血圧が気になる
血圧が高めの方へ。血圧管理は食事の塩分コントロールが鍵になります。塩分控えめで、塩分排出を促すカリウムや食物繊維が多いレシピを集めました。
レシピ数 ： 2026 品
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冷やしきしめん(さば味噌ダレ)
- 386 kcal
- 食塩 1.9 g
缶詰を上手に利用すれば魚を気軽に食べられます。他の材料をちょい足しするだけで、メインにもなるリッパな一品に。エネルギー386 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質16.4 g脂質12.3 g炭水化物56.9 g糖質52.3 g食物繊維4.6 gカリウム591 mgカルシウム153 mgリン239 mg鉄2.0 mg亜鉛1.1 mgコレステロール42 mgビタミンC30 mg葉酸61 µgエネルギー386 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質16.4 g脂質12.3 g炭水化物56.9 g糖質52.3 g食物繊維4.6 gカリウム591 mgカルシウム153 mgリン239 mg鉄2.0 mg亜鉛1.1 mgコレステロール42 mgビタミンC30 mg葉酸61 µgきしめん（ゆで）、さば味噌煮缶、トマト、オリーブ…材料： きしめん（ゆで）、さば味噌煮缶、トマ…-
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さば缶で簡単 伊予さつま
- 388 kcal
- 食塩 1.9 g
愛媛の郷土料理で簡単にできるようさばの水煮でアレンジ。水溶性食物繊維が摂取できるように麦ごはんを用いています。エネルギー388 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質20.5 g脂質11.2 g炭水化物55.8 g糖質50.8 g食物繊維5.0 gカリウム379 mgカルシウム269 mgリン247 mg鉄2.3 mg亜鉛2.4 mgコレステロール59 mgビタミンC10 mg葉酸38 µgエネルギー388 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質20.5 g脂質11.2 g炭水化物55.8 g糖質50.8 g食物繊維5.0 gカリウム379 mgカルシウム269 mgリン247 mg鉄2.3 mg亜鉛2.4 mgコレステロール59 mgビタミンC10 mg葉酸38 µgさば水煮（正味）、きゅうり、塩、みそ、白すりごま…材料： さば水煮（正味）、きゅうり、塩、みそ…-
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レタスたっぷり サラダそば
- 253 kcal
- 食塩 1.9 g
そばにレタスを合わせ、エネルギーを抑えて満足感のある一皿に。しゃきっと食感がおいしい、レモン香るサラダ感覚のそばです。エネルギー253 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質12.1 g脂質6.0 g炭水化物40.1 g糖質34.9 g食物繊維5.2 gカリウム208 mgカルシウム86 mgリン221 mg鉄1.4 mg亜鉛1.0 mgコレステロール50 mgビタミンC15 mg葉酸52 µgエネルギー253 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質12.1 g脂質6.0 g炭水化物40.1 g糖質34.9 g食物繊維5.2 gカリウム208 mgカルシウム86 mgリン221 mg鉄1.4 mg亜鉛1.0 mgコレステロール50 mgビタミンC15 mg葉酸52 µgそば（乾）、レタス、しらす（釜揚げ）、にんじん、…材料： そば（乾）、レタス、しらす（釜揚げ）…-
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ダシが決め手 大根の和風カレー
- 405 kcal
- 食塩 1.9 g
ジューシーな大根のカレーは1度食べたらやみつきに！シンプルですが栄養バランスも◎。大根の葉も捨てずに食べましょう！エネルギー405 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質14.4 g脂質12.7 g炭水化物64.2 g糖質58.8 g食物繊維5.4 gカリウム555 mgカルシウム72 mgリン168 mg鉄1.7 mg亜鉛1.6 mgコレステロール43 mgビタミンC15 mg葉酸53 µgエネルギー405 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質14.4 g脂質12.7 g炭水化物64.2 g糖質58.8 g食物繊維5.4 gカリウム555 mgカルシウム72 mgリン168 mg鉄1.7 mg亜鉛1.6 mgコレステロール43 mgビタミンC15 mg葉酸53 µg麦ごはん(おし麦2割)、大根、鶏ひき肉、油、カレ…材料： 麦ごはん(おし麦2割)、大根、鶏ひき…-
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cafe風ハッシュドポーク
- 344 kcal
- 食塩 1.9 g
フライパン一枚でできるお手軽レシピ。豚肉と玉ねぎは疲労回復に役立つ組み合わせです。エネルギー344 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質15.1 g脂質5.7 g炭水化物61.0 g糖質57.4 g食物繊維3.6 gカリウム331 mgカルシウム20 mgリン176 mg鉄1.0 mg亜鉛2.0 mgコレステロール34 mgビタミンC4 mg葉酸14 µgエネルギー344 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質15.1 g脂質5.7 g炭水化物61.0 g糖質57.4 g食物繊維3.6 gカリウム331 mgカルシウム20 mgリン176 mg鉄1.0 mg亜鉛2.0 mgコレステロール34 mgビタミンC4 mg葉酸14 µg豚もも薄切り肉、玉ねぎ、薄力粉、Ａケチャップ、Ａ…材料： 豚もも薄切り肉、玉ねぎ、薄力粉、Ａケ…-
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えびのせちらし寿司
- 350 kcal
- 食塩 1.9 g
錦糸卵やサラダえびをのせて華やかに仕上げたちらし寿司。具だくさんにすることで少なめのご飯でも食べごたえ十分です。エネルギー350 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質18.7 g脂質4.3 g炭水化物59.2 g糖質54.4 g食物繊維4.8 gカリウム486 mgカルシウム59 mgリン284 mg鉄1.4 mg亜鉛1.8 mgコレステロール189 mgビタミンC14 mg葉酸37 µgエネルギー350 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質18.7 g脂質4.3 g炭水化物59.2 g糖質54.4 g食物繊維4.8 gカリウム486 mgカルシウム59 mgリン284 mg鉄1.4 mg亜鉛1.8 mgコレステロール189 mgビタミンC14 mg葉酸37 µg干ししいたけ、水（干ししいたけ用）、れんこん、こ…材料： 干ししいたけ、水（干ししいたけ用）、…-
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豚とキャベツの柚子胡椒風味丼
- 374 kcal
- 食塩 1.9 g
柚子胡椒をきかせたお肉の下には、たっぷりキャベツ。カロリーは控えたいけど、ガッツリ食べたい…そんな時にぴったりの一品。エネルギー374 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質22.4 g脂質7.6 g炭水化物58.0 g糖質52.9 g食物繊維5.1 gカリウム522 mgカルシウム45 mgリン255 mg鉄1.2 mg亜鉛2.7 mgコレステロール53 mgビタミンC28 mg葉酸70 µgエネルギー374 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質22.4 g脂質7.6 g炭水化物58.0 g糖質52.9 g食物繊維5.1 gカリウム522 mgカルシウム45 mgリン255 mg鉄1.2 mg亜鉛2.7 mgコレステロール53 mgビタミンC28 mg葉酸70 µg麦ご飯（押麦３割）、豚もも薄切り肉（脂身なし）、…材料： 麦ご飯（押麦３割）、豚もも薄切り肉（…-
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新生姜でさっぱり ひつまぶし風
- 399 kcal
- 食塩 1.9 g
体に必要な栄養素のほとんどが含まれている栄養の宝庫「鰻」。コレステロールを抑えるEPAやDHAも豊富に含まれています。エネルギー399 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質15.0 g脂質9.5 g炭水化物65.1 g糖質61.6 g食物繊維3.5 gカリウム406 mgカルシウム93 mgリン211 mg鉄1.0 mg亜鉛2.2 mgコレステロール136 mgビタミンC3 mg葉酸35 µgエネルギー399 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質15.0 g脂質9.5 g炭水化物65.1 g糖質61.6 g食物繊維3.5 gカリウム406 mgカルシウム93 mgリン211 mg鉄1.0 mg亜鉛2.2 mgコレステロール136 mgビタミンC3 mg葉酸35 µgご飯、新しょうがの甘酢漬け、うなぎ、長いも、オク…材料： ご飯、新しょうがの甘酢漬け、うなぎ、…-
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和風きのこカレー
- 406 kcal
- 食塩 1.9 g
だし香る和風カレー。きのこのうまみたっぷり、食物繊維もしっかりとれます。エネルギー406 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質19.6 g脂質10.1 g炭水化物63.5 g糖質56.3 g食物繊維7.2 gカリウム560 mgカルシウム32 mgリン262 mg鉄1.7 mg亜鉛2.6 mgコレステロール42 mgビタミンC5 mg葉酸62 µgエネルギー406 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質19.6 g脂質10.1 g炭水化物63.5 g糖質56.3 g食物繊維7.2 gカリウム560 mgカルシウム32 mgリン262 mg鉄1.7 mg亜鉛2.6 mgコレステロール42 mgビタミンC5 mg葉酸62 µg豚もも薄切り肉(脂身なし)、しめじ、まいたけ、え…材料： 豚もも薄切り肉(脂身なし)、しめじ、…-
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具材いろいろ トリプルオープンマフィン
- 320 kcal
- 食塩 1.9 g
『挟む』ではなく『のせる』マフィン。全粒粉入りマフィンにすることで不足しがちな食物繊維を摂取することができます。エネルギー320 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質11.1 g脂質12.6 g炭水化物44.9 g糖質39.1 g食物繊維5.8 gカリウム606 mgカルシウム127 mgリン156 mg鉄1.6 mg亜鉛1.3 mgコレステロール16 mgビタミンC11 mg葉酸82 µgエネルギー320 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質11.1 g脂質12.6 g炭水化物44.9 g糖質39.1 g食物繊維5.8 gカリウム606 mgカルシウム127 mgリン156 mg鉄1.6 mg亜鉛1.3 mgコレステロール16 mgビタミンC11 mg葉酸82 µgイングリッシュマフィン（全粒粉）、無塩バター、ベ…材料： イングリッシュマフィン（全粒粉）、無…-
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