便秘対策をしたい

便秘対策に。腸内環境を整える食物繊維が豊富なレシピを集めました。

レシピ数： 2889 品

13 / 289

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ひじきキャベツ人参の塩サラダ
43 kcal

食塩 0.7 g
LaLaHappy1

味噌が隠し味！もりもり食べられるひじきサラダ。お酢が胃酸の分泌を高め、ひじきの鉄の吸収率を高めます。

エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

1.8 g

炭水化物

6.3 g

糖質

3.9 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

267 mg

カルシウム

55 mg

リン

28 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

16 mg

葉酸

35 µg

エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

1.8 g

炭水化物

6.3 g

糖質

3.9 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

267 mg

カルシウム

55 mg

リン

28 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

16 mg

葉酸

35 µg
ひじき（乾燥）、キャベツ（せん切り）、にんじん（…

材料：ひじき（乾燥）、キャベツ（せん切り）…

糖尿病

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エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

1.8 g

炭水化物

6.3 g

糖質

3.9 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

267 mg

カルシウム

55 mg

リン

28 mg

鉄

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亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

16 mg

葉酸

35 µg

エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

1.8 g

炭水化物

6.3 g

糖質

3.9 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

267 mg

カルシウム

55 mg

リン

28 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

16 mg

葉酸

35 µg
たたきごぼう
42 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康

香ばしいごまの風味がごぼうと好相性。味が染み込みやすいように繊維をしっかり叩いて潰すことがポイントです。

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

1.7 g

炭水化物

6.4 g

糖質

4.3 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

118 mg

カルシウム

51 mg

リン

39 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

26 µg

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

1.7 g

炭水化物

6.4 g

糖質

4.3 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

118 mg

カルシウム

51 mg

リン

39 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

1 mg

葉酸

26 µg
ごぼう、Ａ、白すりごま、酢、しょうゆ、砂糖

材料：ごぼう、Ａ、白すりごま、酢、しょうゆ…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

1.7 g

炭水化物

6.4 g

糖質

4.3 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

118 mg

カルシウム

51 mg

リン

39 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

1 mg

葉酸

26 µg

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

1.7 g

炭水化物

6.4 g

糖質

4.3 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

118 mg

カルシウム

51 mg

リン

39 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

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なすとししとうの揚げ浸し
63 kcal

食塩 0.6 g
おいしい健康

なす、ししとうは焼き色がつくまでしっかりと焼くのがポイント。少量の調味料でも味が染み込み、味わい深い一皿になります。

エネルギー

63 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

4.1 g

炭水化物

6.9 g

糖質

4.9 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

213 mg

カルシウム

14 mg

リン

30 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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エネルギー

63 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

4.1 g

炭水化物

6.9 g

糖質

4.9 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

213 mg

カルシウム

14 mg

リン

30 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンC

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葉酸

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なす、ししとうがらし、ごま油、A、めんつゆ（３倍…

材料：なす、ししとうがらし、ごま油、A、め…

糖尿病

シニア

簡単・手軽

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63 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

4.1 g

炭水化物

6.9 g

糖質

4.9 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

213 mg

カルシウム

14 mg

リン

30 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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葉酸

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エネルギー

63 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

4.1 g

炭水化物

6.9 g

糖質

4.9 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

213 mg

カルシウム

14 mg

リン

30 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンC

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葉酸

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キャベツのゆず胡椒と塩昆布のサラダ
46 kcal

食塩 0.8 g
ジャカランダ☆

ゆず胡椒の辛味と香りで、調味料の塩分を減らしたアレンジレシピ。箸休めにもよいレシピです。

エネルギー

46 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

2.4 g

炭水化物

6.2 g

糖質

4.1 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

226 mg

カルシウム

40 mg

リン

28 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

20 mg

葉酸

41 µg

エネルギー

46 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

2.4 g

炭水化物

6.2 g

糖質

4.1 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

226 mg

カルシウム

40 mg

リン

28 mg

鉄

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亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンC

20 mg

葉酸

41 µg
キャベツ、にんじん、塩、塩昆布、白ごま、A、ごま…

材料：キャベツ、にんじん、塩、塩昆布、白ご…

糖尿病

高血圧

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46 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

2.4 g

炭水化物

6.2 g

糖質

4.1 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

226 mg

カルシウム

40 mg

リン

28 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンC

20 mg

葉酸

41 µg

エネルギー

46 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

2.4 g

炭水化物

6.2 g

糖質

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食物繊維

2.1 g

コレステロール

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カリウム

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カルシウム

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リン

28 mg

鉄

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

41 µg
簡単のり塩ポテト
55 kcal

食塩 0.4 g
©tamaco

火を使わない手軽な一品。青のりが香りが食欲をそそり、塩分控えめでもおいしくいただけます。

エネルギー

55 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

1.6 g

炭水化物

12.2 g

糖質

5.9 g

食物繊維

6.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

290 mg

カルシウム

4 mg

リン

33 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

20 mg

葉酸

14 µg

エネルギー

55 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

1.6 g

炭水化物

12.2 g

糖質

5.9 g

食物繊維

6.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

290 mg

カルシウム

4 mg

リン

33 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

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じゃがいも、サラダ油、青海苔、塩

材料：じゃがいも、サラダ油、青海苔、塩

糖尿病

高血圧

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55 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

1.6 g

炭水化物

12.2 g

糖質

5.9 g

食物繊維

6.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

290 mg

カルシウム

4 mg

リン

33 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

14 µg

エネルギー

55 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

1.6 g

炭水化物

12.2 g

糖質

5.9 g

食物繊維

6.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

290 mg

カルシウム

4 mg

リン

33 mg

鉄

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亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

20 mg

葉酸

14 µg
じゃがいもの塩バター焼き
73 kcal

食塩 0.5 g
りょーーーこ

香ばしくパリッと焼けたじゃがいもは、あと引く美味しさ。付け合せや、お弁当の隙間にもピッタリ。

エネルギー

73 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

3.7 g

炭水化物

12.1 g

糖質

5.9 g

食物繊維

6.2 g

コレステロール

4 mg

カリウム

289 mg

カルシウム

3 mg

リン

33 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

20 mg

葉酸

14 µg

エネルギー

73 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

3.7 g

炭水化物

12.1 g

糖質

5.9 g

食物繊維

6.2 g

コレステロール

4 mg

カリウム

289 mg

カルシウム

3 mg

リン

33 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

20 mg

葉酸

14 µg
じゃがいも（皮付き）、オリーブ油、バター、塩、粗…

材料：じゃがいも（皮付き）、オリーブ油、バ…

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73 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

3.7 g

炭水化物

12.1 g

糖質

5.9 g

食物繊維

6.2 g

コレステロール

4 mg

カリウム

289 mg

カルシウム

3 mg

リン

33 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

20 mg

葉酸

14 µg

エネルギー

73 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

3.7 g

炭水化物

12.1 g

糖質

5.9 g

食物繊維

6.2 g

コレステロール

4 mg

カリウム

289 mg

カルシウム

3 mg

リン

33 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

20 mg

葉酸

14 µg
ごぼうとこんにゃくの炒め煮
37 kcal

食塩 0.6 g
moj

調味料を含んだかつお節が、ごぼうやこんにゃくによく絡んで塩分控えめに。具材を先に炒めてから煮ると、うま味がアップします。

エネルギー

37 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

1.3 g

炭水化物

6.2 g

糖質

3.8 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

1 mg

カリウム

126 mg

カルシウム

34 mg

リン

32 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

22 µg

エネルギー

37 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

1.3 g

炭水化物

6.2 g

糖質

3.8 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

1 mg

カリウム

126 mg

カルシウム

34 mg

リン

32 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

22 µg
ごぼう、こんにゃく、サラダ油、かつお節、白ごま、…

材料：ごぼう、こんにゃく、サラダ油、かつお…

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食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

1.3 g

炭水化物

6.2 g

糖質

3.8 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

1 mg

カリウム

126 mg

カルシウム

34 mg

リン

32 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

22 µg

エネルギー

37 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

1.3 g

炭水化物

6.2 g

糖質

3.8 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

1 mg

カリウム

126 mg

カルシウム

34 mg

リン

32 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

22 µg
かぼちゃの七味焼き
55 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康

かぼちゃに塩と七味を振って焼くだけの簡単メニュー。甘味のあるかぼちゃにピリッとした七味の辛さがよく合います。

エネルギー

55 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

0.2 g

炭水化物

14.4 g

糖質

11.9 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

302 mg

カルシウム

16 mg

リン

34 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

30 mg

葉酸

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エネルギー

55 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

0.2 g

炭水化物

14.4 g

糖質

11.9 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

302 mg

カルシウム

16 mg

リン

34 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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0.0 µg

ビタミンC

30 mg

葉酸

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かぼちゃ（皮付き）、塩、七味とうがらし

材料：かぼちゃ（皮付き）、塩、七味とうがらし

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55 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

0.2 g

炭水化物

14.4 g

糖質

11.9 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

302 mg

カルシウム

16 mg

リン

34 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

30 mg

葉酸

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エネルギー

55 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

0.2 g

炭水化物

14.4 g

糖質

11.9 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

302 mg

カルシウム

16 mg

リン

34 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

30 mg

葉酸

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玉ねぎとアボカドのぽん酢しょうゆサラダ
88 kcal

食塩 0.2 g
おいしい健康

シャキシャキの玉ねぎとクリーミーなアボカドの相性抜群な一皿。簡単に味が決まるぽん酢しょうゆでさっぱりといただきましょう。

エネルギー

88 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

7.0 g

炭水化物

7.2 g

糖質

4.4 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

304 mg

カルシウム

11 mg

リン

35 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

40 µg

エネルギー

88 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

7.0 g

炭水化物

7.2 g

糖質

4.4 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

304 mg

カルシウム

11 mg

リン

35 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

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葉酸

40 µg
アボカド、玉ねぎ、A、ぽん酢しょうゆ、砂糖

材料：アボカド、玉ねぎ、A、ぽん酢しょうゆ…

糖尿病

高血圧

簡単・手軽

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エネルギー

88 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

7.0 g

炭水化物

7.2 g

糖質

4.4 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

304 mg

カルシウム

11 mg

リン

35 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

40 µg

エネルギー

88 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

7.0 g

炭水化物

7.2 g

糖質

4.4 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

304 mg

カルシウム

11 mg

リン

35 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

40 µg
ほぼ塩０じゃがいものごまマヨあえ
55 kcal

食塩 0.0 g
おいしい健康

ごまの風味を効かせると、食塩不使用でも満足のいく味わいに。マヨネーズを少量加えると、ごまがしっかりと絡みます。

エネルギー

55 kcal

食塩相当量

0.0 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

2.1 g

炭水化物

10.6 g

糖質

5.1 g

食物繊維

5.5 g

コレステロール

3 mg

カリウム

251 mg

カルシウム

15 mg

リン

35 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

17 mg

葉酸

14 µg

エネルギー

55 kcal

食塩相当量

0.0 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

2.1 g

炭水化物

10.6 g

糖質

5.1 g

食物繊維

5.5 g

コレステロール

3 mg

カリウム

251 mg

カルシウム

15 mg

リン

35 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

17 mg

葉酸

14 µg
じゃがいも、A、白すりごま、マヨネーズ

材料：じゃがいも、A、白すりごま、マヨネーズ

高血圧

脂質異常症

簡単・手軽

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エネルギー

55 kcal

食塩相当量

0.0 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

2.1 g

炭水化物

10.6 g

糖質

5.1 g

食物繊維

5.5 g

コレステロール

3 mg

カリウム

251 mg

カルシウム

15 mg

リン

35 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

17 mg

葉酸

14 µg

エネルギー

55 kcal

食塩相当量

0.0 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

2.1 g

炭水化物

10.6 g

糖質

5.1 g

食物繊維

5.5 g

コレステロール

3 mg

カリウム

251 mg

カルシウム

15 mg

リン

35 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

17 mg

葉酸

14 µg