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低カロリーで満足したい

しっかり食べたいけど、カロリーが気になるという方に。低カロリーで食べごたえのある野菜やきのこを使って、ボリューム感をアップ。健康的で満足度の高いレシピを集めました。

レシピ数： 2121 品

185 / 213

新着順人気順

豚とにらの柚子こしょう野菜炒め
140 kcal

食塩 1.0 g
ｈａｐｐｙかおるん

香味野菜や香辛料を使用し、減塩に繋げたレシピです。また、豚肉に下味を付けてから調理することも減塩ポイントです。

エネルギー

140 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

12.3 g

脂質

6.1 g

炭水化物

11.3 g

糖質

5.9 g

食物繊維

5.4 g

コレステロール

33 mg

カリウム

524 mg

カルシウム

17 mg

リン

143 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

1.3 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

18 mg

葉酸

31 µg

エネルギー

140 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

12.3 g

脂質

6.1 g

炭水化物

11.3 g

糖質

5.9 g

食物繊維

5.4 g

コレステロール

33 mg

カリウム

524 mg

カルシウム

17 mg

リン

143 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

1.3 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

18 mg

葉酸

31 µg
豚もも薄切り肉（脂身なし）、にら、じゃがいも、に…

材料：豚もも薄切り肉（脂身なし）、にら、じ…

糖尿病

高血圧

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エネルギー

140 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

12.3 g

脂質

6.1 g

炭水化物

11.3 g

糖質

5.9 g

食物繊維

5.4 g

コレステロール

33 mg

カリウム

524 mg

カルシウム

17 mg

リン

143 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

1.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

18 mg

葉酸

31 µg

エネルギー

140 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

12.3 g

脂質

6.1 g

炭水化物

11.3 g

糖質

5.9 g

食物繊維

5.4 g

コレステロール

33 mg

カリウム

524 mg

カルシウム

17 mg

リン

143 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

1.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

18 mg

葉酸

31 µg
温まるおろし蓮根と根菜の白いお味噌汁
48 kcal

食塩 0.9 g
とこきち

おろした蓮根が汁にとろみをつけ、体の中からあたたまれる汁物レシピです。また、豆乳と味噌は相性がよくコクも出ます。

エネルギー

48 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

2.7 g

脂質

1.2 g

炭水化物

8.2 g

糖質

6.1 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

278 mg

カルシウム

30 mg

リン

56 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

32 µg

エネルギー

48 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

2.7 g

脂質

1.2 g

炭水化物

8.2 g

糖質

6.1 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

278 mg

カルシウム

30 mg

リン

56 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

32 µg
れんこん、大根、大根の葉、にんじん、ごぼう、しめ…

材料：れんこん、大根、大根の葉、にんじん、…

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48 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

2.7 g

脂質

1.2 g

炭水化物

8.2 g

糖質

6.1 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

278 mg

カルシウム

30 mg

リン

56 mg

鉄

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ビタミンD

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ビタミンC

13 mg

葉酸

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エネルギー

48 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

2.7 g

脂質

1.2 g

炭水化物

8.2 g

糖質

6.1 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

278 mg

カルシウム

30 mg

リン

56 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンC

13 mg

葉酸

32 µg
豆苗とわさび菜のわさびマヨ合え
57 kcal

食塩 0.7 g
かつどんママ

豆苗には、βーカロテン、ビタミンE、ビタミンCなど豊富に含み、抗酸化作用の働きが期待されています。

エネルギー

57 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

4.5 g

脂質

2.2 g

炭水化物

6.3 g

糖質

3.9 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

6 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

72 mg

リン

64 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

44 mg

葉酸

130 µg

エネルギー

57 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

4.5 g

脂質

2.2 g

炭水化物

6.3 g

糖質

3.9 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

6 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

72 mg

リン

64 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

44 mg

葉酸

130 µg
豆苗、わさび菜、コーン、かにかま、マヨネーズ（低…

材料：豆苗、わさび菜、コーン、かにかま、マ…

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57 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

4.5 g

脂質

2.2 g

炭水化物

6.3 g

糖質

3.9 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

6 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

72 mg

リン

64 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

44 mg

葉酸

130 µg

エネルギー

57 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

4.5 g

脂質

2.2 g

炭水化物

6.3 g

糖質

3.9 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

6 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

72 mg

リン

64 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンC

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葉酸

130 µg
簡単野菜たっぷりコンソメスープ
43 kcal

食塩 0.9 g
新米パパさん

コーンの甘みがスープの味に深みを出します。ごろっと少し大きめに切った野菜で満足感たっぷり。朝食や、お子様のごはんにも。

エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

0.2 g

炭水化物

11.2 g

糖質

7.1 g

食物繊維

4.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

293 mg

カルシウム

16 mg

リン

32 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

26 µg

エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

0.2 g

炭水化物

11.2 g

糖質

7.1 g

食物繊維

4.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

293 mg

カルシウム

16 mg

リン

32 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

14 mg

葉酸

26 µg
大根、じゃがいも、にんじん、コーン缶、顆粒コンソ…

材料：大根、じゃがいも、にんじん、コーン缶…

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43 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

0.2 g

炭水化物

11.2 g

糖質

7.1 g

食物繊維

4.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

293 mg

カルシウム

16 mg

リン

32 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンC

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食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

0.2 g

炭水化物

11.2 g

糖質

7.1 g

食物繊維

4.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

293 mg

カルシウム

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リン

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鉄

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ビタミンC

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葉酸

26 µg
ひじきと小松菜の和風マヨサラダ
29 kcal

食塩 0.6 g
まんまるまうちゃん

小松菜は、栄養価に優れた緑黄色野菜です。特にビタミンAやビタミンC、カルシウムが多く含まれています。

エネルギー

29 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.6 g

炭水化物

4.4 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

2 mg

カリウム

371 mg

カルシウム

83 mg

リン

25 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

10 mg

葉酸

35 µg

エネルギー

29 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.6 g

炭水化物

4.4 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

2 mg

カリウム

371 mg

カルシウム

83 mg

リン

25 mg

鉄

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10 mg

葉酸

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乾燥ひじき、小松菜、にんじん、マヨネーズ（低カロ…

材料：乾燥ひじき、小松菜、にんじん、マヨネ…

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食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.6 g

炭水化物

4.4 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

2 mg

カリウム

371 mg

カルシウム

83 mg

リン

25 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンC

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35 µg

エネルギー

29 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.6 g

炭水化物

4.4 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

2 mg

カリウム

371 mg

カルシウム

83 mg

リン

25 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンC

10 mg

葉酸

35 µg
ブロッコリーの茎とニンジンのきんぴら
48 kcal

食塩 0.5 g
♪♪maron♪♪

捨ててしまいがちなブロッコリーの茎を、細切りにしてきんぴら風に。茎はかたいので、炒め物にするのがおすすめです。

エネルギー

48 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.2 g

脂質

2.5 g

炭水化物

5.6 g

糖質

3.4 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

212 mg

カルシウム

27 mg

リン

46 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

43 mg

葉酸

72 µg

エネルギー

48 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.2 g

脂質

2.5 g

炭水化物

5.6 g

糖質

3.4 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

212 mg

カルシウム

27 mg

リン

46 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンC

43 mg

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72 µg
ブロッコリーの茎、にんじん、サラダ油、A砂糖、A…

材料：ブロッコリーの茎、にんじん、サラダ油…

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食塩相当量

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たんぱく質

2.2 g

脂質

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炭水化物

5.6 g

糖質

3.4 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

212 mg

カルシウム

27 mg

リン

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エネルギー

48 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.2 g

脂質

2.5 g

炭水化物

5.6 g

糖質

3.4 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

212 mg

カルシウム

27 mg

リン

46 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

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ビタミンC

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葉酸

72 µg
ツナと水菜しめじのパスタ
270 kcal

食塩 1.5 g
マユガリータ

とうがらしがピリッと辛く、ツナのうま味たっぷり。最後に水菜を加えることで、シャキシャキとした食感が楽しめます。

エネルギー

270 kcal

食塩相当量

1.5 g

たんぱく質

11.7 g

脂質

5.4 g

炭水化物

47.0 g

糖質

42.1 g

食物繊維

4.9 g

コレステロール

5 mg

カリウム

388 mg

カルシウム

76 mg

リン

146 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

1.3 mg

ビタミンD

0.6 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

17 mg

葉酸

57 µg

エネルギー

270 kcal

食塩相当量

1.5 g

たんぱく質

11.7 g

脂質

5.4 g

炭水化物

47.0 g

糖質

42.1 g

食物繊維

4.9 g

コレステロール

5 mg

カリウム

388 mg

カルシウム

76 mg

リン

146 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

1.3 mg

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ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

17 mg

葉酸

57 µg
スパゲッティ、ツナ水煮（汁ごと）、しめじ（石づき…

材料：スパゲッティ、ツナ水煮（汁ごと）、し…

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270 kcal

食塩相当量

1.5 g

たんぱく質

11.7 g

脂質

5.4 g

炭水化物

47.0 g

糖質

42.1 g

食物繊維

4.9 g

コレステロール

5 mg

カリウム

388 mg

カルシウム

76 mg

リン

146 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

1.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

17 mg

葉酸

57 µg

エネルギー

270 kcal

食塩相当量

1.5 g

たんぱく質

11.7 g

脂質

5.4 g

炭水化物

47.0 g

糖質

42.1 g

食物繊維

4.9 g

コレステロール

5 mg

カリウム

388 mg

カルシウム

76 mg

リン

146 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

1.3 mg

ビタミンD

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ビタミンC

17 mg

葉酸

57 µg
白菜とツナのパスタ
311 kcal

食塩 1.6 g
ゆき675

白菜はくせがなく淡白な味で、他の組み合わせる具材を選びません。栄養としては水分が多いので減量中の方には強い味方です。

エネルギー

311 kcal

食塩相当量

1.6 g

たんぱく質

13.4 g

脂質

5.6 g

炭水化物

54.8 g

糖質

50.1 g

食物繊維

4.7 g

コレステロール

13 mg

カリウム

324 mg

カルシウム

34 mg

リン

154 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

1.4 mg

ビタミンD

0.6 µg

ビタミンB12

0.5 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

44 µg

エネルギー

311 kcal

食塩相当量

1.6 g

たんぱく質

13.4 g

脂質

5.6 g

炭水化物

54.8 g

糖質

50.1 g

食物繊維

4.7 g

コレステロール

13 mg

カリウム

324 mg

カルシウム

34 mg

リン

154 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

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0.5 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

44 µg
スパゲッティ（乾）、白菜、ツナ水煮、玉ねぎ（みじ…

材料：スパゲッティ（乾）、白菜、ツナ水煮、…

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食塩相当量

1.6 g

たんぱく質

13.4 g

脂質

5.6 g

炭水化物

54.8 g

糖質

50.1 g

食物繊維

4.7 g

コレステロール

13 mg

カリウム

324 mg

カルシウム

34 mg

リン

154 mg

鉄

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亜鉛

1.4 mg

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44 µg

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食塩相当量

1.6 g

たんぱく質

13.4 g

脂質

5.6 g

炭水化物

54.8 g

糖質

50.1 g

食物繊維

4.7 g

コレステロール

13 mg

カリウム

324 mg

カルシウム

34 mg

リン

154 mg

鉄

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亜鉛

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葉酸

44 µg
まいたけの和風パスタ
281 kcal

食塩 1.4 g
おいしい健康　管理栄養士

まいたけはよく炒めてうま味をアップ。さらににんにくの風味で食欲をそそります。ぽん酢しょうゆでさっぱりとした味わいです。

エネルギー

281 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

10.2 g

脂質

3.9 g

炭水化物

54.1 g

糖質

49.4 g

食物繊維

4.7 g

コレステロール

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カルシウム

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リン

119 mg

鉄

1.2 mg

亜鉛

1.3 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

28 µg

エネルギー

281 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

10.2 g

脂質

3.9 g

炭水化物

54.1 g

糖質

49.4 g

食物繊維

4.7 g

コレステロール

7 mg

カリウム

255 mg

カルシウム

20 mg

リン

119 mg

鉄

1.2 mg

亜鉛

1.3 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

28 µg
スパゲッティ（乾）、まいたけ、にんにく、バター、…

材料：スパゲッティ（乾）、まいたけ、にんに…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

＋1

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エネルギー

281 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

10.2 g

脂質

3.9 g

炭水化物

54.1 g

糖質

49.4 g

食物繊維

4.7 g

コレステロール

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カリウム

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カルシウム

20 mg

リン

119 mg

鉄

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亜鉛

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5 mg

葉酸

28 µg

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食塩相当量

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たんぱく質

10.2 g

脂質

3.9 g

炭水化物

54.1 g

糖質

49.4 g

食物繊維

4.7 g

コレステロール

7 mg

カリウム

255 mg

カルシウム

20 mg

リン

119 mg

鉄

1.2 mg

亜鉛

1.3 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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簡単レンジこふきいもじゃがいも副菜
47 kcal

食塩 0.3 g
あお３１５０

電子レンジでお手軽に作れる粉ふきいも。あと１品欲しい時や、主菜の添えにもオススメです。

エネルギー

47 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.1 g

炭水化物

13.9 g

糖質

6.7 g

食物繊維

7.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

333 mg

カルシウム

5 mg

リン

38 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

23 mg

葉酸

17 µg

エネルギー

47 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.1 g

炭水化物

13.9 g

糖質

6.7 g

食物繊維

7.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

333 mg

カルシウム

5 mg

リン

38 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

23 mg

葉酸

17 µg
じゃがいも、パセリ、塩

材料：じゃがいも、パセリ、塩

糖尿病

高血圧

シニア

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47 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.1 g

炭水化物

13.9 g

糖質

6.7 g

食物繊維

7.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

333 mg

カルシウム

5 mg

リン

38 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

23 mg

葉酸

17 µg

エネルギー

47 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.1 g

炭水化物

13.9 g

糖質

6.7 g

食物繊維

7.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

333 mg

カルシウム

5 mg

リン

38 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

23 mg

葉酸

17 µg