レシピ数 ： 369 品
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たらの煮付け
- 97 kcal
- 食塩 1.5 g
難しそうな煮付けもフライパンで手軽に作れます。たらは煮た後に10分ほどおくことで味が染みておいしくいただけます。エネルギー97 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質13.7 g脂質0.2 g炭水化物7.8 g糖質6.9 g食物繊維0.9 gコレステロール41 mgカリウム497 mgカルシウム94 mgリン196 mg鉄1.4 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.7 µgビタミンB120.9 µgビタミンC16 mg葉酸51 µgエネルギー97 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質13.7 g脂質0.2 g炭水化物7.8 g糖質6.9 g食物繊維0.9 gコレステロール41 mgカリウム497 mgカルシウム94 mgリン196 mg鉄1.4 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.7 µgビタミンB120.9 µgビタミンC16 mg葉酸51 µgたら（切り身）、小松菜、A、しょうが（薄切り）、…材料： たら（切り身）、小松菜、A、しょうが…-
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鮭とじゃがいもの照り焼き炒め
- 193 kcal
- 食塩 1.3 g
みんな大好き、甘辛い味付けが鮭とホクホクのじゃがいもに絡み、ご飯が進みます。お弁当のおかずとしても重宝できますよ。エネルギー193 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質20.3 g脂質5.5 g炭水化物17.3 g糖質11.0 g食物繊維6.3 gコレステロール47 mgカリウム646 mgカルシウム16 mgリン256 mg鉄0.9 mg亜鉛0.7 mgビタミンD25.7 µgビタミンB124.8 µgビタミンC18 mg葉酸38 µgエネルギー193 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質20.3 g脂質5.5 g炭水化物17.3 g糖質11.0 g食物繊維6.3 gコレステロール47 mgカリウム646 mgカルシウム16 mgリン256 mg鉄0.9 mg亜鉛0.7 mgビタミンD25.7 µgビタミンB124.8 µgビタミンC18 mg葉酸38 µg鮭（切り身）、塩、小麦粉、じゃがいも、しめじ、サ…材料： 鮭（切り身）、塩、小麦粉、じゃがいも…-
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ぶりと長ねぎのみぞれ炒め
- 247 kcal
- 食塩 0.9 g
ぶりは煮る前に全体をカリッと焼くことでうま味が増し、香ばしさがプラス。大根おろしを合わせ、さっぱりとした味わいです。エネルギー247 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質17.3 g脂質15.7 g炭水化物14.2 g糖質11.0 g食物繊維3.2 gコレステロール51 mgカリウム653 mgカルシウム29 mgリン164 mg鉄1.4 mg亜鉛0.9 mgビタミンD5.9 µgビタミンB122.7 µgビタミンC13 mg葉酸59 µgエネルギー247 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質17.3 g脂質15.7 g炭水化物14.2 g糖質11.0 g食物繊維3.2 gコレステロール51 mgカリウム653 mgカルシウム29 mgリン164 mg鉄1.4 mg亜鉛0.9 mgビタミンD5.9 µgビタミンB122.7 µgビタミンC13 mg葉酸59 µgぶり（切り身）、塩、こしょう、片栗粉、しめじ、長…材料： ぶり（切り身）、塩、こしょう、片栗粉…-
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さば缶で カレーうどん
- 452 kcal
- 食塩 2.3 g
さばみそ煮缶で作るお手軽カレーうどん。カレー風味でさばの臭みを和らげます。お昼や疲れた時の晩御飯にもおすすめです。エネルギー452 kcal食塩相当量2.3 gたんぱく質22.4 g脂質15.8 g炭水化物62.2 g糖質54.1 g食物繊維8.1 gコレステロール64 mgカリウム674 mgカルシウム246 mgリン350 mg鉄3.4 mg亜鉛2.0 mgビタミンD4.8 µgビタミンB128.7 µgビタミンC8 mg葉酸98 µgエネルギー452 kcal食塩相当量2.3 gたんぱく質22.4 g脂質15.8 g炭水化物62.2 g糖質54.1 g食物繊維8.1 gコレステロール64 mgカリウム674 mgカルシウム246 mgリン350 mg鉄3.4 mg亜鉛2.0 mgビタミンD4.8 µgビタミンB128.7 µgビタミンC8 mg葉酸98 µgうどん（冷凍）、さばみそ煮缶（汁含む）、しめじ、…材料： うどん（冷凍）、さばみそ煮缶（汁含む…-
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作り置きに 鮭とれんこんの照り焼き
- 185 kcal
- 食塩 1.3 g
照り焼きの甘辛いタレが時間が経つほど食材に馴染み、味が深まります。作り置きとしておいしく召し上がれます。エネルギー185 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質19.3 g脂質6.4 g炭水化物11.5 g糖質10.6 g食物繊維0.9 gコレステロール47 mgカリウム483 mgカルシウム22 mgリン233 mg鉄0.7 mg亜鉛0.6 mgビタミンD25.6 µgビタミンB124.7 µgビタミンC20 mg葉酸24 µgエネルギー185 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質19.3 g脂質6.4 g炭水化物11.5 g糖質10.6 g食物繊維0.9 gコレステロール47 mgカリウム483 mgカルシウム22 mgリン233 mg鉄0.7 mg亜鉛0.6 mgビタミンD25.6 µgビタミンB124.7 µgビタミンC20 mg葉酸24 µg鮭（切り身）、塩、れんこん、小麦粉、サラダ油、A…材料： 鮭（切り身）、塩、れんこん、小麦粉、…-
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超かんたん、さば缶カレー
- 501 kcal
- 食塩 2.3 g
レトルトカレーをもっとおいしくヘルシーにくふうした一皿。缶詰、レトルト食品を使えば包丁いらずで楽に調理できます。エネルギー501 kcal食塩相当量2.3 gたんぱく質23.5 g脂質17.3 g炭水化物67.5 g糖質63.1 g食物繊維4.4 gコレステロール76 mgカリウム575 mgカルシウム240 mgリン258 mg鉄2.5 mg亜鉛2.7 mgビタミンD8.8 µgビタミンB129.8 µgビタミンC11 mg葉酸39 µgエネルギー501 kcal食塩相当量2.3 gたんぱく質23.5 g脂質17.3 g炭水化物67.5 g糖質63.1 g食物繊維4.4 gコレステロール76 mgカリウム575 mgカルシウム240 mgリン258 mg鉄2.5 mg亜鉛2.7 mgビタミンD8.8 µgビタミンB129.8 µgビタミンC11 mg葉酸39 µgご飯、レトルトカレー、さば水煮缶（汁含む）、トマ…材料： ご飯、レトルトカレー、さば水煮缶（汁…-
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枝豆としらすの混ぜご飯
- 277 kcal
- 食塩 0.4 g
枝豆の甘みとしらすのうま味でシンプルながらもおいしい一品。枝豆としらすでたんぱく質やカルシウムが補えるうれしいご飯です。エネルギー277 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質8.9 g脂質2.5 g炭水化物57.9 g糖質54.1 g食物繊維3.8 gコレステロール25 mgカリウム193 mgカルシウム54 mgリン140 mg鉄0.8 mg亜鉛1.4 mgビタミンD1.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC5 mg葉酸70 µgエネルギー277 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質8.9 g脂質2.5 g炭水化物57.9 g糖質54.1 g食物繊維3.8 gコレステロール25 mgカリウム193 mgカルシウム54 mgリン140 mg鉄0.8 mg亜鉛1.4 mgビタミンD1.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC5 mg葉酸70 µgご飯、むき枝豆（冷凍）、しらす干し、白ごま材料： ご飯、むき枝豆（冷凍）、しらす干し、…-
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大豆とじゃこの炊き込みご飯
- 279 kcal
- 食塩 0.8 g
香ばしいじゃことほっくりとした大豆を組み合わせた炊き込みご飯です。たんぱく質、食物繊維が補えます。エネルギー279 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質10.6 g脂質2.4 g炭水化物56.0 g糖質52.5 g食物繊維3.5 gコレステロール38 mgカリウム156 mgカルシウム68 mgリン182 mg鉄1.1 mg亜鉛1.4 mgビタミンD1.8 µgビタミンB120.5 µgビタミンC0 mg葉酸14 µgエネルギー279 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質10.6 g脂質2.4 g炭水化物56.0 g糖質52.5 g食物繊維3.5 gコレステロール38 mgカリウム156 mgカルシウム68 mgリン182 mg鉄1.1 mg亜鉛1.4 mgビタミンD1.8 µgビタミンB120.5 µgビタミンC0 mg葉酸14 µg白米、押麦、大豆水煮、しらす干し、水材料： 白米、押麦、大豆水煮、しらす干し、水-
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さば缶となす、ピーマンの香味南蛮漬け
- 247 kcal
- 食塩 1.6 g
さば缶はカリッと、野菜はくたっとするまで焼き、南蛮酢に漬け込んで仕上げます。食欲が湧かない時にもおすすめの一品です。エネルギー247 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質18.5 g脂質12.8 g炭水化物15.7 g糖質12.9 g食物繊維2.8 gコレステロール68 mgカリウム499 mgカルシウム230 mgリン198 mg鉄1.9 mg亜鉛1.7 mgビタミンD8.8 µgビタミンB129.6 µgビタミンC41 mg葉酸47 µgエネルギー247 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質18.5 g脂質12.8 g炭水化物15.7 g糖質12.9 g食物繊維2.8 gコレステロール68 mgカリウム499 mgカルシウム230 mgリン198 mg鉄1.9 mg亜鉛1.7 mgビタミンD8.8 µgビタミンB129.6 µgビタミンC41 mg葉酸47 µgさば水煮（固形量）、片栗粉、なす、ピーマン、ごま…材料： さば水煮（固形量）、片栗粉、なす、ピ…-
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魚のフライパン蒸し オイスターあんかけ
- 167 kcal
- 食塩 1.4 g
ふっくらと蒸しあげた白身魚に、コクのあるあんかけが絡みます。しょうがや長ねぎの香りが味わいを引き立てる一品です。エネルギー167 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質17.5 g脂質3.5 g炭水化物11.1 g糖質9.5 g食物繊維1.6 gコレステロール54 mgカリウム478 mgカルシウム22 mgリン213 mg鉄0.5 mg亜鉛0.7 mgビタミンD8.1 µgビタミンB121.7 µgビタミンC6 mg葉酸33 µgエネルギー167 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質17.5 g脂質3.5 g炭水化物11.1 g糖質9.5 g食物繊維1.6 gコレステロール54 mgカリウム478 mgカルシウム22 mgリン213 mg鉄0.5 mg亜鉛0.7 mgビタミンD8.1 µgビタミンB121.7 µgビタミンC6 mg葉酸33 µgすずき（お好きな白身魚でOK）、塩、しめじ、長ね…材料： すずき（お好きな白身魚でOK）、塩、…-
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