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便秘対策をしたい

便秘対策に。腸内環境を整える食物繊維が豊富なレシピを集めました。

レシピ数： 2888 品

11 / 289

新着順人気順

しらすとニラの中華風和え物
53 kcal

食塩 0.5 g
ミぁー

電子レンジで作るお手軽レシピ。しらすにはカルシウムと、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含まれています。

エネルギー

53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.7 g

脂質

3.0 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

20 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

88 mg

リン

76 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

67 µg

エネルギー

53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.7 g

脂質

3.0 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

20 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

88 mg

リン

76 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

67 µg
にら、しらす干し、白ごま、A、酒、しょうゆ、ごま油

材料：にら、しらす干し、白ごま、A、酒、し…

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.7 g

脂質

3.0 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

20 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

88 mg

リン

76 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

67 µg

エネルギー

53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.7 g

脂質

3.0 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

20 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

88 mg

リン

76 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

67 µg
生姜を効かせた水菜の即席漬け
16 kcal

食塩 0.4 g
madamーyuri

水菜のシャキシャキ食感が楽しめる浅漬け風の一品。水菜はカリウム、カルシウムと食物繊維が豊富に含まれます。

エネルギー

16 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

100 mg

リン

32 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

22 mg

葉酸

58 µg

エネルギー

16 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

100 mg

リン

32 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

22 mg

葉酸

58 µg
材料、水菜、にんじん、しょうが、刻み昆布（や…

材料：材料、水菜、にんじん、しょうが、刻…

糖尿病

簡単・手軽

旬の食材

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エネルギー

16 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

100 mg

リン

32 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

22 mg

葉酸

58 µg

エネルギー

16 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

100 mg

リン

32 mg

鉄

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亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

22 mg

葉酸

58 µg
アボカドのネギ明太子和え
79 kcal

食塩 0.3 g
ケチャ＆ウル

アボカドには、エネルギー代謝を促進させるビタミンB群、食物繊維、良質な脂肪酸が含まれます。

エネルギー

79 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.2 g

脂質

7.2 g

炭水化物

3.6 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

17 mg

カリウム

256 mg

カルシウム

7 mg

リン

39 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.7 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

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エネルギー

79 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.2 g

脂質

7.2 g

炭水化物

3.6 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

17 mg

カリウム

256 mg

カルシウム

7 mg

リン

39 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

11 mg

葉酸

39 µg
アボカド、レモン汁、めんたいこ、小葱

材料：アボカド、レモン汁、めんたいこ、小葱

糖尿病

高血圧

女性の美容

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食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

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脂質

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炭水化物

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糖質

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食物繊維

2.3 g

コレステロール

17 mg

カリウム

256 mg

カルシウム

7 mg

リン

39 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

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食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.2 g

脂質

7.2 g

炭水化物

3.6 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

17 mg

カリウム

256 mg

カルシウム

7 mg

リン

39 mg

鉄

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亜鉛

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葉酸

39 µg
アボカドにしば漬け塩昆布
85 kcal

食塩 0.6 g
ケチャ＆ウル

こってり、まろやかなアボカドと、パリポリしば漬けの爽やかな香味が相性抜群。あと一品にぴったりです。

エネルギー

85 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

8.0 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

263 mg

カルシウム

9 mg

リン

26 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

5 mg

葉酸

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エネルギー

85 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

8.0 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

263 mg

カルシウム

9 mg

リン

26 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

35 µg
アボカド、しば漬け、塩昆布、しょうゆ、ごま油、小…

材料：アボカド、しば漬け、塩昆布、しょうゆ…

糖尿病

高血圧

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エネルギー

85 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

8.0 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

263 mg

カルシウム

9 mg

リン

26 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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5 mg

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エネルギー

85 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

8.0 g

炭水化物

4.1 g

糖質

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食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

263 mg

カルシウム

9 mg

リン

26 mg

鉄

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アボカドとツナのチーズ焼き
150 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康　管理栄養士

アボカドとチーズの濃厚な味わいで、満足感のある１品。ツナとチーズの素材のうまみで、味付け不要のレシピです。

エネルギー

150 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

7.7 g

脂質

12.8 g

炭水化物

4.2 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

19 mg

カリウム

350 mg

カルシウム

100 mg

リン

168 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

0.6 µg

ビタミンB12

0.7 µg

ビタミンC

6 mg

葉酸

46 µg

エネルギー

150 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

7.7 g

脂質

12.8 g

炭水化物

4.2 g

糖質

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食物繊維

2.8 g

コレステロール

19 mg

カリウム

350 mg

カルシウム

100 mg

リン

168 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンB12

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葉酸

46 µg
アボカド、A、ツナ水煮（固形量）、ピザ用チーズ、…

材料：アボカド、A、ツナ水煮（固形量）、ピ…

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150 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

7.7 g

脂質

12.8 g

炭水化物

4.2 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

19 mg

カリウム

350 mg

カルシウム

100 mg

リン

168 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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150 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

7.7 g

脂質

12.8 g

炭水化物

4.2 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

19 mg

カリウム

350 mg

カルシウム

100 mg

リン

168 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

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0.7 µg

ビタミンC

6 mg

葉酸

46 µg
しょうが香る焼きしいたけ
18 kcal

食塩 0.3 g
おいしい健康

肉厚なしいたけはオーブントースターで焼くことで、うま味が出てジューシーな仕上がりに。風味の良いしょうがと相性抜群です。

エネルギー

18 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

0.2 g

炭水化物

4.4 g

糖質

1.4 g

食物繊維

3.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

196 mg

カルシウム

2 mg

リン

57 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

31 µg

エネルギー

18 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

0.2 g

炭水化物

4.4 g

糖質

1.4 g

食物繊維

3.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

196 mg

カルシウム

2 mg

リン

57 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

1 mg

葉酸

31 µg
しいたけ、しょうが（すりおろし）、ぽん酢しょうゆ

材料：しいたけ、しょうが（すりおろし）、ぽ…

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食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

0.2 g

炭水化物

4.4 g

糖質

1.4 g

食物繊維

3.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

196 mg

カルシウム

2 mg

リン

57 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

0.2 g

炭水化物

4.4 g

糖質

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食物繊維

3.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

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カルシウム

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鉄

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ビタミンD

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ひじきとこんにゃくもやしのナムル
42 kcal

食塩 0.7 g
ayureo

低カロリーで、食物繊維が豊富な副菜。具材と調味料を和えるだけでなく、レンジで加熱すると味の馴染みが良くなります。

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

2.7 g

炭水化物

4.3 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

232 mg

カルシウム

65 mg

リン

30 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

2.7 g

炭水化物

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食物繊維

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コレステロール

0 mg

カリウム

232 mg

カルシウム

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リン

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ビタミンD

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ビタミンB12

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7 mg

葉酸

27 µg
もやし、ひじき（乾燥）、しらたき、Aしょうが（す…

材料：もやし、ひじき（乾燥）、しらたき、A…

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食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

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脂質

2.7 g

炭水化物

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糖質

1.4 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

232 mg

カルシウム

65 mg

リン

30 mg

鉄

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ビタミンD

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7 mg

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食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

2.7 g

炭水化物

4.3 g

糖質

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食物繊維

2.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

232 mg

カルシウム

65 mg

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ビタミンD

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玉こんにゃく煮
20 kcal

食塩 1.1 g
みみんご。

山形県の郷土料理。丸い形のこんにゃくは山形独特のもので、お祭りや観光地など人が集まる場所には必ず登場するお料理です。

エネルギー

20 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

0.2 g

炭水化物

3.6 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

1 mg

カリウム

61 mg

カルシウム

50 mg

リン

19 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンC

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20 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

0.2 g

炭水化物

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食物繊維

2.2 g

コレステロール

1 mg

カリウム

61 mg

カルシウム

50 mg

リン

19 mg

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葉酸

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玉こんにゃく、煮汁、水、白だし、酒、しょうゆ、砂…

材料：玉こんにゃく、煮汁、水、白だし、酒、…

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食塩相当量

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たんぱく質

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糖質

1.4 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

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カルシウム

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ビタミンD

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ビタミンC

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20 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

0.2 g

炭水化物

3.6 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

1 mg

カリウム

61 mg

カルシウム

50 mg

リン

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鉄

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ビタミンD

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葉酸

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簡単ブロッコリーの柚子胡椒漬け
19 kcal

食塩 0.5 g
oyukidesu

ブロッコリーがあれば簡単に作れ、ゆずこしょうのピリリとした辛さが癖になる一品です。

エネルギー

19 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

0.2 g

炭水化物

3.5 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

194 mg

カルシウム

21 mg

リン

48 mg

鉄

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亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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食塩相当量

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たんぱく質

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脂質

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炭水化物

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食物繊維

2.1 g

コレステロール

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カルシウム

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リン

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鉄

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亜鉛

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

56 mg

葉酸

88 µg
ブロッコリー、A、めんつゆ(3倍濃縮)、ゆずこし…

材料：ブロッコリー、A、めんつゆ(3倍濃縮…

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

19 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

0.2 g

炭水化物

3.5 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

194 mg

カルシウム

21 mg

リン

48 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

56 mg

葉酸

88 µg

エネルギー

19 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

0.2 g

炭水化物

3.5 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

194 mg

カルシウム

21 mg

リン

48 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

56 mg

葉酸

88 µg
春菊と焼きしいたけの磯ゆず香あえ
24 kcal

食塩 0.5 g
Madeleine7

ゆずの香りが爽やかな副菜。焼いたしいたけの香りや海苔の香ばしさが食欲をそそります。食物繊維も豊富です。

エネルギー

24 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

0.3 g

炭水化物

4.7 g

糖質

1.4 g

食物繊維

3.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

398 mg

カルシウム

89 mg

リン

51 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.9 µg

ビタミンC

19 mg

葉酸

167 µg

エネルギー

24 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

0.3 g

炭水化物

4.7 g

糖質

1.4 g

食物繊維

3.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

398 mg

カルシウム

89 mg

リン

51 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.9 µg

ビタミンC

19 mg

葉酸

167 µg
春菊、しいたけ、焼き海苔、ゆずの皮、A砂糖、A白…

材料：春菊、しいたけ、焼き海苔、ゆずの皮、…

高血圧

10分以内

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24 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

0.3 g

炭水化物

4.7 g

糖質

1.4 g

食物繊維

3.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

398 mg

カルシウム

89 mg

リン

51 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.9 µg

ビタミンC

19 mg

葉酸

167 µg

エネルギー

24 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

0.3 g

炭水化物

4.7 g

糖質

1.4 g

食物繊維

3.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

398 mg

カルシウム

89 mg

リン

51 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.9 µg

ビタミンC

19 mg

葉酸

167 µg