レシピ数 ： 319 品
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さばとブロッコリーのみそ炒め
- 233 kcal
- 食塩 1.4 g
亜鉛 1.6 mg煮詰めたみそ煮の汁がとろっと濃厚なみそだれに。しょうがの風味を効かせることでさばの臭みがやわらいで食べやすくなりますよ。エネルギー233 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質18.3 g脂質13.5 g炭水化物13.4 g糖質10.6 g食物繊維2.8 gコレステロール67 mgカリウム506 mgカルシウム229 mgリン300 mg鉄2.6 mg亜鉛1.6 mgビタミンD4.8 µgビタミンB129.1 µgビタミンC61 mg葉酸116 µgエネルギー233 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質18.3 g脂質13.5 g炭水化物13.4 g糖質10.6 g食物繊維2.8 gコレステロール67 mgカリウム506 mgカルシウム229 mgリン300 mg鉄2.6 mg亜鉛1.6 mgビタミンD4.8 µgビタミンB129.1 µgビタミンC61 mg葉酸116 µgさばみそ煮缶（汁含む）、玉ねぎ、ブロッコリー（冷…材料： さばみそ煮缶（汁含む）、玉ねぎ、ブロ…-
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さば缶とトマトのレンジ煮
- 176 kcal
- 食塩 1.1 g
亜鉛 1.6 mg材料は３つだけ。さば缶のたんぱく質と良質な脂質を手軽に補える一品です。トマトのうま味とほどよい酸味がさばとよく合います。エネルギー176 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質19.5 g脂質9.7 g炭水化物4.6 g糖質3.8 g食物繊維0.8 gコレステロール76 mgカリウム410 mgカルシウム240 mgリン195 mg鉄1.6 mg亜鉛1.6 mgビタミンD9.9 µgビタミンB1210.8 µgビタミンC12 mg葉酸29 µgエネルギー176 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質19.5 g脂質9.7 g炭水化物4.6 g糖質3.8 g食物繊維0.8 gコレステロール76 mgカリウム410 mgカルシウム240 mgリン195 mg鉄1.6 mg亜鉛1.6 mgビタミンD9.9 µgビタミンB1210.8 µgビタミンC12 mg葉酸29 µgさば水煮缶（汁含む）、トマト、めんつゆ（３倍濃縮）材料： さば水煮缶（汁含む）、トマト、めんつ…-
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かぶと鶏肉の塩にんにく炒め
- 214 kcal
- 食塩 1.2 g
亜鉛 1.6 mgかぶをじっくり焼いて、素材の甘みを引き出します。にんにくの香りをきかせ、少量の塩でも満足感が出るように工夫した一品です。エネルギー214 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質16.4 g脂質14.9 g炭水化物6.0 g糖質3.6 g食物繊維2.4 gコレステロール80 mgカリウム626 mgカルシウム102 mgリン195 mg鉄1.5 mg亜鉛1.6 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.3 µgビタミンC45 mg葉酸90 µgエネルギー214 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質16.4 g脂質14.9 g炭水化物6.0 g糖質3.6 g食物繊維2.4 gコレステロール80 mgカリウム626 mgカルシウム102 mgリン195 mg鉄1.5 mg亜鉛1.6 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.3 µgビタミンC45 mg葉酸90 µg鶏もも肉（ 皮付き）、かぶ（皮付き）、かぶの葉、…材料： 鶏もも肉（ 皮付き）、かぶ（皮付き）…-
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冷凍作り置き 枝豆とじゃこのチーズトースト
- 275 kcal
- 食塩 1.3 g
亜鉛 1.6 mg枝豆、じゃこ、チーズでカルシウムとたんぱく質が手軽に補えるトースト。冷凍作り置きしておけば、忙しい朝にも活躍します。エネルギー275 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質17.4 g脂質9.8 g炭水化物34.4 g糖質27.5 g食物繊維6.9 gコレステロール27 mgカリウム472 mgカルシウム148 mgリン270 mg鉄1.9 mg亜鉛1.6 mgビタミンD3.1 µgビタミンB120.6 µgビタミンC16 mg葉酸210 µgエネルギー275 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質17.4 g脂質9.8 g炭水化物34.4 g糖質27.5 g食物繊維6.9 gコレステロール27 mgカリウム472 mgカルシウム148 mgリン270 mg鉄1.9 mg亜鉛1.6 mgビタミンD3.1 µgビタミンB120.6 µgビタミンC16 mg葉酸210 µg食パン（6枚切り）、むき枝豆（冷凍）、ちりめんじ…材料： 食パン（6枚切り）、むき枝豆（冷凍）…-
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かつおの山かけ丼
- 363 kcal
- 食塩 0.8 g
亜鉛 1.6 mgたれは上からかけるより、漬け込むことで塩分が控えられますよ。気になる魚の生臭さもしょうがの香りでやわらぎます◎エネルギー363 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質22.2 g脂質4.9 g炭水化物60.8 g糖質58.2 g食物繊維2.6 gコレステロール41 mgカリウム439 mgカルシウム18 mgリン247 mg鉄1.7 mg亜鉛1.6 mgビタミンD6.3 µgビタミンB126.0 µgビタミンC3 mg葉酸11 µgエネルギー363 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質22.2 g脂質4.9 g炭水化物60.8 g糖質58.2 g食物繊維2.6 gコレステロール41 mgカリウム439 mgカルシウム18 mgリン247 mg鉄1.7 mg亜鉛1.6 mgビタミンD6.3 µgビタミンB126.0 µgビタミンC3 mg葉酸11 µgご飯、かつお（柵刺身用）、長いも、青じそ、しょう…材料： ご飯、かつお（柵刺身用）、長いも、青…-
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カルシウムアップ 厚揚げとツナのピザ風トースト
- 188 kcal
- 食塩 0.6 g
亜鉛 1.6 mg厚揚げを生地にして、具材をのせるだけ。オーブントースターでこんがりと焼き、チーズやツナのうま味が味わえる一皿です。エネルギー188 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質16.1 g脂質12.9 g炭水化物4.1 g糖質2.3 g食物繊維1.8 gコレステロール15 mgカリウム268 mgカルシウム268 mgリン256 mg鉄2.6 mg亜鉛1.6 mgビタミンD0.6 µgビタミンB120.5 µgビタミンC5 mg葉酸73 µgエネルギー188 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質16.1 g脂質12.9 g炭水化物4.1 g糖質2.3 g食物繊維1.8 gコレステロール15 mgカリウム268 mgカルシウム268 mgリン256 mg鉄2.6 mg亜鉛1.6 mgビタミンD0.6 µgビタミンB120.5 µgビタミンC5 mg葉酸73 µg厚揚げ、ツナ水煮（固形量）、枝豆（冷凍）、ケチャ…材料： 厚揚げ、ツナ水煮（固形量）、枝豆（冷…-
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とろろ納豆そば
- 341 kcal
- 食塩 1.5 g
亜鉛 1.7 mgねばねば食材のとろろと納豆を組み合わせた、あっさりしつつも食べごたえのある一品。暑い日や食欲がない日にもぴったりです。エネルギー341 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質16.8 g脂質5.9 g炭水化物58.8 g糖質49.4 g食物繊維9.4 gコレステロール0 mgカリウム582 mgカルシウム67 mgリン253 mg鉄3.0 mg亜鉛1.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC9 mg葉酸80 µgエネルギー341 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質16.8 g脂質5.9 g炭水化物58.8 g糖質49.4 g食物繊維9.4 gコレステロール0 mgカリウム582 mgカルシウム67 mgリン253 mg鉄3.0 mg亜鉛1.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC9 mg葉酸80 µgそば（ゆで）、長いも、納豆、納豆のたれ、貝割れ菜…材料： そば（ゆで）、長いも、納豆、納豆のた…-
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グリルで ゴーヤーのチーズチキングリル
- 122 kcal
- 食塩 0.5 g
亜鉛 1.7 mg切って詰めてオーブンで焼くだけのお手軽レシピ。見た目も可愛らしく、お弁当やおつまみにもお勧めです。エネルギー122 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質16.2 g脂質6.2 g炭水化物2.7 g糖質1.1 g食物繊維1.6 gコレステロール69 mgカリウム387 mgカルシウム75 mgリン225 mg鉄0.7 mg亜鉛1.7 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.5 µgビタミンC48 mg葉酸53 µgエネルギー122 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質16.2 g脂質6.2 g炭水化物2.7 g糖質1.1 g食物繊維1.6 gコレステロール69 mgカリウム387 mgカルシウム75 mgリン225 mg鉄0.7 mg亜鉛1.7 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.5 µgビタミンC48 mg葉酸53 µgゴーヤー、鶏もも肉（皮なし）、チーズ（溶けるタイ…材料： ゴーヤー、鶏もも肉（皮なし）、チーズ…-
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クレソンとマッシュルームのチキンサラダ
- 123 kcal
- 食塩 1.1 g
亜鉛 1.7 mg鶏肉のうまみと爽やかなクレソンは好相性。マッシュルームを生で食べる時は、かさが開いていない新鮮なものを使用してください。エネルギー123 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質16.6 g脂質5.6 g炭水化物3.7 g糖質2.7 g食物繊維1.0 gコレステロール70 mgカリウム379 mgカルシウム49 mgリン193 mg鉄1.0 mg亜鉛1.7 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC8 mg葉酸45 µgエネルギー123 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質16.6 g脂質5.6 g炭水化物3.7 g糖質2.7 g食物繊維1.0 gコレステロール70 mgカリウム379 mgカルシウム49 mgリン193 mg鉄1.0 mg亜鉛1.7 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC8 mg葉酸45 µg鶏もも肉（皮なし）、塩、こしょう、クレソン、マッ…材料： 鶏もも肉（皮なし）、塩、こしょう、ク…-
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揚げない 鶏のから揚げ
- 230 kcal
- 食塩 1.0 g
亜鉛 1.7 mg鶏肉の皮の脂を使い、油を使わずにから揚げを作ります。調味料を揉み込み、片栗粉をまぶしてオーブントースターで焼くだけ。エネルギー230 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質17.3 g脂質14.2 g炭水化物7.9 g糖質7.6 g食物繊維0.3 gコレステロール89 mgカリウム327 mgカルシウム19 mgリン184 mg鉄0.9 mg亜鉛1.7 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.3 µgビタミンC3 mg葉酸15 µgエネルギー230 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質17.3 g脂質14.2 g炭水化物7.9 g糖質7.6 g食物繊維0.3 gコレステロール89 mgカリウム327 mgカルシウム19 mgリン184 mg鉄0.9 mg亜鉛1.7 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.3 µgビタミンC3 mg葉酸15 µg鶏もも肉（皮付き）、しょうが（すりおろし）、しょ…材料： 鶏もも肉（皮付き）、しょうが（すりお…-
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