レシピ数 ： 505 品
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しそ香る 厚揚げの味噌チーズ焼き
- 158 kcal
- 食塩 0.7 g
オーブントースターで簡単一品。みそとチーズのしっかり味で淡白な豆腐も立派なおかずに。青じその爽やかな香りがアクセント。エネルギー158 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質11.2 g脂質11.8 g炭水化物2.7 g糖質1.8 g食物繊維0.9 gコレステロール8 mgカリウム118 mgカルシウム260 mgリン199 mg鉄2.2 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC0 mg葉酸28 µgエネルギー158 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質11.2 g脂質11.8 g炭水化物2.7 g糖質1.8 g食物繊維0.9 gコレステロール8 mgカリウム118 mgカルシウム260 mgリン199 mg鉄2.2 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC0 mg葉酸28 µg厚揚げ、スライスチーズ、青じそ、A、みそ、酒、砂糖材料： 厚揚げ、スライスチーズ、青じそ、A、…-
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がんもどきと小松菜の煮物
- 140 kcal
- 食塩 1.2 g
だし汁がよく染み込んだ、がんもどきと小松菜の煮物。どちらも鉄分を多く含む食材で女性におすすめです。エネルギー140 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質9.3 g脂質9.0 g炭水化物5.6 g糖質3.8 g食物繊維1.8 gコレステロール0 mgカリウム427 mgカルシウム242 mgリン150 mg鉄3.6 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC23 mg葉酸79 µgエネルギー140 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質9.3 g脂質9.0 g炭水化物5.6 g糖質3.8 g食物繊維1.8 gコレステロール0 mgカリウム427 mgカルシウム242 mgリン150 mg鉄3.6 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC23 mg葉酸79 µgがんもどき、小松菜、Aだし汁、Aしょうゆ、Aみりん材料： がんもどき、小松菜、Aだし汁、Aしょ…-
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さんまの蒲焼缶と水菜のおつまみサラダ
- 133 kcal
- 食塩 0.8 g
蒲焼缶を使うので味付けがかんたん。さんまの蒲焼缶はたんぱく質の他、不足しがちな鉄やカルシウム、DHA、EPAも摂れます。エネルギー133 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質9.8 g脂質8.1 g炭水化物6.7 g糖質5.5 g食物繊維1.2 gコレステロール40 mgカリウム277 mgカルシウム212 mgリン160 mg鉄2.3 mg亜鉛0.3 mgビタミンD6.0 µgビタミンB126.0 µgビタミンC17 mg葉酸51 µgエネルギー133 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質9.8 g脂質8.1 g炭水化物6.7 g糖質5.5 g食物繊維1.2 gコレステロール40 mgカリウム277 mgカルシウム212 mgリン160 mg鉄2.3 mg亜鉛0.3 mgビタミンD6.0 µgビタミンB126.0 µgビタミンC17 mg葉酸51 µgさんま蒲焼缶、水菜、ラー油（お好みで）、白ごま材料： さんま蒲焼缶、水菜、ラー油（お好みで…-
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大根菜とさんま缶で簡単ソテー
- 85 kcal
- 食塩 0.5 g
無駄になりがちな大根葉も、簡単調理でおいしく食べられます。さっと炒めることで香ばしさが増し、ご飯がすすむ一品です。エネルギー85 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質4.9 g脂質6.4 g炭水化物3.6 g糖質1.8 g食物繊維1.8 gコレステロール20 mgカリウム202 mgカルシウム172 mgリン97 mg鉄1.7 mg亜鉛0.4 mgビタミンD2.6 µgビタミンB122.4 µgビタミンC21 mg葉酸63 µgエネルギー85 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質4.9 g脂質6.4 g炭水化物3.6 g糖質1.8 g食物繊維1.8 gコレステロール20 mgカリウム202 mgカルシウム172 mgリン97 mg鉄1.7 mg亜鉛0.4 mgビタミンD2.6 µgビタミンB122.4 µgビタミンC21 mg葉酸63 µg大根菜、さんま缶、しょうが汁、ごま油、塩、白ごま材料： 大根菜、さんま缶、しょうが汁、ごま油…-
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水菜と油揚げのからしあえ
- 87 kcal
- 食塩 0.6 g
からしのツンとした辛味がアクセント。油揚げはオーブントースターで焼いてカリッと香ばしく仕上がります。エネルギー87 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質5.1 g脂質5.9 g炭水化物4.6 g糖質2.8 g食物繊維1.8 gコレステロール0 mgカリウム271 mgカルシウム165 mgリン96 mg鉄1.7 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC28 mg葉酸75 µgエネルギー87 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質5.1 g脂質5.9 g炭水化物4.6 g糖質2.8 g食物繊維1.8 gコレステロール0 mgカリウム271 mgカルシウム165 mgリン96 mg鉄1.7 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC28 mg葉酸75 µg水菜、油揚げ、A、白すりごま、しょうゆ、みりん、…材料： 水菜、油揚げ、A、白すりごま、しょう…-
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モロヘイヤのお浸し
- 30 kcal
- 食塩 0.4 g
夏が旬のモロヘイヤを、シンプルな味付けのおひたしに。つるっと食べられ、とろとろの口当たりがくせになります。エネルギー30 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質3.4 g脂質0.3 g炭水化物4.9 g糖質1.4 g食物繊維3.5 gコレステロール1 mgカリウム336 mgカルシウム157 mgリン74 mg鉄0.7 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC39 mg葉酸151 µgエネルギー30 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質3.4 g脂質0.3 g炭水化物4.9 g糖質1.4 g食物繊維3.5 gコレステロール1 mgカリウム336 mgカルシウム157 mgリン74 mg鉄0.7 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC39 mg葉酸151 µgモロヘイヤ（葉のみ）、Aだし汁、Aしょうゆ、Aみ…材料： モロヘイヤ（葉のみ）、Aだし汁、Aし…-
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水菜の梅おかか和え
- 23 kcal
- 食塩 0.5 g
水菜は電子レンジで加熱しすることで、かさが減りたっぷりと食べられます。梅おかか味で後味もさっぱり。箸休めにぴったりです。エネルギー23 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質2.5 g脂質0.1 g炭水化物4.1 g糖質1.9 g食物繊維2.2 gコレステロール2 mgカリウム360 mgカルシウム149 mgリン57 mg鉄1.6 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC39 mg葉酸99 µgエネルギー23 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質2.5 g脂質0.1 g炭水化物4.1 g糖質1.9 g食物繊維2.2 gコレステロール2 mgカリウム360 mgカルシウム149 mgリン57 mg鉄1.6 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC39 mg葉酸99 µg水菜、梅干し、かつお節、しょうゆ、だし汁材料： 水菜、梅干し、かつお節、しょうゆ、だ…-
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厚揚げと三つ葉のピリ辛あえ
- 112 kcal
- 食塩 0.4 g
火を使わずにオーブントースターで厚揚げをカリッと焼いた一品です。三つ葉の風味とピリッと辛いラー油がアクセントになります。エネルギー112 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質6.7 g脂質8.8 g炭水化物2.4 g糖質1.8 g食物繊維0.6 gコレステロール0 mgカリウム109 mgカルシウム147 mgリン97 mg鉄1.7 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC1 mg葉酸21 µgエネルギー112 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質6.7 g脂質8.8 g炭水化物2.4 g糖質1.8 g食物繊維0.6 gコレステロール0 mgカリウム109 mgカルシウム147 mgリン97 mg鉄1.7 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC1 mg葉酸21 µg厚揚げ、三つ葉、しょうゆ、砂糖、ラー油材料： 厚揚げ、三つ葉、しょうゆ、砂糖、ラー油-
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からし菜のごま和え
- 55 kcal
- 食塩 0.4 g
春が旬のからし菜。特有の辛味とほろ苦さは、ごまと相性◎です。栄養価が高く、葉酸や抗酸化ビタミンA・C・Eが豊富。エネルギー55 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質3.1 g脂質2.8 g炭水化物5.9 g糖質3.0 g食物繊維2.9 gコレステロール0 mgカリウム400 mgカルシウム145 mgリン74 mg鉄1.8 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC38 mg葉酸194 µgエネルギー55 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質3.1 g脂質2.8 g炭水化物5.9 g糖質3.0 g食物繊維2.9 gコレステロール0 mgカリウム400 mgカルシウム145 mgリン74 mg鉄1.8 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC38 mg葉酸194 µgからし菜、A しょうゆ、A 砂糖、A すりごま材料： からし菜、A しょうゆ、A 砂糖、A…-
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ミルク温豆腐
- 107 kcal
- 食塩 1.3 g
寒い日におすすめのレンジでできる、温豆腐です。だし汁ではなく牛乳を使うことで手軽にカルシウムアップできます。エネルギー107 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質7.6 g脂質6.8 g炭水化物5.8 g糖質4.9 g食物繊維0.9 gコレステロール7 mgカリウム266 mgカルシウム144 mgリン130 mg鉄1.2 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.2 µgビタミンC1 mg葉酸20 µgエネルギー107 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質7.6 g脂質6.8 g炭水化物5.8 g糖質4.9 g食物繊維0.9 gコレステロール7 mgカリウム266 mgカルシウム144 mgリン130 mg鉄1.2 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.2 µgビタミンC1 mg葉酸20 µg絹ごし豆腐、牛乳、鶏がらスープの素、小ねぎ（小口…材料： 絹ごし豆腐、牛乳、鶏がらスープの素、…-
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