レシピ数 : 19 品
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ブロッコリーとツナの卵炒め
- 225 kcal
- 食塩 1.0 g
ツナのうま味とにんにくの風味が効いた一皿。ブロッコリーは電子レンジで一度加熱することで、短時間で炒めることができます。エネルギー225 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質17.3 g脂質16.1 g炭水化物7.2 g糖質2.0 g食物繊維5.2 gコレステロール196 mgカリウム592 mgカルシウム113 mgリン262 mg鉄2.2 mg亜鉛1.7 mgビタミンD2.4 µgビタミンB120.9 µgビタミンC140 mg葉酸246 µgエネルギー225 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質17.3 g脂質16.1 g炭水化物7.2 g糖質2.0 g食物繊維5.2 gコレステロール196 mgカリウム592 mgカルシウム113 mgリン262 mg鉄2.2 mg亜鉛1.7 mgビタミンD2.4 µgビタミンB120.9 µgビタミンC140 mg葉酸246 µgブロッコリー、卵(Mサイズ)、ツナ油漬、にんにく…材料: ブロッコリー、卵(Mサイズ)、ツナ油…-
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ひじきとツナのごま風味煮
- 65 kcal
- 食塩 0.6 g
ひじきは低カロリーで、鉄やカルシウムなどミネラルが豊富です。たんぱく質と一緒に摂取すると、鉄の吸収率がアップします。エネルギー65 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質4.3 g脂質2.4 g炭水化物7.7 g糖質4.6 g食物繊維3.1 gコレステロール5 mgカリウム414 mgカルシウム50 mgリン54 mg鉄0.7 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.5 µgビタミンB120.2 µgビタミンC50 mg葉酸48 µgエネルギー65 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質4.3 g脂質2.4 g炭水化物7.7 g糖質4.6 g食物繊維3.1 gコレステロール5 mgカリウム414 mgカルシウム50 mgリン54 mg鉄0.7 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.5 µgビタミンB120.2 µgビタミンC50 mg葉酸48 µg乾燥ひじき、ツナ水煮(汁含む)、赤パプリカ、黄パ…材料: 乾燥ひじき、ツナ水煮(汁含む)、赤パ…-
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簡単ヘルシー 豆苗と春雨の卵炒め
- 182 kcal
- 食塩 1.3 g
野菜の中でもトップクラスの栄養をもつ豆苗。春雨が入って食べ応えもしっかり。ご飯のおかずやおつまみにもぴったりな一品です。エネルギー182 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質12.8 g脂質9.9 g炭水化物11.9 g糖質9.8 g食物繊維2.1 gコレステロール196 mgカリウム312 mgカルシウム51 mgリン178 mg鉄1.6 mg亜鉛1.1 mgビタミンD2.4 µgビタミンB120.9 µgビタミンC43 mg葉酸73 µgエネルギー182 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質12.8 g脂質9.9 g炭水化物11.9 g糖質9.8 g食物繊維2.1 gコレステロール196 mgカリウム312 mgカルシウム51 mgリン178 mg鉄1.6 mg亜鉛1.1 mgビタミンD2.4 µgビタミンB120.9 µgビタミンC43 mg葉酸73 µg豆苗、春雨、卵(Mサイズ)、ツナ水煮(固形量)、…材料: 豆苗、春雨、卵(Mサイズ)、ツナ水煮…-
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材料3つでできる ツナピーマン
- 91 kcal
- 食塩 0.6 g
あと一品欲しい時に、少ない材料でサッとできる便利おかず。ピーマンのほろ苦さとツナのコクがよく合います。エネルギー91 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質5.9 g脂質6.6 g炭水化物2.7 g糖質1.5 g食物繊維1.2 gコレステロール10 mgカリウム172 mgカルシウム7 mgリン62 mg鉄0.4 mg亜鉛0.2 mgビタミンD0.6 µgビタミンB120.3 µgビタミンC38 mg葉酸15 µgエネルギー91 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質5.9 g脂質6.6 g炭水化物2.7 g糖質1.5 g食物繊維1.2 gコレステロール10 mgカリウム172 mgカルシウム7 mgリン62 mg鉄0.4 mg亜鉛0.2 mgビタミンD0.6 µgビタミンB120.3 µgビタミンC38 mg葉酸15 µgピーマン、ツナ油漬(汁含む)、しょうゆ材料: ピーマン、ツナ油漬(汁含む)、しょうゆ-
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秋なすとピーマンのツナ炒め
- 104 kcal
- 食塩 0.8 g
秋野菜にツナの旨味がからんだ、おつまみにもぴったりな一品です。晩秋を味わいます。エネルギー104 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質4.5 g脂質7.5 g炭水化物6.1 g糖質4.3 g食物繊維1.8 gコレステロール7 mgカリウム220 mgカルシウム13 mgリン57 mg鉄0.4 mg亜鉛0.2 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.2 µgビタミンC32 mg葉酸24 µgエネルギー104 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質4.5 g脂質7.5 g炭水化物6.1 g糖質4.3 g食物繊維1.8 gコレステロール7 mgカリウム220 mgカルシウム13 mgリン57 mg鉄0.4 mg亜鉛0.2 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.2 µgビタミンC32 mg葉酸24 µgなす、ピーマン、ツナ缶(油漬け)、塩、サラダ油、…材料: なす、ピーマン、ツナ缶(油漬け)、塩…-
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時短お助け 春キャベツとツナの塩昆布炒め
- 49 kcal
- 食塩 0.5 g
春キャベツの甘味とシャキシャキとした食感を楽しめる一品。野菜を切り、ツナと塩昆布、しょうゆをあえるだけでさっと作れます。エネルギー49 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質2.9 g脂質2.3 g炭水化物5.0 g糖質3.6 g食物繊維1.4 gコレステロール3 mgカリウム180 mgカルシウム30 mgリン39 mg鉄0.4 mg亜鉛0.1 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.1 µgビタミンC20 mg葉酸37 µgエネルギー49 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質2.9 g脂質2.3 g炭水化物5.0 g糖質3.6 g食物繊維1.4 gコレステロール3 mgカリウム180 mgカルシウム30 mgリン39 mg鉄0.4 mg亜鉛0.1 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.1 µgビタミンC20 mg葉酸37 µg春キャベツ、玉ねぎ、塩昆布、ツナ油漬(汁含む)、…材料: 春キャベツ、玉ねぎ、塩昆布、ツナ油漬…-
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朝食に ツナとトマトのチーズ炒め丼
- 409 kcal
- 食塩 1.4 g
ツナとチーズは手軽にたんぱく質を補える食材です。トマトのうま味、しょうゆの香ばしさ、とろりとからむチーズがたまりません。エネルギー409 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質16.4 g脂質14.8 g炭水化物56.7 g糖質52.4 g食物繊維4.3 gコレステロール31 mgカリウム329 mgカルシウム173 mgリン318 mg鉄0.8 mg亜鉛1.8 mgビタミンD0.7 µgビタミンB121.2 µgビタミンC19 mg葉酸34 µgエネルギー409 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質16.4 g脂質14.8 g炭水化物56.7 g糖質52.4 g食物繊維4.3 gコレステロール31 mgカリウム329 mgカルシウム173 mgリン318 mg鉄0.8 mg亜鉛1.8 mgビタミンD0.7 µgビタミンB121.2 µgビタミンC19 mg葉酸34 µgツナ油漬(汁含む)、ミニトマト、ピザ用チーズ、し…材料: ツナ油漬(汁含む)、ミニトマト、ピザ…-
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包丁要らず ツナともやしの炒めもの
- 216 kcal
- 食塩 1.0 g
材料4つ、包丁不要の究極に簡単な炒め物。味付けはツナ缶としょうゆだけなので失敗しにくく、洗い物が少ないので片付けも楽々。エネルギー216 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質15.7 g脂質15.5 g炭水化物5.3 g糖質2.3 g食物繊維3.0 gコレステロール22 mgカリウム526 mgカルシウム39 mgリン166 mg鉄1.0 mg亜鉛0.6 mgビタミンD1.4 µgビタミンB120.8 µgビタミンC18 mg葉酸98 µgエネルギー216 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質15.7 g脂質15.5 g炭水化物5.3 g糖質2.3 g食物繊維3.0 gコレステロール22 mgカリウム526 mgカルシウム39 mgリン166 mg鉄1.0 mg亜鉛0.6 mgビタミンD1.4 µgビタミンB120.8 µgビタミンC18 mg葉酸98 µgもやし(根切りタイプ)、にら、ツナ油漬(汁含む)…材料: もやし(根切りタイプ)、にら、ツナ油…-
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プッタネスカ
- 323 kcal
- 食塩 1.6 g
トマトとアンチョビで作る絶品パスタ。ケイパーとオリーブがうまみをさらに引き立てます。エネルギー323 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質14.5 g脂質6.3 g炭水化物55.2 g糖質49.6 g食物繊維5.6 gコレステロール11 mgカリウム508 mgカルシウム40 mgリン166 mg鉄1.8 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.8 µgビタミンB120.7 µgビタミンC15 mg葉酸40 µgエネルギー323 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質14.5 g脂質6.3 g炭水化物55.2 g糖質49.6 g食物繊維5.6 gコレステロール11 mgカリウム508 mgカルシウム40 mgリン166 mg鉄1.8 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.8 µgビタミンB120.7 µgビタミンC15 mg葉酸40 µgスパゲッティ(乾)、トマト水煮(カット)、ツナ水…材料: スパゲッティ(乾)、トマト水煮(カッ…-
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野菜あんかけのツナチャーハン風
- 381 kcal
- 食塩 2.2 g
手が込んでいるように見えても実は簡単。チャーハンは油を使っていないのでカロリーを控えたい人にもピッタリな一品です。エネルギー381 kcal食塩相当量2.2 gたんぱく質11.8 g脂質9.9 g炭水化物63.6 g糖質60.4 g食物繊維3.2 gコレステロール99 mgカリウム348 mgカルシウム76 mgリン160 mg鉄1.7 mg亜鉛1.4 mgビタミンD1.3 µgビタミンB120.6 µgビタミンC13 mg葉酸60 µgエネルギー381 kcal食塩相当量2.2 gたんぱく質11.8 g脂質9.9 g炭水化物63.6 g糖質60.4 g食物繊維3.2 gコレステロール99 mgカリウム348 mgカルシウム76 mgリン160 mg鉄1.7 mg亜鉛1.4 mgビタミンD1.3 µgビタミンB120.6 µgビタミンC13 mg葉酸60 µgご飯、卵、ツナ缶(油漬け)、塩、こしょう、野菜あ…材料: ご飯、卵、ツナ缶(油漬け)、塩、こし…-
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