和食 のレシピ 17品
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しっとりむね肉に、しめじの旨味と柚子胡椒の香りの熱々のあんを、とろ～り。あっさりしたものを食べたい時にピッタリ！
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エネルギー
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141kcal
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たんぱく質
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17.5g
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|---|---|---|---|
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脂質
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3.5g
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炭水化物
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8.8g
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コレステロール
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51mg
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食塩相当量
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1.3g
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食物繊維
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1.2g
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カリウム
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401mg
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材料：
鶏むね肉（皮なし）、玉ねぎ、しめじ、片栗粉、油、小ねぎ（小口切り）、…
わさび菜には、活性酵素を抑える効果があり、動脈硬化や心筋梗塞を予防する働きがあるβ-カロテンが豊富。
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エネルギー
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25kcal
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たんぱく質
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2.8g
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|---|---|---|---|
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脂質
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0.5g
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炭水化物
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3.6g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.3g
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食物繊維
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2.3g
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カリウム
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229mg
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材料：
わさび菜、かつおだし、減塩しょうゆ、アマニ（ロースト）
「ねばねばコンビ」でカンタン一品。納豆の粘りはポリグルタミン酸というアミノ酸の一種。高い保湿性が注目されている成分です。
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エネルギー
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84kcal
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たんぱく質
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6.6g
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|---|---|---|---|
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脂質
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3.6g
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炭水化物
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7.4g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.3g
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食物繊維
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4.1g
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カリウム
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324mg
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材料：
納豆、オクラ、塩麹
シャキシャキの食感が◎。さっぱりとしていて、食欲がない時などにもオススメ！体内の余分な塩分を排出するカリウムが豊富です！
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エネルギー
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38kcal
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たんぱく質
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1.5g
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|---|---|---|---|
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脂質
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0.2g
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炭水化物
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7.9g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
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0.3g
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食物繊維
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0.6g
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カリウム
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237mg
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材料：
長芋、めんつゆ（ストレート）、味付け海苔、七味とうがらし
かぶの実の部分には消化酵素が含まれています。ゆずの香りがさわやかなひと品です。
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エネルギー
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16kcal
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たんぱく質
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0.5g
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|---|---|---|---|
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脂質
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0.1g
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炭水化物
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3.8g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
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0.4g
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食物繊維
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1.4g
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カリウム
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156mg
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材料：
かぶ、ゆず、塩、しょうゆ
和風な味わいのガスパチョ。長ねぎを甘みがでるまでしっかり炒めるのが、美味しさのポイントです。
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エネルギー
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45kcal
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たんぱく質
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1.3g
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|---|---|---|---|
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脂質
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2.1g
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炭水化物
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6.1g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
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0.9g
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食物繊維
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1.5g
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カリウム
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284mg
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材料：
トマト、長ねぎ、にんにく、トマトジュース(無塩)、だし汁、オリーブ油…
シンプルな味付けで、素材の風味を生かした美味しさ。里芋は食物繊維が豊富で、芋類の中でも低カロリーです。
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エネルギー
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68kcal
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たんぱく質
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3.3g
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|---|---|---|---|
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脂質
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2.3g
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炭水化物
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9.1g
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コレステロール
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19mg
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食塩相当量
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0.5g
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食物繊維
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2.0g
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カリウム
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452mg
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材料：
里芋（正味）、白ねぎ、にんにく、ちりめんじゃこ、さくらえび、ごま油、…
定番和食でほっこり。あと1品に迷ったときはこれ！きのこの旨味が美味しいレシピです。
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エネルギー
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30kcal
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たんぱく質
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1.9g
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|---|---|---|---|
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脂質
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0.2g
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炭水化物
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4.9g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.5g
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食物繊維
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1.9g
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カリウム
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426mg
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材料：
小松菜、しめじ、Aだし汁、A酒、Aしょうゆ、Aみりん
意外な組み合わせで好相性の一品。かぼちゃはワタの部分から傷み始めるため、カットしたものはワタを取り除いて保存しましょう。
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エネルギー
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82kcal
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たんぱく質
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2.3g
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|---|---|---|---|
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脂質
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0.6g
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炭水化物
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17.9g
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コレステロール
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1mg
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食塩相当量
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0.5g
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食物繊維
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3.1g
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カリウム
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424mg
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材料：
かぼちゃ、塩こんぶ、ヨーグルト(無糖)、しょうゆ
秋フルーツのさっぱりデザートです。
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エネルギー
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30kcal
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たんぱく質
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1.0g
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|---|---|---|---|
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脂質
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0.1g
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炭水化物
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6.9g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.0g
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食物繊維
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0.2g
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カリウム
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35mg
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材料：
和梨、ぶどうジュース、上白糖、粉ゼラチン、セルフィーユ
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