レシピ数 ： 100 品
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たらとあさりのアクアパッツア風
- 141 kcal
- 食塩 1.1 g
魚介のうま味と、にんにくやとうがらしの風味を生かした一品。フライパンに食材を入れるだけで、おもてなし料理の完成です。エネルギー141 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質18.5 g脂質4.7 g炭水化物8.1 g糖質5.6 g食物繊維2.5 gコレステロール60 mgカリウム610 mgカルシウム75 mgリン266 mg鉄1.6 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.8 µgビタミンB1219.0 µgビタミンC23 mg葉酸62 µgエネルギー141 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質18.5 g脂質4.7 g炭水化物8.1 g糖質5.6 g食物繊維2.5 gコレステロール60 mgカリウム610 mgカルシウム75 mgリン266 mg鉄1.6 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.8 µgビタミンB1219.0 µgビタミンC23 mg葉酸62 µgたら（切り身）、あさり（殻付き1人100g）、玉…材料： たら（切り身）、あさり（殻付き1人1…-
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さば缶とトマトのガーリック風味
- 176 kcal
- 食塩 1.0 g
オーブントースターで焼くだけの簡単レシピで、不足しやすいカルシウムが手軽に補えます。おつまみにもおすすめ。エネルギー176 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質17.1 g脂質11.6 g炭水化物2.6 g糖質2.1 g食物繊維0.5 gコレステロール67 mgカリウム303 mgカルシウム212 mgリン162 mg鉄1.4 mg亜鉛1.4 mgビタミンD8.8 µgビタミンB129.6 µgビタミンC10 mg葉酸21 µgエネルギー176 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質17.1 g脂質11.6 g炭水化物2.6 g糖質2.1 g食物繊維0.5 gコレステロール67 mgカリウム303 mgカルシウム212 mgリン162 mg鉄1.4 mg亜鉛1.4 mgビタミンD8.8 µgビタミンB129.6 µgビタミンC10 mg葉酸21 µgさば水煮缶（固形量）、ミニトマト、にんにく（みじ…材料： さば水煮缶（固形量）、ミニトマト、に…-
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さば缶のレモン醤油パスタ
- 492 kcal
- 食塩 1.9 g
さば缶と相性のよいレモンで、さっぱりパスタに。ゆでたスパゲッティを冷やしてから具とからめてもおいしくいただけます。エネルギー492 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質28.6 g脂質12.4 g炭水化物71.6 g糖質65.0 g食物繊維6.6 gコレステロール59 mgカリウム547 mgカルシウム214 mgリン292 mg鉄2.9 mg亜鉛2.9 mgビタミンD7.7 µgビタミンB128.4 µgビタミンC33 mg葉酸75 µgエネルギー492 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質28.6 g脂質12.4 g炭水化物71.6 g糖質65.0 g食物繊維6.6 gコレステロール59 mgカリウム547 mgカルシウム214 mgリン292 mg鉄2.9 mg亜鉛2.9 mgビタミンD7.7 µgビタミンB128.4 µgビタミンC33 mg葉酸75 µgスパゲッティ（乾）、さば水煮缶、豆苗、ミニトマト…材料： スパゲッティ（乾）、さば水煮缶、豆苗…-
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鮭のみそマヨホイル焼き
- 191 kcal
- 食塩 1.3 g
15分もあれば完成するスピードメニュー。アルミホイルで包んで焼くので、洗い物も少なく、後片付けも楽々です。エネルギー191 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質24.8 g脂質7.7 g炭水化物7.3 g糖質4.6 g食物繊維2.7 gコレステロール65 mgカリウム699 mgカルシウム43 mgリン297 mg鉄1.6 mg亜鉛1.1 mgビタミンD32.1 µgビタミンB125.9 µgビタミンC14 mg葉酸103 µgエネルギー191 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質24.8 g脂質7.7 g炭水化物7.3 g糖質4.6 g食物繊維2.7 gコレステロール65 mgカリウム699 mgカルシウム43 mgリン297 mg鉄1.6 mg亜鉛1.1 mgビタミンD32.1 µgビタミンB125.9 µgビタミンC14 mg葉酸103 µg生鮭（切り身）、塩、玉ねぎ、ほうれん草、しいたけ…材料： 生鮭（切り身）、塩、玉ねぎ、ほうれん…-
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あじのピカタ
- 181 kcal
- 食塩 0.6 g
粉チーズを加えたコクのある衣をつけて焼き上げたピカタ。たら、鮭、かじきなどあじ以外の魚でもアレンジできます。エネルギー181 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質21.6 g脂質9.1 g炭水化物7.2 g糖質4.3 g食物繊維2.9 gコレステロール112 mgカリウム602 mgカルシウム111 mgリン287 mg鉄1.5 mg亜鉛1.6 mgビタミンD7.7 µgビタミンB125.9 µgビタミンC76 mg葉酸129 µgエネルギー181 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質21.6 g脂質9.1 g炭水化物7.2 g糖質4.3 g食物繊維2.9 gコレステロール112 mgカリウム602 mgカルシウム111 mgリン287 mg鉄1.5 mg亜鉛1.6 mgビタミンD7.7 µgビタミンB125.9 µgビタミンC76 mg葉酸129 µgあじ（３枚おろし）、塩、こしょう、小麦粉、卵、粉…材料： あじ（３枚おろし）、塩、こしょう、小…-
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鮭とトマトとしめじのアクアパッツァ
- 212 kcal
- 食塩 1.9 g
旨味の強いトマトやしめじを使って、シンプルな調味料だけでも味わい深く。華やかな見た目にも関わらず、フライパン一つと手軽です。エネルギー212 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質22.1 g脂質12.0 g炭水化物6.7 g糖質4.0 g食物繊維2.7 gコレステロール53 mgカリウム685 mgカルシウム23 mgリン288 mg鉄1.0 mg亜鉛0.8 mgビタミンD29.1 µgビタミンB125.4 µgビタミンC14 mg葉酸54 µgエネルギー212 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質22.1 g脂質12.0 g炭水化物6.7 g糖質4.0 g食物繊維2.7 gコレステロール53 mgカリウム685 mgカルシウム23 mgリン288 mg鉄1.0 mg亜鉛0.8 mgビタミンD29.1 µgビタミンB125.4 µgビタミンC14 mg葉酸54 µg生鮭（切り身）、塩、トマト、しめじ、にんにく、パ…材料： 生鮭（切り身）、塩、トマト、しめじ、…-
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揚げない 鮭の南蛮漬け
- 180 kcal
- 食塩 1.3 g
鮭は揚げずに焼くことで油の量をカット。刷毛を使って小麦粉を薄くつけると、カリッと軽い口当たりに仕上がります。エネルギー180 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質19.1 g脂質7.4 g炭水化物9.5 g糖質8.5 g食物繊維1.0 gコレステロール48 mgカリウム422 mgカルシウム28 mgリン225 mg鉄0.7 mg亜鉛0.6 mgビタミンD25.6 µgビタミンB124.7 µgビタミンC8 mg葉酸32 µgエネルギー180 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質19.1 g脂質7.4 g炭水化物9.5 g糖質8.5 g食物繊維1.0 gコレステロール48 mgカリウム422 mgカルシウム28 mgリン225 mg鉄0.7 mg亜鉛0.6 mgビタミンD25.6 µgビタミンB124.7 µgビタミンC8 mg葉酸32 µg鮭（切り身）、玉ねぎ、きゅうり、小麦粉、サラダ油…材料： 鮭（切り身）、玉ねぎ、きゅうり、小麦…-
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鮭のスパイスソテー
- 129 kcal
- 食塩 0.7 g
香り豊かなカレー粉を使った塩分控えめの一皿。鮭に砂糖を揉み込んでから焼くと、焦げ目がついて、香ばしさとコクが加わります。エネルギー129 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質18.1 g脂質5.4 g炭水化物3.0 g糖質2.3 g食物繊維0.7 gコレステロール47 mgカリウム304 mgカルシウム26 mgリン197 mg鉄0.7 mg亜鉛0.4 mgビタミンD25.6 µgビタミンB124.7 µgビタミンC6 mg葉酸18 µgエネルギー129 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質18.1 g脂質5.4 g炭水化物3.0 g糖質2.3 g食物繊維0.7 gコレステロール47 mgカリウム304 mgカルシウム26 mgリン197 mg鉄0.7 mg亜鉛0.4 mgビタミンD25.6 µgビタミンB124.7 µgビタミンC6 mg葉酸18 µg生鮭（切り身）、砂糖、カレー粉、サラダ油、ベビー…材料： 生鮭（切り身）、砂糖、カレー粉、サラ…-
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さわらのねぎみそ焼き
- 209 kcal
- 食塩 1.3 g
こんがりと焼けたみそが香ばしい一品。たれを塗ってオーブントースターで焼くだけなので、忙しい時にもぴったりです。エネルギー209 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質19.0 g脂質10.5 g炭水化物10.0 g糖質7.7 g食物繊維2.3 gコレステロール48 mgカリウム630 mgカルシウム29 mgリン240 mg鉄1.3 mg亜鉛1.3 mgビタミンD6.0 µgビタミンB124.2 µgビタミンC6 mg葉酸96 µgエネルギー209 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質19.0 g脂質10.5 g炭水化物10.0 g糖質7.7 g食物繊維2.3 gコレステロール48 mgカリウム630 mgカルシウム29 mgリン240 mg鉄1.3 mg亜鉛1.3 mgビタミンD6.0 µgビタミンB124.2 µgビタミンC6 mg葉酸96 µgさわら（切り身）、酒、アスパラガス、エリンギ、サ…材料： さわら（切り身）、酒、アスパラガス、…-
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いか大根
- 125 kcal
- 食塩 1.8 g
煮汁が充分にしみた大根が絶品。下ゆでは電子レンジを使って時短に。いかはさっと煮て取り出すとかたくならずに仕上がります。エネルギー125 kcal食塩相当量1.8 gたんぱく質14.0 g脂質0.7 g炭水化物14.1 g糖質12.7 g食物繊維1.4 gコレステロール175 mgカリウム547 mgカルシウム37 mgリン221 mg鉄0.4 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.2 µgビタミンB123.7 µgビタミンC12 mg葉酸41 µgエネルギー125 kcal食塩相当量1.8 gたんぱく質14.0 g脂質0.7 g炭水化物14.1 g糖質12.7 g食物繊維1.4 gコレステロール175 mgカリウム547 mgカルシウム37 mgリン221 mg鉄0.4 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.2 µgビタミンB123.7 µgビタミンC12 mg葉酸41 µgいか、大根、しょうが（皮付き）、煮汁、だし汁（か…材料： いか、大根、しょうが（皮付き）、煮汁…-
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