おいしい健康スタッフが実際に試食をし、おいしさや見た目、栄養バランスに優れているものを厳選レシピとしてまとめました
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おすすめ厳選
レシピの種類 : 主菜・主食
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ちゃんちゃん焼きを中華風に。鮭とキャベツ、長ねぎを使った、回鍋肉風のみそ炒めです。
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エネルギー
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211kcal
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たんぱく質
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19.6g
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|---|---|---|---|
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脂質
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7.9g
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炭水化物
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12.6g
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コレステロール
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48mg
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食塩相当量
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1.4g
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食物繊維
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1.7g
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カリウム
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462mg
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材料：
鮭（切り身）、塩（下味用）、酒（下味用）、片栗粉、キャベツ、長ねぎ、…
ふっくら美味しいさばみそが、電子レンジで簡単に。豆板醤がピリっとアクセントに。しっかり味でご飯もお酒も進む一品です。
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エネルギー
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177kcal
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たんぱく質
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19.5g
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|---|---|---|---|
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脂質
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6.5g
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炭水化物
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5.0g
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コレステロール
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47mg
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食塩相当量
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1.4g
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食物繊維
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0.7g
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カリウム
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398mg
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材料：
ごまさば（切り身）、塩、酒、しょうが、長ねぎ、合わせ調味料、砂糖、し…
鉄分が豊富な牛肉を使った炒めもの。はっきりとした味付けでご飯がすすみます。ブロッコリーもごろごろ入って、食べごたも充分。
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エネルギー
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259kcal
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たんぱく質
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20.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
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14.1g
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炭水化物
|
12.1g
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コレステロール
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55mg
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食塩相当量
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1.4g
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食物繊維
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3.9g
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カリウム
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646mg
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材料：
牛もも薄切り肉、Aしょうゆ、A酒、A片栗粉、ブロッコリー、黄パプリカ…
いわしをトマト缶で煮て、さっぱりとした一皿に。冷菜としてもおいしくいただけます。
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エネルギー
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198kcal
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たんぱく質
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13.6g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
7.9g
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炭水化物
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16.4g
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コレステロール
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41mg
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食塩相当量
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1.3g
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食物繊維
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2.7g
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カリウム
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595mg
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材料：
いわし（開き）、A塩、Aこしょう、薄力粉、玉ねぎ、にんにく、オリーブ…
鶏肉とピーマンを使った変わり種のしょうが焼き。鶏むね肉に片栗粉をまぶすことで炒めてもやわらかく仕上がります。
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エネルギー
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227kcal
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たんぱく質
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24.8g
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|---|---|---|---|
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脂質
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6.0g
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炭水化物
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14.4g
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コレステロール
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73mg
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食塩相当量
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1.5g
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食物繊維
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1.5g
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カリウム
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544mg
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材料：
鶏むね肉（皮なし）、酒、片栗粉、玉ねぎ、ピーマン、サラダ油、合わせ調…
いわしの蒲焼き丼に梅干しを加えてアレンジしました。梅干しの酸味とさわやかな香りで、魚の匂いが苦手な人も食べやすく。
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エネルギー
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484kcal
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たんぱく質
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21.2g
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|---|---|---|---|
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脂質
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12.3g
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炭水化物
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66.5g
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コレステロール
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54mg
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食塩相当量
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2.2g
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食物繊維
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3.0g
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カリウム
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355mg
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材料：
いわし（３枚おろし）、小麦粉、サラダ油、ベビーリーフ、焼き海苔、麦ご…
臭みを極力なくしたかつおの竜田揚げ。少量の油で、揚げ焼きをして仕上げます。しょうがが効いていて、さっぱりといただけます。
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エネルギー
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165kcal
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たんぱく質
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21.4g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
4.4g
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炭水化物
|
6.9g
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コレステロール
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48mg
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食塩相当量
|
1.2g
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食物繊維
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0.4g
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カリウム
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439mg
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材料：
かつお（柵）、塩、片栗粉、Aしょうゆ、A酒、Aみりん、Aしょうが（す…
フライパンに具材を並べ、蓋をして放っておくだけで完成。ごま油とにんにくの香りが食欲をそそる一品です。
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エネルギー
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276kcal
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たんぱく質
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15.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
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21.6g
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炭水化物
|
4.3g
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コレステロール
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55mg
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食塩相当量
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1.2g
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食物繊維
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2.5g
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カリウム
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586mg
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材料：
豚こま肉、チンゲン菜、しいたけ、にんにく、ごま油、塩、赤とうがらし
鶏むね肉を使った一口サイズのチキンカツ。マヨネーズで下味をつけてから揚げると、やわらかくなり、臭みも消すことができます。
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エネルギー
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234kcal
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たんぱく質
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20.9g
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|---|---|---|---|
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脂質
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11.7g
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炭水化物
|
10.2g
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コレステロール
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65mg
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食塩相当量
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1.0g
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食物繊維
|
1.1g
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カリウム
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388mg
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材料：
鶏むね肉（皮なし）、マヨネーズ（低カロリータイプ）、パン粉、サラダ油…
外はカリッと、中はとろーり熱々のホットサンド。シンプルな材料で簡単に作れるので、毎日の朝食におすすめです。
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エネルギー
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376kcal
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たんぱく質
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23.0g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
10.0g
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炭水化物
|
48.0g
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コレステロール
|
45mg
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食塩相当量
|
2.0g
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食物繊維
|
5.1g
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カリウム
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350mg
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材料：
ライ麦パン（8枚切り）、ツナ缶（水煮）、小ねぎ（小口切り）、マヨネー…
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