捉えると、無理なく続けやすくなりますよ。
管理栄養士おすすめのレシピ
体重を増やしたいときに取り入れやすい、エネルギーとたんぱく質がしっかりとれるレシピを3品紹介します。
① 豚肉となすの甘酢炒め
豚肉でたんぱく質を、油を吸いやすいなすでエネルギーを補える一品です。甘酢味で食べやすく、ご飯もすすむので、主食もしっかり食べたいときにおすすめです。
② レンジで鶏肉と白菜の白湯風スープ
鶏肉でたんぱく質をしっかり補える、電子レンジで手軽に作れるスープです。豆乳を使ったまろやかな味わいで、食欲がない日でも食べやすい一品です。
③ アボカドのスクランブルエッグトースト
アボカドと卵を組み合わせることで、エネルギーとたんぱく質を手軽に補えるトーストです。忙しい朝や軽食にも取り入れやすく、無理なくエネルギーアップを目指せます。
おいしい健康アプリの活用法
① 栄養価からのレシピ検索
「たんぱく質がとりたい」「栄養補給のおやつ」などで、体重を増やしたいときに役立つレシピを探せます。
② プロフィール設定による最適化
目標に合わせてプロフィールを登録しておくと、エネルギーやたんぱく質をとりやすいレシピが優先的に表示されます。
③ 食事記録での数値確認
毎日のエネルギー量やたんぱく質量を記録できるので、「今日はどのくらいとれたか」を振り返る目安になります。
まとめ
体重を増やしたいときは、「たくさん食べなきゃ」と気負う必要はありません。エネルギー密度を意識したり、たんぱく質を毎食に取り入れたり、間食を活用したり。できることから、少しずつ試してみてください。
体づくりには時間がかかるものです。急いで体重を増やそうとして、お菓子や甘い飲み物ばかりに頼ると、栄養バランスが偏ってしまいます。焦らず、自分のペースで続けていきましょう。
参考
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
※体重の増減について気になることがある場合は、自己判断せず医師や管理栄養士にご相談ください。
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監修：おいしい健康管理栄養士
