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便秘対策をしたい

便秘対策に。腸内環境を整える食物繊維が豊富なレシピを集めました。

レシピ数： 2884 品

280 / 289

新着順人気順

シャキシャキで美味しい水菜の塩昆布漬け
21 kcal

食塩 0.6 g
EnjoyKitchen

ポリ袋に材料を入れて振るだけのお手軽即席漬け。水菜のシャキシャキ感と塩昆布の相性が良く、とうがらしの辛味がアクセントに。

エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.4 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.7 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

323 mg

カルシウム

137 mg

リン

44 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

33 mg

葉酸

85 µg

エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.4 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.7 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

323 mg

カルシウム

137 mg

リン

44 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

33 mg

葉酸

85 µg
水菜、塩昆布、昆布茶、赤とうがらし（輪切り）、白…

材料：水菜、塩昆布、昆布茶、赤とうがらし（…

糖尿病

10分以内

簡単・手軽

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エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.4 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.7 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

323 mg

カルシウム

137 mg

リン

44 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

33 mg

葉酸

85 µg

エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.4 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.7 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

323 mg

カルシウム

137 mg

リン

44 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

33 mg

葉酸

85 µg
海苔の風味香るほうれん草のおひたし
35 kcal

食塩 0.5 g
Kanaminni

かつお節や海苔、ごま油の風味が良い一品。ほうれん草をゆでてあえるだけで完成するので、あと一品足りない時にもぴったりです。

エネルギー

35 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

1.3 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

2 mg

カリウム

482 mg

カルシウム

34 mg

リン

47 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

24 mg

葉酸

147 µg

エネルギー

35 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

1.3 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

2 mg

カリウム

482 mg

カルシウム

34 mg

リン

47 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

24 mg

葉酸

147 µg
ほうれん草、かつお節、焼き海苔、A、しょうゆ、み…

材料：ほうれん草、かつお節、焼き海苔、A、…

糖尿病

高血圧

簡単・手軽

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35 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

1.3 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

2 mg

カリウム

482 mg

カルシウム

34 mg

リン

47 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

24 mg

葉酸

147 µg

エネルギー

35 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

1.3 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

2 mg

カリウム

482 mg

カルシウム

34 mg

リン

47 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

24 mg

葉酸

147 µg
春菊のわさび醤油和え
21 kcal

食塩 0.6 g
yukiはぴ

あっという間に作れる和え物。春菊とわさびの組み合わせが好相性◎。目の健康に良いビタミンAが1日の40％以上が摂れます。

エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

0.3 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

379 mg

カルシウム

97 mg

リン

40 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

15 mg

葉酸

153 µg

エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

0.3 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

379 mg

カルシウム

97 mg

リン

40 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

153 µg
春菊、わさび、しょうゆ、和風だしの素

材料：春菊、わさび、しょうゆ、和風だしの素

糖尿病

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21 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

0.3 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

379 mg

カルシウム

97 mg

リン

40 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

153 µg

エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

0.3 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

379 mg

カルシウム

97 mg

リン

40 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

153 µg
空芯菜の和風な炒め物
39 kcal

食塩 0.6 g
kigiri

材料1つで出来るお手軽レシピ。空芯菜は緑黄色野菜で、ビタミンACEが豊富。カルシウムはホウレンソウの1.5倍含まれます。

エネルギー

39 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

2.1 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

315 mg

カルシウム

60 mg

リン

39 mg

鉄

1.2 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

97 µg

エネルギー

39 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

2.1 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

315 mg

カルシウム

60 mg

リン

39 mg

鉄

1.2 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

15 mg

葉酸

97 µg
空芯菜、赤唐辛子（輪切り）、ごま油、塩、醤油、み…

材料：空芯菜、赤唐辛子（輪切り）、ごま油、…

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高血圧

脂質異常症

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食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

2.1 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

315 mg

カルシウム

60 mg

リン

39 mg

鉄

1.2 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

15 mg

葉酸

97 µg

エネルギー

39 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

2.1 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

315 mg

カルシウム

60 mg

リン

39 mg

鉄

1.2 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

15 mg

葉酸

97 µg
豆腐と菜の花のお味噌汁
77 kcal

食塩 1.0 g
Snow＊Love

菜の花特有の苦味がおいしいお味噌汁。春の訪れを感じられます。

エネルギー

77 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

6.1 g

脂質

4.9 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

194 mg

カルシウム

108 mg

リン

93 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

39 mg

葉酸

112 µg

エネルギー

77 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

6.1 g

脂質

4.9 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

194 mg

カルシウム

108 mg

リン

93 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンC

39 mg

葉酸

112 µg
絹ごし豆腐、菜の花、油揚げ、和風だしの素、みそ、水

材料：絹ごし豆腐、菜の花、油揚げ、和風だし…

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食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

6.1 g

脂質

4.9 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

194 mg

カルシウム

108 mg

リン

93 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

39 mg

葉酸

112 µg

エネルギー

77 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

6.1 g

脂質

4.9 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

194 mg

カルシウム

108 mg

リン

93 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

112 µg
ブロッコリーとツナの中華風塩だれ
81 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康

冷凍ブロッコリーを解凍してあえるだけの簡単サラダです。たんぱく質もとれ、ツナのうま味と風味豊かなたれが食欲をそそります。

エネルギー

81 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

8.1 g

脂質

4.5 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

12 mg

カリウム

216 mg

カルシウム

27 mg

リン

103 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

1.1 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

33 mg

葉酸

74 µg

エネルギー

81 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

8.1 g

脂質

4.5 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

12 mg

カリウム

216 mg

カルシウム

27 mg

リン

103 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

1.1 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

33 mg

葉酸

74 µg
冷凍ブロッコリー、ツナ水煮（固形量）、Aごま油、…

材料：冷凍ブロッコリー、ツナ水煮（固形量）…

糖尿病

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81 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

8.1 g

脂質

4.5 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

12 mg

カリウム

216 mg

カルシウム

27 mg

リン

103 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

1.1 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

33 mg

葉酸

74 µg

エネルギー

81 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

8.1 g

脂質

4.5 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

12 mg

カリウム

216 mg

カルシウム

27 mg

リン

103 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

1.1 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

33 mg

葉酸

74 µg
簡単シンプルほうれん草のおろし合え
23 kcal

食塩 0.6 g
黒ねこ3129

冬が旬のほうれん草と大根を、たっぷりのかつお節であえた一品。大根は、葉に近いほうが辛みが少ないため生食に向いています。

エネルギー

23 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

0.3 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.6 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

2 mg

カリウム

527 mg

カルシウム

40 mg

リン

48 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

25 mg

葉酸

140 µg

エネルギー

23 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

0.3 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.6 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

2 mg

カリウム

527 mg

カルシウム

40 mg

リン

48 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

25 mg

葉酸

140 µg
ほうれん草、大根、しょうゆ、和風だしの素、かつお節

材料：ほうれん草、大根、しょうゆ、和風だし…

糖尿病

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エネルギー

23 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

0.3 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.6 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

2 mg

カリウム

527 mg

カルシウム

40 mg

リン

48 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

25 mg

葉酸

140 µg

エネルギー

23 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

0.3 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.6 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

2 mg

カリウム

527 mg

カルシウム

40 mg

リン

48 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

25 mg

葉酸

140 µg
筍のペペロンチーノ
57 kcal

食塩 0.5 g
happy sky

筍の本来の美味しさが味わえるシンプルなレシピ。ベーコンはショルダーベーコンを使って脂質をカットしました。

エネルギー

57 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

4.4 g

脂質

3.4 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.7 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

5 mg

カリウム

399 mg

カルシウム

13 mg

リン

75 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

1.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

46 µg

エネルギー

57 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

4.4 g

脂質

3.4 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.7 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

5 mg

カリウム

399 mg

カルシウム

13 mg

リン

75 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

1.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

46 µg
たけのこ（下茹でしたもの）、ショルダーベーコン、…

材料：たけのこ（下茹でしたもの）、ショルダ…

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エネルギー

57 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

4.4 g

脂質

3.4 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.7 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

5 mg

カリウム

399 mg

カルシウム

13 mg

リン

75 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

1.1 mg

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ビタミンC

11 mg

葉酸

46 µg

エネルギー

57 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

4.4 g

脂質

3.4 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.7 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

5 mg

カリウム

399 mg

カルシウム

13 mg

リン

75 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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0.1 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

46 µg
ブロッコリーベーコン
63 kcal

食塩 0.4 g
いりこ☆

ブロッコリーとベーコンでできるシンプルな一品。フライパンを使わずに作れるので、忙しい朝にもおすすめです。

エネルギー

63 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

5.4 g

脂質

4.0 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

12 mg

カリウム

269 mg

カルシウム

33 mg

リン

102 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

76 mg

葉酸

111 µg

エネルギー

63 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

5.4 g

脂質

4.0 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

12 mg

カリウム

269 mg

カルシウム

33 mg

リン

102 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

76 mg

葉酸

111 µg
ブロッコリー、ショルダーベーコン、無塩バター、白…

材料：ブロッコリー、ショルダーベーコン、無…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

63 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

5.4 g

脂質

4.0 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

12 mg

カリウム

269 mg

カルシウム

33 mg

リン

102 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

76 mg

葉酸

111 µg

エネルギー

63 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

5.4 g

脂質

4.0 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

12 mg

カリウム

269 mg

カルシウム

33 mg

リン

102 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

76 mg

葉酸

111 µg
ブロッコリーのにんにくしょうゆあえ
40 kcal

食塩 0.3 g
おいしい健康

しょうゆの香ばしさとにんにくの香りが食欲をそそります。お酒のおつまみやあと一品足りない時にもおすすめです。

エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

3.0 g

脂質

2.4 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

246 mg

カルシウム

27 mg

リン

61 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

70 mg

葉酸

112 µg

エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

3.0 g

脂質

2.4 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

246 mg

カルシウム

27 mg

リン

61 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

70 mg

葉酸

112 µg
ブロッコリー、にんにく、ごま油、しょうゆ、赤とう…

材料：ブロッコリー、にんにく、ごま油、しょ…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

3.0 g

脂質

2.4 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

246 mg

カルシウム

27 mg

リン

61 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

70 mg

葉酸

112 µg

エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

3.0 g

脂質

2.4 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

246 mg

カルシウム

27 mg

リン

61 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

70 mg

葉酸

112 µg