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低カロリーで満足したい

しっかり食べたいけど、カロリーが気になるという方に。低カロリーで食べごたえのある野菜やきのこを使って、ボリューム感をアップ。健康的で満足度の高いレシピを集めました。

レシピ数： 2121 品

185 / 213

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切干大根のさっぱりサラダ
42 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康　管理栄養士

切干し大根の食物繊維は、胃や腸の中で水分を吸収して膨らみ、少量でも満腹感が得られます。体重が気になる方にはオススメです。

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.7 g

脂質

0.8 g

炭水化物

8.0 g

糖質

5.1 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

369 mg

カルシウム

50 mg

リン

61 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

49 mg

葉酸

85 µg

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.7 g

脂質

0.8 g

炭水化物

8.0 g

糖質

5.1 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

369 mg

カルシウム

50 mg

リン

61 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

49 mg

葉酸

85 µg
切り干し大根、トマト、ブロッコリー、A、しょうゆ…

材料：切り干し大根、トマト、ブロッコリー、…

糖尿病

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エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.7 g

脂質

0.8 g

炭水化物

8.0 g

糖質

5.1 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

369 mg

カルシウム

50 mg

リン

61 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

49 mg

葉酸

85 µg

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.7 g

脂質

0.8 g

炭水化物

8.0 g

糖質

5.1 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

369 mg

カルシウム

50 mg

リン

61 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

49 mg

葉酸

85 µg
一口コンロレシピ爽やかなじゃこ人参
56 kcal

食塩 0.5 g
pegupepepe

皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAがたっぷり！さらに、ごま油がビタミンAの吸収率を高めます。

エネルギー

56 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.2 g

脂質

3.3 g

炭水化物

6.2 g

糖質

4.0 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

13 mg

カリウム

231 mg

カルシウム

37 mg

リン

50 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.6 µg

ビタミンB12

0.7 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

40 µg

エネルギー

56 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.2 g

脂質

3.3 g

炭水化物

6.2 g

糖質

4.0 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

13 mg

カリウム

231 mg

カルシウム

37 mg

リン

50 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.6 µg

ビタミンB12

0.7 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

40 µg
材料、人参、しらす（柔らかいタイプ）、大葉、小ネ…

材料：材料、人参、しらす（柔らかいタイプ）…

糖尿病

旬の食材

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エネルギー

56 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.2 g

脂質

3.3 g

炭水化物

6.2 g

糖質

4.0 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

13 mg

カリウム

231 mg

カルシウム

37 mg

リン

50 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.6 µg

ビタミンB12

0.7 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

40 µg

エネルギー

56 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.2 g

脂質

3.3 g

炭水化物

6.2 g

糖質

4.0 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

13 mg

カリウム

231 mg

カルシウム

37 mg

リン

50 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.6 µg

ビタミンB12

0.7 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

40 µg
エリンギのにんにくオイスター炒め
48 kcal

食塩 0.5 g
★おぺこ★

エリンギだけで、ご飯がすすむ一品が完成。エリンギは大きめに切ることで噛みごたえがアップします。

エネルギー

48 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

2.3 g

炭水化物

5.9 g

糖質

3.1 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

291 mg

カルシウム

2 mg

リン

78 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

54 µg

エネルギー

48 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

2.3 g

炭水化物

5.9 g

糖質

3.1 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

291 mg

カルシウム

2 mg

リン

78 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

54 µg
エリンギ、ごま油、小ねぎ（小口切り）、A、にんに…

材料：エリンギ、ごま油、小ねぎ（小口切り）…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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48 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

2.3 g

炭水化物

5.9 g

糖質

3.1 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

291 mg

カルシウム

2 mg

リン

78 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

54 µg

エネルギー

48 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

2.3 g

炭水化物

5.9 g

糖質

3.1 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

291 mg

カルシウム

2 mg

リン

78 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

54 µg
レンジでトマトスープ
44 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康

電子レンジで１分、とっても簡単に、ぽかぽかトマトスープが完成。器具や洗い物も少ないから、忙しい朝にもピッタリです。

エネルギー

44 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.2 g

炭水化物

8.0 g

糖質

6.9 g

食物繊維

1.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

395 mg

カルシウム

11 mg

リン

28 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

9 mg

葉酸

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エネルギー

44 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.2 g

炭水化物

8.0 g

糖質

6.9 g

食物繊維

1.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

395 mg

カルシウム

11 mg

リン

28 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

9 mg

葉酸

26 µg
A トマトジュース（無塩）、A 顆粒コンソメ、A…

材料： A トマトジュース（無塩）、A 顆粒…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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44 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.2 g

炭水化物

8.0 g

糖質

6.9 g

食物繊維

1.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

395 mg

カルシウム

11 mg

リン

28 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンC

9 mg

葉酸

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エネルギー

44 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.2 g

炭水化物

8.0 g

糖質

6.9 g

食物繊維

1.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

395 mg

カルシウム

11 mg

リン

28 mg

鉄

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

9 mg

葉酸

26 µg
白菜ときくらげのさっぱり梅サラダ
15 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康

調味料をあえた後に少しおくことで、白菜に味がなじんでおいしさがアップ。あえるだけで作れるあっさりとした味わいの一皿です。

エネルギー

15 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

0.1 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

164 mg

カルシウム

36 mg

リン

27 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

1.7 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

12 mg

葉酸

39 µg

エネルギー

15 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

0.1 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

164 mg

カルシウム

36 mg

リン

27 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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白菜、乾燥きくらげ、梅干し、ぽん酢しょうゆ

材料：白菜、乾燥きくらげ、梅干し、ぽん酢し…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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15 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

0.1 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

164 mg

カルシウム

36 mg

リン

27 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

1.7 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

12 mg

葉酸

39 µg

エネルギー

15 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

0.1 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

164 mg

カルシウム

36 mg

リン

27 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

1.7 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

12 mg

葉酸

39 µg
わかめとえのきのナムル
46 kcal

食塩 0.5 g
✿ユカリーナ✿

つるりとしたわかめ、シャキシャキのえのきだけ。食感が楽しめ、ごまの香りもきいています。

エネルギー

46 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

2.7 g

炭水化物

5.1 g

糖質

2.2 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

261 mg

カルシウム

32 mg

リン

69 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

47 µg

エネルギー

46 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

2.7 g

炭水化物

5.1 g

糖質

2.2 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

261 mg

カルシウム

32 mg

リン

69 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

47 µg
カットわかめ、えのきだけ、ごま油、中華風だしの素…

材料：カットわかめ、えのきだけ、ごま油、中…

糖尿病

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46 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

2.7 g

炭水化物

5.1 g

糖質

2.2 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

261 mg

カルシウム

32 mg

リン

69 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

47 µg

エネルギー

46 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

2.7 g

炭水化物

5.1 g

糖質

2.2 g

食物繊維

2.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

261 mg

カルシウム

32 mg

リン

69 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

1 mg

葉酸

47 µg
せりとごぼうのサラダ
58 kcal

食塩 0.5 g
cona25

香り豊かなセリとごぼうが好相性。歯応えがあり、食べ応えのあるサラダです。

エネルギー

58 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.3 g

炭水化物

8.4 g

糖質

5.6 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

224 mg

カルシウム

32 mg

リン

43 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

51 µg

エネルギー

58 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.3 g

炭水化物

8.4 g

糖質

5.6 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

224 mg

カルシウム

32 mg

リン

43 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

51 µg
ごぼう、せり、ごま油、砂糖、酒、しょうゆ、みりん…

材料：ごぼう、せり、ごま油、砂糖、酒、しょ…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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58 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.3 g

炭水化物

8.4 g

糖質

5.6 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

224 mg

カルシウム

32 mg

リン

43 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

51 µg

エネルギー

58 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.3 g

炭水化物

8.4 g

糖質

5.6 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

224 mg

カルシウム

32 mg

リン

43 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

51 µg
塩分を抑えたほうれん草のごまあえ
47 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康

ほうれん草をあえ衣であえる前に、しょうゆをかけるのがポイントです。余分な水分が出て、水っぽくなるのを防ぎます。

エネルギー

47 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

3.0 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.7 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

446 mg

カルシウム

90 mg

リン

61 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

21 mg

葉酸

134 µg

エネルギー

47 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

3.0 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.7 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

446 mg

カルシウム

90 mg

リン

61 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

21 mg

葉酸

134 µg
ほうれん草、しょうゆ、あえ衣、白すりごま、砂糖、…

材料：ほうれん草、しょうゆ、あえ衣、白すり…

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食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

3.0 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.7 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

446 mg

カルシウム

90 mg

リン

61 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

134 µg

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47 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

3.0 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.7 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

446 mg

カルシウム

90 mg

リン

61 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

21 mg

葉酸

134 µg
簡単ヘルシーじゃがいものミルクサラダ
79 kcal

食塩 0.5 g
さとみわ

牛乳とレモン汁、塩だけなのにコクのあるじゃがいものサラダ。ボリュームは欲しいけど、カロリーを控えたい時にもぴったりです。

エネルギー

79 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.3 g

脂質

2.4 g

炭水化物

15.4 g

糖質

9.2 g

食物繊維

6.2 g

コレステロール

7 mg

カリウム

382 mg

カルシウム

69 mg

リン

89 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

22 mg

葉酸

18 µg

エネルギー

79 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.3 g

脂質

2.4 g

炭水化物

15.4 g

糖質

9.2 g

食物繊維

6.2 g

コレステロール

7 mg

カリウム

382 mg

カルシウム

69 mg

リン

89 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

22 mg

葉酸

18 µg
じゃがいも、粗びき黒こしょう、ミント（あれば）、…

材料：じゃがいも、粗びき黒こしょう、ミント…

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

79 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.3 g

脂質

2.4 g

炭水化物

15.4 g

糖質

9.2 g

食物繊維

6.2 g

コレステロール

7 mg

カリウム

382 mg

カルシウム

69 mg

リン

89 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

22 mg

葉酸

18 µg

エネルギー

79 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.3 g

脂質

2.4 g

炭水化物

15.4 g

糖質

9.2 g

食物繊維

6.2 g

コレステロール

7 mg

カリウム

382 mg

カルシウム

69 mg

リン

89 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

22 mg

葉酸

18 µg
だしが香るたたきごぼう
68 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康　管理栄養士

甘じょっぱい味に、ごまをたっぷり使って、お箸のすすむ味に仕上がりました。

エネルギー

68 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.2 g

脂質

2.8 g

炭水化物

10.4 g

糖質

6.9 g

食物繊維

3.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

194 mg

カルシウム

84 mg

リン

64 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

43 µg

エネルギー

68 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.2 g

脂質

2.8 g

炭水化物

10.4 g

糖質

6.9 g

食物繊維

3.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

194 mg

カルシウム

84 mg

リン

64 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

43 µg
ごぼう、A白すりごま、A酢、Aしょうゆ、A砂糖、…

材料：ごぼう、A白すりごま、A酢、Aしょう…

女性の美容

食材少なめ

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エネルギー

68 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.2 g

脂質

2.8 g

炭水化物

10.4 g

糖質

6.9 g

食物繊維

3.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

194 mg

カルシウム

84 mg

リン

64 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

43 µg

エネルギー

68 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.2 g

脂質

2.8 g

炭水化物

10.4 g

糖質

6.9 g

食物繊維

3.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

194 mg

カルシウム

84 mg

リン

64 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

43 µg