遅い時間に食べるときに
夕食の時間が遅くなりがちな方に。短時間で作れ、低カロリー・低脂質で、消化の良いレシピを集めました。翌朝の胃もたれ予防にも。
レシピ数 ： 364 品
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超しゃっきり ゆであげチンゲン菜
- 25 kcal
- 食塩 0.6 g
水に油を加えることで、沸点が上がり、短時間・高温加熱が可能に。チンゲン菜が色鮮やかな緑色に仕上がります。エネルギー25 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質0.8 g脂質1.6 g炭水化物2.3 g糖質1.3 g食物繊維1.0 gコレステロール0 mgカリウム219 mgカルシウム81 mgリン26 mg鉄0.9 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC19 mg葉酸53 µgエネルギー25 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質0.8 g脂質1.6 g炭水化物2.3 g糖質1.3 g食物繊維1.0 gコレステロール0 mgカリウム219 mgカルシウム81 mgリン26 mg鉄0.9 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC19 mg葉酸53 µgチンゲン菜、油、塩、A オイスターソース、A ご…材料： チンゲン菜、油、塩、A オイスターソ…-
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もやしと小松菜のピリ辛ごま酢あえ
- 26 kcal
- 食塩 0.3 g
ラー油がピリッと辛い、酢でさっぱりでいただけるごまあえです。電子レンジで簡単にできるので、あと一品足りないときにも。エネルギー26 kcal食塩相当量0.3 gたんぱく質1.4 g脂質1.5 g炭水化物2.2 g糖質1.2 g食物繊維1.0 gコレステロール0 mgカリウム140 mgカルシウム61 mgリン32 mg鉄0.9 mg亜鉛0.2 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC10 mg葉酸36 µgエネルギー26 kcal食塩相当量0.3 gたんぱく質1.4 g脂質1.5 g炭水化物2.2 g糖質1.2 g食物繊維1.0 gコレステロール0 mgカリウム140 mgカルシウム61 mgリン32 mg鉄0.9 mg亜鉛0.2 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC10 mg葉酸36 µgもやし、小松菜、A砂糖、Aしょうゆ、A酢、Aすり…材料： もやし、小松菜、A砂糖、Aしょうゆ、…-
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青じそのシンプル冷奴
- 44 kcal
- 食塩 0.4 g
とってもシンプルな冷奴です。しょうゆの代わりに白だしを使うことで、青じその風味がよりしっかりと感じられます。エネルギー44 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質4.1 g脂質2.6 g炭水化物1.8 g糖質1.1 g食物繊維0.7 gコレステロール0 mgカリウム118 mgカルシウム59 mgリン52 mg鉄0.9 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC0 mg葉酸10 µgエネルギー44 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質4.1 g脂質2.6 g炭水化物1.8 g糖質1.1 g食物繊維0.7 gコレステロール0 mgカリウム118 mgカルシウム59 mgリン52 mg鉄0.9 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC0 mg葉酸10 µg絹ごし豆腐、青じそ、白だし材料： 絹ごし豆腐、青じそ、白だし-
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ほぼ塩0 チンゲン菜のレンジ蒸し
- 27 kcal
- 食塩 0.2 g
塩は使わず、酢とごま油だけで味付け。桜えびの風味を効かせてうま味をプラス。シンプルながら素材の味を楽しめる一品です。エネルギー27 kcal食塩相当量0.2 gたんぱく質2.4 g脂質1.2 g炭水化物1.7 g糖質0.8 g食物繊維0.9 gコレステロール21 mgカリウム231 mgカルシウム135 mgリン56 mg鉄0.9 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC18 mg葉酸56 µgエネルギー27 kcal食塩相当量0.2 gたんぱく質2.4 g脂質1.2 g炭水化物1.7 g糖質0.8 g食物繊維0.9 gコレステロール21 mgカリウム231 mgカルシウム135 mgリン56 mg鉄0.9 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC18 mg葉酸56 µgチンゲン菜、桜えび、A、酢、ごま油材料： チンゲン菜、桜えび、A、酢、ごま油-
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温奴（ぽん酢しょうゆ）
- 49 kcal
- 食塩 0.3 g
電子レンジを使って温奴をお手軽に。ぽん酢しょうゆとかつお節でおいしく塩分控えめに。エネルギー49 kcal食塩相当量0.3 gたんぱく質4.7 g脂質2.8 g炭水化物2.1 g糖質1.3 g食物繊維0.8 gコレステロール1 mgカリウム143 mgカルシウム63 mgリン61 mg鉄1.0 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC2 mg葉酸13 µgエネルギー49 kcal食塩相当量0.3 gたんぱく質4.7 g脂質2.8 g炭水化物2.1 g糖質1.3 g食物繊維0.8 gコレステロール1 mgカリウム143 mgカルシウム63 mgリン61 mg鉄1.0 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC2 mg葉酸13 µg絹ごし豆腐、小ねぎ、かつお節、ぽん酢しょうゆ材料： 絹ごし豆腐、小ねぎ、かつお節、ぽん酢…-
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温奴（醤油、生姜、ねぎ）
- 50 kcal
- 食塩 0.5 g
電子レンジを使えば、温奴もお手軽に作ることができます。温かい豆腐で体の芯から温まります。エネルギー50 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質4.6 g脂質2.8 g炭水化物2.5 g糖質1.6 g食物繊維0.9 gコレステロール0 mgカリウム150 mgカルシウム63 mgリン61 mg鉄1.0 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC1 mg葉酸14 µgエネルギー50 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質4.6 g脂質2.8 g炭水化物2.5 g糖質1.6 g食物繊維0.9 gコレステロール0 mgカリウム150 mgカルシウム63 mgリン61 mg鉄1.0 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC1 mg葉酸14 µg絹ごし豆腐、長ねぎ、しょうが、しょうゆ材料： 絹ごし豆腐、長ねぎ、しょうが、しょうゆ-
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冷奴（しょうが、ねぎ、しょうゆ）
- 50 kcal
- 食塩 0.5 g
定番の冷奴に薬味の組み合わせ。しょうゆは少しでも、薬味の風味でおいしく味わえます。エネルギー50 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質4.6 g脂質2.8 g炭水化物2.5 g糖質1.6 g食物繊維0.9 gコレステロール0 mgカリウム150 mgカルシウム63 mgリン61 mg鉄1.0 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC1 mg葉酸14 µgエネルギー50 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質4.6 g脂質2.8 g炭水化物2.5 g糖質1.6 g食物繊維0.9 gコレステロール0 mgカリウム150 mgカルシウム63 mgリン61 mg鉄1.0 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC1 mg葉酸14 µg絹ごし豆腐、長ねぎ、しょうが、しょうゆ材料： 絹ごし豆腐、長ねぎ、しょうが、しょうゆ-
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ほたてときゅうりの酢の物
- 50 kcal
- 食塩 0.6 g
ほたてのうま味と、きゅうりの食感が好相性。ほたてがゴロゴロと入っているので、食べ応えがあります。エネルギー50 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質6.6 g脂質1.2 g炭水化物3.8 g糖質3.2 g食物繊維0.6 gコレステロール17 mgカリウム192 mgカルシウム33 mgリン102 mg鉄1.1 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.1 µgビタミンB125.4 µgビタミンC8 mg葉酸37 µgエネルギー50 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質6.6 g脂質1.2 g炭水化物3.8 g糖質3.2 g食物繊維0.6 gコレステロール17 mgカリウム192 mgカルシウム33 mgリン102 mg鉄1.1 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.1 µgビタミンB125.4 µgビタミンC8 mg葉酸37 µgほたて水煮、きゅうり、ちくわ、白ごま、合わせ酢、…材料： ほたて水煮、きゅうり、ちくわ、白ごま…-
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簡単 おつまみに 砂肝のポン酢合え
- 43 kcal
- 食塩 0.4 g
おつまみにもお勧めの一品。砂肝は鉄分やコラーゲンがたっぷり！噛みごたえがあるので、満腹感が得られます。エネルギー43 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質8.5 g脂質0.8 g炭水化物0.7 g糖質0.6 g食物繊維0.1 gコレステロール90 mgカリウム131 mgカルシウム7 mgリン68 mg鉄1.2 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.8 µgビタミンC4 mg葉酸20 µgエネルギー43 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質8.5 g脂質0.8 g炭水化物0.7 g糖質0.6 g食物繊維0.1 gコレステロール90 mgカリウム131 mgカルシウム7 mgリン68 mg鉄1.2 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.8 µgビタミンC4 mg葉酸20 µg砂肝、しょうが、ぽん酢しょうゆ、小ねぎ（小口切り）材料： 砂肝、しょうが、ぽん酢しょうゆ、小ね…-
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小松菜とツナのサラダ
- 27 kcal
- 食塩 0.5 g
塩昆布の塩味だけで味付け、レモンの酸味がアクセントに。小松菜のしゃきしゃき食感でお箸がすすみます。エネルギー27 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質4.9 g脂質0.3 g炭水化物2.0 g糖質1.0 g食物繊維1.0 gコレステロール9 mgカリウム296 mgカルシウム75 mgリン62 mg鉄1.4 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.8 µgビタミンB120.3 µgビタミンC17 mg葉酸46 µgエネルギー27 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質4.9 g脂質0.3 g炭水化物2.0 g糖質1.0 g食物繊維1.0 gコレステロール9 mgカリウム296 mgカルシウム75 mgリン62 mg鉄1.4 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.8 µgビタミンB120.3 µgビタミンC17 mg葉酸46 µg小松菜、A、ツナ水煮（固形量）、塩昆布、レモン汁…材料： 小松菜、A、ツナ水煮（固形量）、塩昆…-
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