お弁当のおかずレシピ全768品 - 管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成：おいしい健康

レシピ数： 768 品

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レンジでやみつきキャベツのナムル
33 kcal

食塩 0.5 g
ふるびあ

電子レンジで加熱してあえる簡単ナムル。ごま油の香りでご飯がすすみます。キャベツはしっかりと水けをきるのがポイントです。

エネルギー

33 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

1.6 g

炭水化物

4.1 g

糖質

2.7 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

148 mg

カルシウム

42 mg

リン

27 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

27 mg

葉酸

49 µg

エネルギー

33 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

1.6 g

炭水化物

4.1 g

糖質

2.7 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

148 mg

カルシウム

42 mg

リン

27 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

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ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

27 mg

葉酸

49 µg
キャベツ、A、白ごま、しょうゆ、鶏がらスープの素…

材料：キャベツ、A、白ごま、しょうゆ、鶏が…

糖尿病

10分以内

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エネルギー

33 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

1.6 g

炭水化物

4.1 g

糖質

2.7 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

148 mg

カルシウム

42 mg

リン

27 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

27 mg

葉酸

49 µg

エネルギー

33 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

1.6 g

炭水化物

4.1 g

糖質

2.7 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

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カリウム

148 mg

カルシウム

42 mg

リン

27 mg

鉄

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

27 mg

葉酸

49 µg
包丁いらずお弁当にもエリンギのうま煮
33 kcal

食塩 0.4 g
ぷくっとぷくまる

使うのは電子レンジだけ！簡単で、食物繊維たっぷり！常備菜にもお勧めの一品です。

エネルギー

33 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

1.2 g

炭水化物

4.4 g

糖質

2.7 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

182 mg

カルシウム

1 mg

リン

49 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.6 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

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葉酸

33 µg

エネルギー

33 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

1.2 g

炭水化物

4.4 g

糖質

2.7 g

食物繊維

1.7 g

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カリウム

182 mg

カルシウム

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リン

49 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

0.6 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

33 µg
エリンギ、A、しょうゆ、酒、砂糖、ごま油

材料：エリンギ、A、しょうゆ、酒、砂糖、ご…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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33 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

1.2 g

炭水化物

4.4 g

糖質

2.7 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

182 mg

カルシウム

1 mg

リン

49 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

33 µg

エネルギー

33 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

1.2 g

炭水化物

4.4 g

糖質

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食物繊維

1.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

182 mg

カルシウム

1 mg

リン

49 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

0.6 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

33 µg
ブロッコリーとパプリカのごまあえ
33 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康

レンジで3分。めんつゆで手軽に作れるごまあえです。パプリカとブロッコリーの水けをしっかり拭き取ることで味が絡みます。

エネルギー

33 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

2.8 g

脂質

0.8 g

炭水化物

5.7 g

糖質

3.1 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

259 mg

カルシウム

35 mg

リン

59 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

107 mg

葉酸

110 µg

エネルギー

33 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

2.8 g

脂質

0.8 g

炭水化物

5.7 g

糖質

3.1 g

食物繊維

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コレステロール

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259 mg

カルシウム

35 mg

リン

59 mg

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葉酸

110 µg
ブロッコリー、赤パプリカ、白すりごま、めんつゆ（…

材料：ブロッコリー、赤パプリカ、白すりごま…

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脂質異常症

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0.4 g

たんぱく質

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脂質

0.8 g

炭水化物

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糖質

3.1 g

食物繊維

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カリウム

259 mg

カルシウム

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リン

59 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

107 mg

葉酸

110 µg

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33 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

2.8 g

脂質

0.8 g

炭水化物

5.7 g

糖質

3.1 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

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カリウム

259 mg

カルシウム

35 mg

リン

59 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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107 mg

葉酸

110 µg
電子レンジでさやいんげんとにんじんあえ
33 kcal

食塩 0.3 g
スタイリッシュママ

シンプルな味付けで野菜のおいしさが楽しめます。電子レンジで加熱するので、忙しい朝にもぴったりです。

エネルギー

33 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

2.1 g

炭水化物

3.6 g

糖質

2.2 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

152 mg

カルシウム

23 mg

リン

20 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

4 mg

葉酸

22 µg

エネルギー

33 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

2.1 g

炭水化物

3.6 g

糖質

2.2 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

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カリウム

152 mg

カルシウム

23 mg

リン

20 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

22 µg
さやいんげん、にんじん、Aオリーブ油、A塩、Aこ…

材料：さやいんげん、にんじん、Aオリーブ油…

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食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

2.1 g

炭水化物

3.6 g

糖質

2.2 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

152 mg

カルシウム

23 mg

リン

20 mg

鉄

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ビタミンD

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葉酸

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33 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

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炭水化物

3.6 g

糖質

2.2 g

食物繊維

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コレステロール

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カルシウム

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葉酸

22 µg
しいたけのみそバター焼き
33 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康

しいたけのうま味とバターの風味が相性抜群。焼けた味噌が香ばしく、食欲そそる一品です。おつまみにも。

エネルギー

33 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

2.0 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.4 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

4 mg

カリウム

117 mg

カルシウム

5 mg

リン

38 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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33 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

2.0 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.4 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

4 mg

カリウム

117 mg

カルシウム

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38 mg

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しいたけ、バター、みそ、酒

材料：しいたけ、バター、みそ、酒

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食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

2.0 g

炭水化物

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糖質

1.4 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

4 mg

カリウム

117 mg

カルシウム

5 mg

リン

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鉄

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食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

2.0 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.4 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

4 mg

カリウム

117 mg

カルシウム

5 mg

リン

38 mg

鉄

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ビタミンD

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ビタミンC

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簡単美味しいきゅうりとトマトのサラダ
34 kcal

食塩 0.3 g
きなこもち1221

きゅうりとトマト。暑い季節にぴったりのサラダです。かつおぶしがアクセント！風味豊かかな一品です。

エネルギー

34 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.1 g

炭水化物

2.9 g

糖質

2.3 g

食物繊維

0.6 g

コレステロール

2 mg

カリウム

144 mg

カルシウム

10 mg

リン

27 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

12 mg

葉酸

16 µg

エネルギー

34 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.1 g

炭水化物

2.9 g

糖質

2.3 g

食物繊維

0.6 g

コレステロール

2 mg

カリウム

144 mg

カルシウム

10 mg

リン

27 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

16 µg
きゅうり、ミニトマト、Aかつお節、Aしょうゆ、A…

材料：きゅうり、ミニトマト、Aかつお節、A…

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食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.1 g

炭水化物

2.9 g

糖質

2.3 g

食物繊維

0.6 g

コレステロール

2 mg

カリウム

144 mg

カルシウム

10 mg

リン

27 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

12 mg

葉酸

16 µg

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34 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.1 g

炭水化物

2.9 g

糖質

2.3 g

食物繊維

0.6 g

コレステロール

2 mg

カリウム

144 mg

カルシウム

10 mg

リン

27 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.1 µg

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ビタミンC

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葉酸

16 µg
こんにゃくのおかか煮
34 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康　管理栄養士

食感のいいこんにゃくに、かつおのうまみが煮出した甘辛いたれが絡まります。

エネルギー

34 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

2.0 g

炭水化物

3.0 g

糖質

1.7 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

2 mg

カリウム

60 mg

カルシウム

28 mg

リン

20 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

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エネルギー

34 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

2.0 g

炭水化物

3.0 g

糖質

1.7 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

2 mg

カリウム

60 mg

カルシウム

28 mg

リン

20 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

2 µg
こんにゃく、ごま油、かつお節、A、だし汁、しょう…

材料：こんにゃく、ごま油、かつお節、A、だ…

糖尿病

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食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

2.0 g

炭水化物

3.0 g

糖質

1.7 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

2 mg

カリウム

60 mg

カルシウム

28 mg

リン

20 mg

鉄

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亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

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葉酸

2 µg

エネルギー

34 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

2.0 g

炭水化物

3.0 g

糖質

1.7 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

2 mg

カリウム

60 mg

カルシウム

28 mg

リン

20 mg

鉄

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ビタミンD

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葉酸

2 µg
ピーマンと桜海老の炒め物
34 kcal

食塩 0.3 g
小林まさみ

桜えびのうま味と風味がきいた一皿。桜えびはピーマンと同じタイミングに加えることで香りをうつします。お弁当にもおすすめ。

エネルギー

34 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

2.2 g

炭水化物

2.6 g

糖質

1.4 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

14 mg

カリウム

120 mg

カルシウム

46 mg

リン

35 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

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34 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

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炭水化物

2.6 g

糖質

1.4 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

14 mg

カリウム

120 mg

カルシウム

46 mg

リン

35 mg

鉄

0.3 mg

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

38 mg

葉酸

18 µg
ピーマン、桜えび、ごま油、塩、こしょう

材料：ピーマン、桜えび、ごま油、塩、こしょう

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食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

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炭水化物

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1.4 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

14 mg

カリウム

120 mg

カルシウム

46 mg

リン

35 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンB12

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ビタミンC

38 mg

葉酸

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34 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

2.2 g

炭水化物

2.6 g

糖質

1.4 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

14 mg

カリウム

120 mg

カルシウム

46 mg

リン

35 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

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葉酸

18 µg
和風きのこマリネゆず風味
34 kcal

食塩 0.4 g
ケチャ＆ウル

柚子の風味が爽やか！低カロリーで食物繊維が多く、ダイエット中の女性にもおすすめです。

エネルギー

34 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

1.8 g

炭水化物

4.4 g

糖質

2.0 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

193 mg

カルシウム

2 mg

リン

51 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

1.1 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

27 µg

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1.7 g

脂質

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炭水化物

4.4 g

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食物繊維

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193 mg

カルシウム

2 mg

リン

51 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

1.1 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

27 µg
しめじ、しいたけ、まいたけ、ごま油（炒め用）、柚…

材料：しめじ、しいたけ、まいたけ、ごま油（…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

34 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

1.8 g

炭水化物

4.4 g

糖質

2.0 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

193 mg

カルシウム

2 mg

リン

51 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

1.1 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

27 µg

エネルギー

34 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

1.8 g

炭水化物

4.4 g

糖質

2.0 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

193 mg

カルシウム

2 mg

リン

51 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

1.1 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

27 µg
小松菜とにんじんのナムル
34 kcal

食塩 0.3 g
てんほー

彩りの良いお手軽副菜。不足しやすいカルシウムや鉄がたっぷり。野菜の水分をしっかり切ってから調味料とあえましょう。

エネルギー

34 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.2 g

炭水化物

2.9 g

糖質

1.2 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

347 mg

カルシウム

129 mg

リン

45 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

24 mg

葉酸

72 µg

エネルギー

34 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.2 g

炭水化物

2.9 g

糖質

1.2 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

347 mg

カルシウム

129 mg

リン

45 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

24 mg

葉酸

72 µg
にんじん、小松菜、Aごま油、Aだししょうゆ、A白…

材料：にんじん、小松菜、Aごま油、Aだしし…

糖尿病

高血圧

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34 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.2 g

炭水化物

2.9 g

糖質

1.2 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

347 mg

カルシウム

129 mg

リン

45 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

24 mg

葉酸

72 µg

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34 kcal

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0.3 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.2 g

炭水化物

2.9 g

糖質

1.2 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

347 mg

カルシウム

129 mg

リン

45 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

24 mg

葉酸

72 µg