満腹で低カロリー

しっかり食べたいけど、カロリーが気になるという方に。低カロリーで食べごたえのある野菜やきのこを使って、ボリューム感をアップ。健康的で満足度の高いレシピを集めました。

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人気のおすすめレシピ

きりざい納豆
86 kcal

食塩 0.7 g
くらりんこ

新潟県南魚沼地方の郷土料理。野菜を細かく切り(切り菜)、たんぱく源の納豆と混ぜ合わせた栄養価の高い一品です。

エネルギー

86 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

6.0 g

脂質

4.8 g

炭水化物

6.4 g

糖質

3.5 g

食物繊維

2.9 g

カリウム

271 mg

カルシウム

79 mg

リン

82 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.8 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

3 mg

葉酸

49 µg

エネルギー

86 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

6.0 g

脂質

4.8 g

炭水化物

6.4 g

糖質

3.5 g

食物繊維

2.9 g

カリウム

271 mg

カルシウム

79 mg

リン

82 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.8 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

3 mg

葉酸

49 µg
納豆、野沢菜漬け、にんじん、塩、納豆のたれ、練り…

材料：納豆、野沢菜漬け、にんじん、塩、納豆…

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エネルギー

86 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

6.0 g

脂質

4.8 g

炭水化物

6.4 g

糖質

3.5 g

食物繊維

2.9 g

カリウム

271 mg

カルシウム

79 mg

リン

82 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.8 mg

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ビタミンC

3 mg

葉酸

49 µg

エネルギー

86 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

6.0 g

脂質

4.8 g

炭水化物

6.4 g

糖質

3.5 g

食物繊維

2.9 g

カリウム

271 mg

カルシウム

79 mg

リン

82 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.8 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

3 mg

葉酸

49 µg
我が家の呉汁
87 kcal

食塩 1.1 g
レンバス

すりつぶした大豆（呉）をみそ汁に加えたもので、日本各地で親しまれる郷土料理。大豆と、たっぷり野菜で栄養価の高い一品です。

エネルギー

87 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

6.9 g

脂質

4.2 g

炭水化物

8.4 g

糖質

4.5 g

食物繊維

3.9 g

カリウム

369 mg

カルシウム

72 mg

リン

120 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.7 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

6 mg

葉酸

37 µg

エネルギー

87 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

6.9 g

脂質

4.2 g

炭水化物

8.4 g

糖質

4.5 g

食物繊維

3.9 g

カリウム

369 mg

カルシウム

72 mg

リン

120 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.7 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

6 mg

葉酸

37 µg
大根、にんじん、しめじ、油揚げ、だし汁、大豆の水…

材料：大根、にんじん、しめじ、油揚げ、だし…

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エネルギー

87 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

6.9 g

脂質

4.2 g

炭水化物

8.4 g

糖質

4.5 g

食物繊維

3.9 g

カリウム

369 mg

カルシウム

72 mg

リン

120 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.7 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

6 mg

葉酸

37 µg

エネルギー

87 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

6.9 g

脂質

4.2 g

炭水化物

8.4 g

糖質

4.5 g

食物繊維

3.9 g

カリウム

369 mg

カルシウム

72 mg

リン

120 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.7 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

6 mg

葉酸

37 µg
郷土料理いただき
292 kcal

食塩 1.2 g
けゆあ

鳥取県の郷土料理。油揚げの中に生のお米と野菜を詰め、調味液で炊き上げます。冷めてもおいしく、お弁当にもお勧めです。

エネルギー

292 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

11.0 g

脂質

10.8 g

炭水化物

40.3 g

糖質

38.8 g

食物繊維

1.5 g

カリウム

230 mg

カルシウム

105 mg

リン

183 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

1.5 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

1 mg

葉酸

21 µg

エネルギー

292 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

11.0 g

脂質

10.8 g

炭水化物

40.3 g

糖質

38.8 g

食物繊維

1.5 g

カリウム

230 mg

カルシウム

105 mg

リン

183 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

1.5 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

1 mg

葉酸

21 µg
油揚げ（小角揚げ2枚/人）、米、ごぼう、にんじん…

材料：油揚げ（小角揚げ2枚/人）、米、ごぼ…

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エネルギー

292 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

11.0 g

脂質

10.8 g

炭水化物

40.3 g

糖質

38.8 g

食物繊維

1.5 g

カリウム

230 mg

カルシウム

105 mg

リン

183 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

1.5 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

1 mg

葉酸

21 µg

エネルギー

292 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

11.0 g

脂質

10.8 g

炭水化物

40.3 g

糖質

38.8 g

食物繊維

1.5 g

カリウム

230 mg

カルシウム

105 mg

リン

183 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

1.5 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

1 mg

葉酸

21 µg
鶏ちゃん焼き
202 kcal

食塩 1.4 g
おきやま

岐阜県の飛騨地方南部、奥美濃地方を中心に親しまれる鶏肉を使った郷土料理。手軽に野菜がたっぷり摂れます。

エネルギー

202 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

14.1 g

脂質

12.5 g

炭水化物

9.2 g

糖質

6.6 g

食物繊維

2.6 g

カリウム

562 mg

カルシウム

59 mg

リン

167 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

1.5 mg

コレステロール

62 mg

ビタミンC

41 mg

葉酸

107 µg

エネルギー

202 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

14.1 g

脂質

12.5 g

炭水化物

9.2 g

糖質

6.6 g

食物繊維

2.6 g

カリウム

562 mg

カルシウム

59 mg

リン

167 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

1.5 mg

コレステロール

62 mg

ビタミンC

41 mg

葉酸

107 µg
鶏もも肉（皮付き）、キャベツ、にら、ごま油、A、…

材料：鶏もも肉（皮付き）、キャベツ、にら、…

糖尿病

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エネルギー

202 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

14.1 g

脂質

12.5 g

炭水化物

9.2 g

糖質

6.6 g

食物繊維

2.6 g

カリウム

562 mg

カルシウム

59 mg

リン

167 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

1.5 mg

コレステロール

62 mg

ビタミンC

41 mg

葉酸

107 µg

エネルギー

202 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

14.1 g

脂質

12.5 g

炭水化物

9.2 g

糖質

6.6 g

食物繊維

2.6 g

カリウム

562 mg

カルシウム

59 mg

リン

167 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

1.5 mg

コレステロール

62 mg

ビタミンC

41 mg

葉酸

107 µg